- Pamiętaj, by nie wspomagać ruchu pracą kończyny górnej. Wyobraź sobie, że ma być ona jedynie uchwytem do przytrzymania obciążenia, a cały ruch odbywa się w stawie biodrowym.
- Biodro po stronie kończyny dolnej, która przenoszona jest do tyłu, powinno być na tym samym poziomie co biodro po stronie kończyny podporowej. Nie skręcaj miednicy.
Pozycja wyjściowa
- Stań z odważnikiem kettlebell trzymanym jednorącz, stopy ustawione na wprost, blisko siebie.
- Drugą kończynę dolną trzymaj wyprostowaną w stawie łokciowym i odwiedzioną do kąta 90 stopni w stawie ramiennym.
Ruch
- Weź wdech, napnij mięśnie brzucha i przenieś ciężar na jedną stopę (tę po stronie ręki z odważnikiem), a następnie pochyl się do przodu przez zgięcie stawu biodrowego kończyny dolnej podporowej. Powinna ona być lekko ugięta w stawie kolanowym.
- Jednocześnie unieś drugą kończynę dolną, prostą w stawie kolanowym i biodrowym, za sobą, tak by pozostała przedłużeniem twojego korpusu.
- Kettlebell trzymaj w dole, zachowując wyprostowany staw łokciowy. Prowadź go możliwie blisko kończyny dolnej podporowej.
- Kontynuuj ruch do momentu, aż pojawi się uczucie rozciągania na tylnej stronie uda kończyny dolnej podporowej.
- Wróć do pozycji wyjściowej, prostując staw biodrowy i wykonując wydech.
- Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięśnie kulszowo-goleniowe
- Mięsień pośladkowy średni
