Hip Thrust (Wypychanie bioder ze sztangą)

Ćwiczenia wzmacniające pośladki są niezwykle istotne w treningu siłowym. Nie tylko wpływają na poprawę sylwetki, ale też bardzo skutecznie wspierają trening sportowców w wielu dyscyplinach. Jednym z najbardziej znanych i przy tym wyjątkowo skutecznych ćwiczeń jest hip thrust. Hip (z angielskiego: biodro) i thrust (z angielskiego to: pchnięcie/wypchnięcie), czyli wypychanie bioder to bardzo popularne ćwiczenie. Polega na unoszeniu bioder z ciężarem ku górze, z pozycji zgięcia do wyprostu. Ćwiczenie wykonujemy z podparciem górnej części pleców o ławkę lub podest. Dzięki podniesieniu górnej części ciała, zwiększamy zakres ruchu i skuteczniej aktywujemy mięśnie pośladkowe. Najpopularniejszy wariant tego ćwiczenia to hip thrust ze sztangą, ale wykonując hip thrust w domu możesz spokojnie zastąpić sztangę innym rodzajem obciążenia, nawet zgrzewką wody. 

Co ćwiczysz?

Hip thrusty działają przede wszystkim na mięśnie pośladkowe, ale nie tylko. Najmocniej pracują przy nich mięśnie:

• Mięsień pośladkowy wielki
• Mięsień dwugłowy uda (i inne mięśnie tzw. kulszowo – goleniowe) 

Jak poprawnie wykonać? 

Poprawna technika wykonywania ćwiczeń znacznie zwiększa ich efektywność w treningu. Hip trust nie jest w tej kwestii wyjątkowy i na pewno przed treningiem warto najpierw zapoznać się z instrukcją:

Pozycja wyjściowa:

• Oprzyj się o ławkę lub podest plecami (na wysokości łopatek) ze sztangą położoną na zgięciu biodra.
• Stopy trzymaj rozstawione na szerokość bioder, pięty blisko pośladków. Palce skieruj na wprost lub lekko na zewnątrz.

Ruch:

• Aby prawidłowo wykonać hip thrust napnij mięśnie brzucha i na wydechu unieś biodra tak, aby stawy kolanowe, biodrowe i barki tworzyły jedną linię.
• Mocno napnij pośladki. Pilnuj tego, by stawy kolanowe nie schodziły się do wewnątrz.
• Wraz z wdechem opuść biodra, ale nie kładź ich na podłodze.
• Wykonaj wszystkie powtórzenia i po ostatnim wróć do pozycji wyjściowej.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

Poza instrukcją ważne jest jeszcze kilka kwestii. Żeby jeszcze lepiej wykonywać hip thrust, i uniknąć potencjalnych błędów, zerknij na poniższą listę wskazówek:

• Jeżeli sztanga oparta na biodrach wywołuje dyskomfort, możesz wykorzystać specjalne nakładki, które poprawiają komfort w tego typu ćwiczeniach. Ćwiczysz hip thrust w domu i nie masz sztangi z nakładką? Nawiń na sztangę matę do ćwiczeń lub ręcznik.
• Możesz wykonać hip thrusty z innymi typami obciążenia, np. piłką lekarską czy workiem z obciążeniem.
• W trakcie ruchu unikaj koślawienia stawów kolanowych, nie pozwól, żeby uciekały do środka. Najlepiej jeżeli w trakcie ruchu będziesz aktywnie wypychać uda na boki.
• Nie zadzieraj głowy do mostka. Trzymaj ją w przedłużeniu kręgosłupa, a unikniesz potencjalnego bólu/dyskomfortu szyi.

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

Hipthrust to ćwiczenie w którym możemy stosować dość duże obciążenie, które liczone jest w dziesiątkach kilogramów. Z tego względu dobrze sprawdzi się jako ćwiczenie główne, blisko początku sesji treningowej. Zakres powtórzeń, w którym możesz ćwiczyć hip thrusty jest bardzo szeroki, ale na ogół wykonujemy ich między 5-12 w 3-5 seriach