- Rozstaw stawów kolanowych będzie zależny od twojego poziomu sprawności. Nie przejmuj się, jeżeli na początku będzie niewielki.
- Jeżeli ćwicząc boso, odczuwasz podczas tego ruchu dyskomfort, możesz spróbować wykonać go w butach. Ułatwi to utrzymanie pozycji na bokach stóp.
Pozycja wyjściowa
- Załóż gumę mini band na kończyny dolne, nieznacznie powyżej stawów kolanowych.
- Połóż się na plecach, z kończynami górnymi wzdłuż ciała. Stopy ustaw około 30 cm od pośladków i złącz ze sobą podeszwami.
Ruch
- Rozciągnij gumę, kierując stawy kolanowe na zewnątrz, napnij mięśnie brzucha i z wydechem wypchnij biodra ku górze.
- Zachowaj przy tym neutralne krzywizny kręgosłupa.
- Zakończ i przytrzymaj ruch, kiedy stawy kolanowe, biodrowe i ramienne ustawią się w jednej linii. Mocno napnij pośladki.
- Powróć tym samym torem, robiąc kontrolowany wydech.
- Cały czas utrzymuj napięcie gumy.
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień pośladkowy średni
- Mięsień pośladkowy mały
