Focze wiosło

Pozycja wyjściowa

• Połóż się na ławce skośnej na brzuchu, z głową w górę.
• Kończyny górne powinny luźno zwisać, w rękach trzymaj hantle.
• Stopy oprzyj stabilnie, możesz skierować je lekko na zewnątrz. Kręgosłup zachowaj w pozycji neutralnej.
• Napnij mięśnie pośladkowe. Twoje ciało powinno tworzyć jedną linię.

Ruch

1. Napnij mięśnie brzucha i wraz z wydechem przyciągnij hantle do siebie (na wysokość stawów biodrowych), cały czas prowadząc przedramię prostopadle do ciała.
2. Nie uderzaj hantlami o ławkę ani uda.
3. Powoli opuszczaj ciężar aż do pełnego wyprostu kończyn górnych. Nie odkładaj ciężaru przed ukończeniem wszystkich powtórzeń.

Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa

• Napnij mięśnie pośladkowe
• Zmobilizuj lędźwiowy odcinek kręgosłupa
• Rozciągnij mięśnie odpowiedzialne za zgięcie stawu biodrowego

Łopatki wysunięte w przód

• Ściągnij łopatki do tyłu i do dołu
• Wypchnij klatkę piersiową w przód
• Wykonaj aktywację łopatki – np. facepull

Zadarta głowa

• Ustaw głowę jako przedłużenie kręgosłupa
• Skieruj wzrok przed siebie,
• Nie unoś tułowia

• Mięsień najszerszy grzbietu
• Mięsień czworoboczny
• Mięsień równoległoboczny