Face pull (Przyciąganie linki wyciągu górnego do twarzy)

Istnieje wiele dobrych ćwiczeń na barki, ale mało które pozwala tak skutecznie wzmocnić ich tylną stronę i łopatki jak face pull. Ruch polega na przyciągnięciu rozdwojonej linki wyciągu górnego do twarzy, przy zachowaniu stabilnej klatki piersiowej. Ćwiczenie to często wykorzystujemy w programach mających na celu zwiększenie siły i sprawności barków i kończyn górnych, ale sprawdzi się u każdej ćwiczącej osoby. Nie jest to trudny ruch, ale w przypadku występowania znacznego ograniczenia ruchu barków, wraz z towarzyszącym mu bólem, może być dla niektórych niewskazane. W przypadku występowania dyskomfortu, możesz spróbować zacząć od minimalnego obciążenia, a jeżeli to nie pomoże, to od wznosów bokiem z hantlami w opadzie tułowia.

Co ćwiczysz?

Face pulle pomagają wzmocnić tylną część barku, ale też liczne mięśnie łopatek i górnej części grzbietu. Mało które ćwiczenie tak skutecznie aktywuje właśnie te partie.

• Mięsień czworoboczny 
• Mięsień równoległoboczny
• Mięsień naramienny (akton tylny)
• Mięśnie stożka rotatorów

Jak poprawnie wykonać? 

Zabierając się do nauki ćwiczenia, zacznij od przeczytania naszej instrukcji. Dzięki temu unikniesz niepotrzebnych błędów i od razu zaczniesz na dobrej drodze.

Pozycja wyjściowa:

• Stań przed wyciągiem górnym.
• Stopy ustaw na wprost lub lekko na zewnątrz.
• Chwyć uchwyt sznurowy.
• Kręgosłup ustabilizuj w neutralnej pozycji.

Ruch:

• Napnij mięśnie brzucha i wraz z wydechem przyciągnij linki do głowy na wysokość oczu.
• Stawy łokciowe prowadź szeroko, skierowane na zewnątrz.
• Powoli opuść ciężar, prostując stawy łokciowe i rozluźniając mięśnie grzbietu aż do ich rozciągnięcia.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

Przygotowaliśmy dla Ciebie też kilka dodatkowych wskazówek.

• W trakcie ćwiczenia nie usztywniaj łopatek, powinny one swobodnie przemieszczać się w przód i w tył.
• Unikaj kiwania się na stopach w trakcie wykonywania ruchu, ustabilizuj całe ciało, a pracę wykonuj jedynie kończynami górnymi. 

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

Ćwiczenie face pull możesz wykonać na początku treningu jako formę aktywacji mięśni, ale uważaj, by nie doprowadzać wtedy do nadmiernego zmęczenia mięśni. W praktyce oznacza to taki dobór obciążenia, by po skończonej serii w zapasie pozostało około 4-5 powtórzeń. Jeżeli chcesz wykonać to ćwiczenie z większą intensywnością, zrób je bliżej końcówki treningu, na pewno po ruchach wielostawowych angażujących kończyny górne jak: wyciskanie sztangi na ławce, wyciskanie sztangi stojąc, podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą. Wtedy swobodnie możesz wykonywać każdą serię bliżej upadku mięśniowego, zostawiając 1-2 powtórzenia w zapasie. Ćwiczenie face pull na ogół wykonuje się w przedziale 10-15 powtórzeń, w 3 seriach.