Dzień dobry (Good morning exercise)

Ćwiczenie dzień dobry (z ang. good morning exercise), to przykład zawiasu biodrowego (ang. hip hinge), który podobnie jak martwy ciąg, angażuje do pracy przede wszystkim mięśnie tylnej taśmy mięśniowej. Ze względu na przesunięcie środka ciężkości w tym ćwiczeniu (względem martwego ciągu), stosujemy w nim mniejsze obciążenia. Co do zasady, lepiej najpierw opanować klasyczny martwy ciąg, a dopiero później przejść do dzień dobry ze sztangą. Dobrym pomysłem jest zaczęcie nauki od nieco łatwiejszej wersji, a mianowicie, ćwiczenie dzień dobry z hantlami. 

Co ćwiczysz?
No dobrze, ale całe to ćwiczenie dzień dobry na co właściwie działa? Ruch ten w jeszcze większym stopniu, względem martwego ciągu, przenosi nacisk na tył ciała, uda, plecy i pośladki. 

• Mięsień pośladkowy wielki
• Mięśnie dwugłowe uda (i pozostałe tzw. kulszowo-goleniowe)
• Mięsień prostownik grzbietu

Jak poprawnie wykonać? 

Ze względu na długą dźwignię i spore obciążenie, koniecznie zapoznaj się z instrukcją wykonania ćwiczenia dzień dobry.

Pozycja wyjściowa:

• Stań ze sztangą trzymaną na plecach. Stopy ustaw na szerokość bioder, na wprost lub nieznacznie na zewnątrz.
• Nie wymuszaj nienaturalnej pozycji kręgosłupa.

Ruch:

• Weź głęboki wdech, napnij mięśnie brzucha i rozpocznij ruch od wysunięcia bioder w tył, zachowując przy tym naturalne ustawienie miednicy i kręgosłupa.
• Kierując biodra w tył, zegnij stawy biodrowe i wykonaj skłon. Stawy kolanowe nieznacznie zegnij.
• Gdy osiągniesz docelowy zakres, z tyłu uda poczujesz rozciąganie mięśni.
• Wraz z wydechem wyprostuj stawy biodrowe i kolanowe, wracając do pozycji wyjściowej. 
• Zakończ ruch mocnym napięciem mięśni pośladkowych.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

Żeby ułatwić Ci naukę techniki i pozwolić Ci uniknąć niepotrzebnych błędów, przygotowaliśmy dla Ciebie kilka wskazówek.

• Jeżeli ten ruch jest dla ciebie nowy, zacznij od minimalnego obciążenia, żeby najpierw go opanować. Poprawnie wykonany, mocno angażuje mięśnie pośladkowe, ale wykonany przez zgięcie kręgosłupa, może nadmiernie obciążyć mięśnie grzbietu. 
• Ruchy w pozycji stojącej, z dużym obciążeniem powinny być wykonywane w butach z twardą podeszwą lub boso. Miękkie buty do biegania w takiej sytuacji są bardzo niestabilne.

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

Dzień dobry ze sztangą możesz wykonać jako jedno z głównych ćwiczeń w swoim planie treningowym, lub jako ćwiczenie uzupełniające, ale nie odkładaj go na koniec. Ze względu na spore obciążenie i wymagającą technikę, lepiej nie robić go w stanie dużego wyczerpania zasobów energetycznych. Ćwicz w przedziale 5-12 powtórzeń, w 3-4 seriach.