Dead bug (Martwy robak)

<p><span style="font-weight: 400;">Ćwiczenie dead bug często można spotkać na salach rehabilitacyjnych, a to dlatego, że świetnie nadaje się do nauki stabilizacji miednicy i wzmacniania mięśni brzucha. Deadbug występuje w kilku wariantach, my przedstawiamy taki, gdzie w ruch włączone są wyłącznie kończyny dolne, a brzuch napięty jest izometrycznie przez cały czas trwania ćwiczenia. </span></p> <p><b>Co ćwiczysz?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Wykonując dead bug ćwiczenie mięśni brzucha może być dużo łatwiejsze. Pozwoli Ci ono aktywować nie tylko te powierzchowne, ale też głębokie warstwy mięśni.</span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień prosty brzucha</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień poprzeczny brzucha</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień biodrowo-lędźwiowy</span></li> </ul> <p><b>Jak poprawnie wykonać?</b><span style="font-weight: 400;"> </span></p> <p><span style="font-weight: 400;">Jeśli chcesz dobrze opanować dead bug exercise, przeanalizuj dokładnie instrukcję i spróbuj jak najwierniej odtworzyć opisywane ruchy.</span><span style="font-weight: 400;"><br /> </span><b>Pozycja wyjściowa:</b></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Połóż się na macie.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Przesuń wyprostowane w stawach łokciowych kończyny górne nad głowę i połóż je na podłożu. </span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Ugnij biodra i kolana pod kątem 90 stopni, podnosząc stopy z podłoża (pozycja krzesełkowa).</span></li> </ul> <p><b>Ruch:</b></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Podnieś głowę i kończyny górne, powinny znajdować się pod kątem 30 stopni w stosunku do podłoża. Unikaj wypychania brzucha do góry.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Utrzymując naturalne krzywizny kręgosłupa, odkładaj na zmianę raz jedną, raz drugą kończynę dolną, lekko dotykając piętami podłoża.</span></li> </ul> <p><b>Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?</b><span style="font-weight: 400;">  </span></p> <p><span style="font-weight: 400;">Przygotowaliśmy dla Ciebie kilka wskazówek, które pozwolą zoptymalizować technikę i zapobiec błędom. </span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Jeżeli nie jesteś w stanie utrzymać kończyn górnych w pozycji uniesionej, możesz zacząć z nimi na ziemi. Ruch wykonaj wyłącznie w stawach kończyn dolnych.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Nie wysuwaj brody w trakcie ćwiczenia, trzymaj głowę w pozycji neutralnej.</span><span style="font-weight: 400;"><br /> </span></li> </ul> <p><b>Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?</b><span style="font-weight: 400;"><br /> </span><span style="font-weight: 400;">Dead bugs to ćwiczenie uzupełniające, które świetnie nada się na rozgrzewkę lub zakończenie treningu. Nie doprowadzaj przy nim do nadmiernego przeciążenia mięśni, a raczej skup się na poprawnej technice i kontroli tempa. Pracuj w przedziale 10-15 powtórzeń, w 3-4 seriach.</span></p>

  • Jeżeli nie jesteś w stanie utrzymać kończyn górnych w pozycji uniesionej, możesz zacząć z nimi na ziemi. Ruch wykonaj wyłącznie w stawach kończyn dolnych.
  • Nie wysuwaj brody w trakcie ćwiczenia, trzymaj głowę w pozycji neutralnej.

Marzy Ci się osiągnięcie płaskiego brzucha?

Pobierz zestaw 10 najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch.

Przetwarzam Twoje dane zgodnie z polityką prywatności.