Crunches (Spięcia brzucha)

Crunches, czyli spięcia brzucha, to jedno z podstawowych ćwiczeń na tę partię ciała. Od klasycznych brzuszków, crunches exercise różni się kilkoma elementami. Ruch jest tu krótszy, bo ogranicza się do zgięcia tułowia, bez pracy zginaczy bioder. Kończyny dolne znajdują się natomiast w stałej pozycji w górze (tzw. krzesełkowej). Pozwala to lepiej wyizolować mięśnie, a przy okazji, ułatwia to nieco ćwiczenie. 

Co ćwiczysz?

Crunches wzmacnia szczególnie mięśnie proste brzucha. Inne partie zaangażowane są raczej wspomagająco.

• Mięsień prosty brzucha
• Mięsień poprzeczny brzucha

Jak poprawnie wykonać? 

Żeby spięcia brzucha wykonać poprawnie, zapoznaj się z poniższą instrukcją. Dzięki temu unikniesz niepotrzebnych błędów i przyspieszysz naukę.

Pozycja wyjściowa:

• Połóż się na plecach z uniesionymi nogami, zgiętymi w stawach biodrowych i kolanowych pod kątem 90 stopni (pozycja krzesełkowa). 
• Ręce połóż na skroniach, stawy łokciowe mają być rozstawione na boki.

Ruch:

• Wraz z wydechem zegnij tułów – „zrób spięcie brzucha” bez odrywania odcinka lędźwiowego kręgosłupa od podłoża.
• Staraj się kontrolować ruch, nie zaczynaj powtórzenia od zginania szyi i głowy i nie wypychaj brzucha do góry.
• Powoli wróć do pozycji początkowej.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

Nauka crunches nie jest bardzo skomplikowana, ale poniższe wskazówki pomogą Ci w doskonaleniu techniki.

• W pozycji zgięcia możesz wykonać krótką pauzę, żeby jeszcze mocniej zaangażować mięśnie brzucha.
• Nie ciągnij rękami za szyję. Pamiętaj, że palce mają być tylko oparte na skroniach.

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

Tak jak pozostałe ćwiczenia na brzuch crunches ćwiczenie najlepiej zrobić po części głównej treningu. Dzięki temu swobodnie możesz trenować do upadku mięśniowego. Wykonuj 10-20 powtórzeń, w 3-4 seriach.