Crunches (Spięcia brzucha)

<p><span style="font-weight: 400;">Crunches, czyli spięcia brzucha, to jedno z podstawowych ćwiczeń na tę partię ciała. Od klasycznych brzuszków, crunches exercise różni się kilkoma elementami. Ruch jest tu krótszy, bo ogranicza się do zgięcia tułowia, bez pracy zginaczy bioder. Kończyny dolne znajdują się natomiast w stałej pozycji w górze (tzw. krzesełkowej). Pozwala to lepiej wyizolować mięśnie, a przy okazji, ułatwia to nieco ćwiczenie. </span></p> <p><b>Co ćwiczysz?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Crunches wzmacnia szczególnie mięśnie proste brzucha. Inne partie zaangażowane są raczej wspomagająco.</span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień prosty brzucha</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień poprzeczny brzucha</span></li> </ul> <p><b>Jak poprawnie wykonać? </b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Żeby spięcia brzucha wykonać poprawnie, zapoznaj się z poniższą instrukcją. Dzięki temu unikniesz niepotrzebnych błędów i przyspieszysz naukę.</span></p> <p><b>Pozycja wyjściowa:</b></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Połóż się na plecach z uniesionymi nogami, zgiętymi w stawach biodrowych i kolanowych pod kątem 90 stopni (pozycja krzesełkowa). </span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Ręce połóż na skroniach, stawy łokciowe mają być rozstawione na boki.</span></li> </ul> <p><b>Ruch:</b></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Wraz z wydechem zegnij tułów – „zrób spięcie brzucha” bez odrywania odcinka lędźwiowego kręgosłupa od podłoża.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Staraj się kontrolować ruch, nie zaczynaj powtórzenia od zginania szyi i głowy i nie wypychaj brzucha do góry.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Powoli wróć do pozycji początkowej.</span></li> </ul> <p><b>Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  </b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Nauka crunches nie jest bardzo skomplikowana, ale poniższe wskazówki pomogą Ci w doskonaleniu techniki.</span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">W pozycji zgięcia możesz wykonać krótką pauzę, żeby jeszcze mocniej zaangażować mięśnie brzucha.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Nie ciągnij rękami za szyję. Pamiętaj, że palce mają być tylko oparte na skroniach.</span></li> </ul> <p><b>Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Tak jak pozostałe ćwiczenia na brzuch crunches ćwiczenie najlepiej zrobić po części głównej treningu. Dzięki temu swobodnie możesz trenować do upadku mięśniowego. Wykonuj 10-20 powtórzeń, w 3-4 seriach. </span></p>

  • W pozycji zgięcia możesz wykonać krótką pauzę, żeby jeszcze mocniej zaangażować mięśnie brzucha.
  • Nie ciągnij rękami za szyję. Pamiętaj, że palce mają być tylko oparte na skroniach.

Marzy Ci się osiągnięcie płaskiego brzucha?

Pobierz zestaw 10 najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch.

Przetwarzam Twoje dane zgodnie z polityką prywatności.