Chin up (Podciąganie podchwytem)

<p><span style="font-weight: 400;">Chin up, czyli podciąganie podchwytem, to rewelacyjne ćwiczenie kształtujące siłę i masę mięśniową pleców i ramion. Polega na podciągnięciu się do góry na drążku, ale z przedramionami ustawionymi w supinacji (podchwyt). Pozostałe wariacje podciągania (podciąganie nachwytem, podciąganie chwytem neutralnym), nieco inaczej angażują te same grupy mięśni. Co do trudności wykonania chin ups plasują się w środku, łatwiejsze od podciągania nachwytem, a trudniejsze od podciągania chwytem neutralnym.</span></p> <p><b>Co ćwiczysz?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Wszystkie warianty podciągania bardzo mocno angażują do pracy bicepsy i mięśnie najszersze grzbietu, ale chinups zdecydowany nacisk kładzie na bicepsy. Jest to jedno z głównych ćwiczeń, które sprawią, że gimnastycy mają tak pokaźne ramiona.</span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień dwugłowy ramienia</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień najszerszy grzbietu</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień ramienny</span></li> </ul> <p><b>Jak poprawnie wykonać? </b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Chin-ups to nie bardzo skomplikowane ćwiczenie, ale tak jak pozostałe warianty podciągania — bardzo trudne. Z tego względu dokładnie zapoznaj się z instrukcją i postaraj się opanować prawidłową technikę.</span></p> <p><b>Pozycja wyjściowa:</b></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Wykonaj swobodny zwis na drążku w podchwycie (powierzchnia dłoniowa ręki powinna być skierowana do ciebie).</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Postaraj się utrzymać neutralne ustawienie kręgosłupa, napnij brzuch, podwiń lekko miednicę, patrz przed siebie.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Wyprostuj kończyny dolne w stawach kolanowych i przenieś je do przodu, napnij mięśnie pośladkowe.</span></li> </ul> <p><b>Ruch:</b></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Weź wdech, zatrzymaj powietrze w płucach i podciągnij się, zbliżając klatkę piersiową do drążka.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Ruch wykonuj przez zgięcie stawów łokciowych, wyprost ramion i ściągnięcie łopatek w dół.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Po osiągnięciu pozycji końcowej powoli, z wydechem opuść tułów i wyprostuj kończyny górne, wracając tym samym do pozycji początkowej.</span></li> </ul> <p><b>Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?</b><span style="font-weight: 400;">  </span></p> <p><span style="font-weight: 400;">Dla ułatwienia nauki tego podciągania zerknij na poniższe wskazówki. Pomogą Ci zacząć i dostosować ćwiczenie do swojego poziomu zaawansowania.</span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Ćwiczenie to możesz bez problemu dostosować do swojego poziomu. Jeżeli jest za trudne, zamocuj na drążku gumę power band, zaczep stopy o jej drugi koniec i wykonaj ruch ze wspomaganiem. Jeżeli jest zbyt proste, możesz za pomocą pasa z łańcuchem dodać do niego obciążenie.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Rozstaw rąk na drążku podlega modyfikacji. Jedni wolą szersze ustawienie, inni – węższe.</span></li> </ul> <p><b>Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Chin up to ćwiczenie trudne i mocno siłowe, świetnie sprawdzi się w początkowej części treningu jako ćwiczenie główne. Jeżeli jesteś bardziej zaawansowany możesz wykonać je z dodatkowym obciążeniem, co jeszcze bardziej zaangażuje do pracy mięśnie. Ćwiczenie wykonuj najlepiej w przedziale 3-10 powtórzeń, w 4-5 seriach.</span></p>