Chin up (Podciąganie podchwytem)

Chin up, czyli podciąganie podchwytem, to rewelacyjne ćwiczenie kształtujące siłę i masę mięśniową pleców i ramion. Polega na podciągnięciu się do góry na drążku, ale z przedramionami ustawionymi w supinacji (podchwyt). Pozostałe wariacje podciągania (podciąganie nachwytem, podciąganie chwytem neutralnym), nieco inaczej angażują te same grupy mięśni. Co do trudności wykonania chin ups plasują się w środku, łatwiejsze od podciągania nachwytem, a trudniejsze od podciągania chwytem neutralnym.

Co ćwiczysz?

Wszystkie warianty podciągania bardzo mocno angażują do pracy bicepsy i mięśnie najszersze grzbietu, ale chinups zdecydowany nacisk kładzie na bicepsy. Jest to jedno z głównych ćwiczeń, które sprawią, że gimnastycy mają tak pokaźne ramiona.

• Mięsień dwugłowy ramienia
• Mięsień najszerszy grzbietu
• Mięsień ramienny

Jak poprawnie wykonać? 

Chin-ups to nie bardzo skomplikowane ćwiczenie, ale tak jak pozostałe warianty podciągania — bardzo trudne. Z tego względu dokładnie zapoznaj się z instrukcją i postaraj się opanować prawidłową technikę.

Pozycja wyjściowa:

• Wykonaj swobodny zwis na drążku w podchwycie (powierzchnia dłoniowa ręki powinna być skierowana do ciebie).
• Postaraj się utrzymać neutralne ustawienie kręgosłupa, napnij brzuch, podwiń lekko miednicę, patrz przed siebie.
• Wyprostuj kończyny dolne w stawach kolanowych i przenieś je do przodu, napnij mięśnie pośladkowe.

Ruch:

• Weź wdech, zatrzymaj powietrze w płucach i podciągnij się, zbliżając klatkę piersiową do drążka.
• Ruch wykonuj przez zgięcie stawów łokciowych, wyprost ramion i ściągnięcie łopatek w dół.
• Po osiągnięciu pozycji końcowej powoli, z wydechem opuść tułów i wyprostuj kończyny górne, wracając tym samym do pozycji początkowej.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

Dla ułatwienia nauki tego podciągania zerknij na poniższe wskazówki. Pomogą Ci zacząć i dostosować ćwiczenie do swojego poziomu zaawansowania.

• Ćwiczenie to możesz bez problemu dostosować do swojego poziomu. Jeżeli jest za trudne, zamocuj na drążku gumę power band, zaczep stopy o jej drugi koniec i wykonaj ruch ze wspomaganiem. Jeżeli jest zbyt proste, możesz za pomocą pasa z łańcuchem dodać do niego obciążenie.
• Rozstaw rąk na drążku podlega modyfikacji. Jedni wolą szersze ustawienie, inni – węższe.

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

Chin up to ćwiczenie trudne i mocno siłowe, świetnie sprawdzi się w początkowej części treningu jako ćwiczenie główne. Jeżeli jesteś bardziej zaawansowany możesz wykonać je z dodatkowym obciążeniem, co jeszcze bardziej zaangażuje do pracy mięśnie. Ćwiczenie wykonuj najlepiej w przedziale 3-10 powtórzeń, w 4-5 seriach.