Brzuszek z oparciem o ścianę ręce przed sobą (Wall crunch)

<p><span style="font-weight: 400;">Ćwiczenia przy ścianie na brzuch zyskują ostatnio na popularności, głównie w wyniku trendów w mediach społecznościowych. W przypadku brzuszków z oparciem o ścianę mamy do czynienia jednak z bardzo fajnym ruchem, który może pomóc początkującym osobom rozpocząć przygodę z treningiem. Polega na wykonaniu tradycyjnego brzuszka, ale jedynie w jego górnej (łatwiejszej) części. Poprzez oparcie o ścianę, ograniczamy zakres ruchu i ułatwiamy sobie ćwiczenie.</span></p> <p><b>Co ćwiczysz?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Brzuszki to oczywiście ćwiczenie na mięśnie brzucha, w tym wypadku głównie mięsień prosty, ale dużą pracę wykona tu również mięsień biodrowo lędźwiowy.</span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień prosty brzucha</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień biodrowo-lędźwiowy</span></li> </ul> <p><b>Jak poprawnie wykonać?</b><span style="font-weight: 400;"> </span></p> <p><span style="font-weight: 400;">Ćwiczenia na brzuch przy ścianie może są łatwiejsze od pełnego wariantu brzuszków, ale i tak zawsze warto zwrócić uwagę na prawidłową technikę.</span></p> <p><b>Pozycja wyjściowa:</b></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Połóż się na plecach, ze stawami kolanowymi zgiętymi pod kątem 90 stopni i stopami ustawionymi równolegle. </span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Plecy zamiast o ziemię, oprzyj o ścianę, tak by tułów znalazł się pod kątem 45 stopni do podłoża. Kończyny górne, wyprostowane w stawach łokciowych, trzymaj cały czas przed sobą. </span></li> </ul> <p><b>Ruch:</b></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Nie odrywając stóp od podłogi, podnieś tułów do pozycji siadu.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Zachowując kontrolę, wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ćwiczenie przez zalecaną liczbę powtórzeń.</span></li> </ul> <p><b>Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać? </b><span style="font-weight: 400;"> </span></p> <p><span style="font-weight: 400;">Mamy dla Ciebie kilka dodatkowych wskazówek, które mogą okazać się pomocne przy nauce prawidłowej techniki.</span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Unikaj wypychania brzucha w trakcie całego ruchu. Postaraj się, żeby pozostał płaski.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Nie opadaj bezwładnie w kierunku ściany, kontroluj ruch w trakcie całego ćwiczenia.</span></li> </ul> <p><b>Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">To ćwiczenie możesz włączyć do każdego planu typu pilates przy ścianie na brzuch. Nie mniej, sprawdzi się szczególnie dobrze u każdego, kto chciałby rozpocząć pracę nad mięśniami brzucha, lub wraca do tego po przerwie, lub urazie. Ćwiczenie to wykonuj na koniec treningu, najlepiej w zakresie 8-15 powtórzeń, w 3 seriach. Jak stanie się dla Ciebie zbyt proste, obniż wysokość, na którą się opuszczasz lub przejdź do trudniejszego wariantu brzuszków. </span></p>

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie

  • Usiądź z nogami zgiętymi w kolanach i stopami opartymi o podłogę.
  • Wyciągnij ręce daleko przed siebie.
  • Odchylaj się, aż dotkniesz plecami o ścianę (lub ręce osoby siedzącej za Tobą) i wróć do pozycji siedzącej.
  • Trzymaj plecy prosto, a stopy przyklejone do podłogi.

Marzy Ci się osiągnięcie płaskiego brzucha?

Pobierz zestaw 10 najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch.

Przetwarzam Twoje dane zgodnie z polityką prywatności.