Brzuszek z oparciem o ścianę ręce przed sobą (Wall crunch)

Ćwiczenia przy ścianie na brzuch zyskują ostatnio na popularności, głównie w wyniku trendów w mediach społecznościowych. W przypadku brzuszków z oparciem o ścianę mamy do czynienia jednak z bardzo fajnym ruchem, który może pomóc początkującym osobom rozpocząć przygodę z treningiem. Polega na wykonaniu tradycyjnego brzuszka, ale jedynie w jego górnej (łatwiejszej) części. Poprzez oparcie o ścianę, ograniczamy zakres ruchu i ułatwiamy sobie ćwiczenie.

Co ćwiczysz?

Brzuszki to oczywiście ćwiczenie na mięśnie brzucha, w tym wypadku głównie mięsień prosty, ale dużą pracę wykona tu również mięsień biodrowo lędźwiowy.

• Mięsień prosty brzucha
• Mięsień biodrowo-lędźwiowy

Jak poprawnie wykonać? 

Ćwiczenia na brzuch przy ścianie może są łatwiejsze od pełnego wariantu brzuszków, ale i tak zawsze warto zwrócić uwagę na prawidłową technikę.

Pozycja wyjściowa:

• Połóż się na plecach, ze stawami kolanowymi zgiętymi pod kątem 90 stopni i stopami ustawionymi równolegle. 
• Plecy zamiast o ziemię, oprzyj o ścianę, tak by tułów znalazł się pod kątem 45 stopni do podłoża. Kończyny górne, wyprostowane w stawach łokciowych, trzymaj cały czas przed sobą. 

Ruch:

• Nie odrywając stóp od podłogi, podnieś tułów do pozycji siadu.
• Zachowując kontrolę, wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ćwiczenie przez zalecaną liczbę powtórzeń.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

Mamy dla Ciebie kilka dodatkowych wskazówek, które mogą okazać się pomocne przy nauce prawidłowej techniki.

• Unikaj wypychania brzucha w trakcie całego ruchu. Postaraj się, żeby pozostał płaski.
• Nie opadaj bezwładnie w kierunku ściany, kontroluj ruch w trakcie całego ćwiczenia.

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

To ćwiczenie możesz włączyć do każdego planu typu pilates przy ścianie na brzuch. Nie mniej, sprawdzi się szczególnie dobrze u każdego, kto chciałby rozpocząć pracę nad mięśniami brzucha, lub wraca do tego po przerwie, lub urazie. Ćwiczenie to wykonuj na koniec treningu, najlepiej w zakresie 8-15 powtórzeń, w 3 seriach. Jak stanie się dla Ciebie zbyt proste, obniż wysokość, na którą się opuszczasz lub przejdź do trudniejszego wariantu brzuszków.