Bodyweight glute bridge (Mostek biodrowy)

<p><span style="font-weight: 400;">Ćwiczenie glute bridge znane jest praktycznie każdemu. Wykonywane zarówno przez osoby zaraz po urazach, jako element planu rehabilitacji, jak i na siłowni, z wykorzystaniem dodatkowego sprzętu (np. glut bridge ze sztangą). Polega ono na unoszeniu bioder z pozycji leżącej (z ugiętymi kolanami), tak aby stawy kolanowe, biodrowe i barkowe znalazły się w jednej liniii. Wspomniałem o rehabilitacji, i rzeczywiście, glutes bridge świetnie sprawdzi się przy powrocie do sprawności po urazach kolan czy kręgosłupa. </span></p> <p><b>Co ćwiczysz?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Jakie mięśnie najmocniej będą zaangażowane, gdy wykonujesz glute bridge? To ćwiczenie jak sama nazwa wskazuje (glute bridge, z angielskiego, dosłownie: „mostek pośladkowy”), najmocniej angażuje pośladki. Warto jednak wspomnieć, że dużą rolę odgrywają tu też mięśnie z tyłu uda, czyli tzw. kulszowo-goleniowe. </span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień pośladkowy wielki</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień dwugłowy uda (i inne tzw. kulszowo &#8211; goleniowe)</span></li> </ul> <p><b>Jak poprawnie wykonać?</b><span style="font-weight: 400;"> </span></p> <p><span style="font-weight: 400;">Ćwicząc glute bridge jak wykonać go, aby uzyskać optymalne rezultaty? Zapoznaj się z poniższą instrukcją.</span></p> <p><b>Pozycja wyjściowa:</b></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Połóż się na plecach, kończyny górne ułóż wzdłuż ciała. Stopy ustaw równolegle do siebie, na szerokość bioder, około 30 cm od pośladków.</span></li> </ul> <p><b>Ruch:</b></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Z wydechem wypchnij biodra ku górze, inicjując ruch przez mocne napięcie pośladków. Utrzymuj lekko podwiniętą miednicę i stabilny korpus, nie wypychaj brzucha.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Zakończ ruch i przytrzymaj przez chwilę pozycję, gdy biodra znajdą się w jednej linii z kolanami i barkami. Napnij mocno pośladki i brzuch. Pilnuj tego, aby nie prostować nadmiernie kręgosłupa lędźwiowego.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Na wdechu wróć powoli do pozycji wyjściowej.</span></li> </ul> <p><b>Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?</b><span style="font-weight: 400;">  </span></p> <p><span style="font-weight: 400;">Ćwicząc glute bridge na co jeszcze zwrócić uwagę? Przygotowaliśmy dla Ciebie dodatkowe wskazówki. </span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Postaraj się, by ruch zachodził tylko w stawach biodrowych i nieznacznie w kolanowych. Unikaj ruchów kręgosłupa i ciągłego rolowania miednicy.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Ustawienie stóp możesz modyfikować. Dla niektórych wygodniejszy będzie szerszy ich rozstaw lub skierowanie palców lekko na zewnątrz. </span></li> </ul> <p><b>Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Mostek biodrowy może być wykonywany na przeróżne sposoby i przez to może pełnić różne role w Twoim treningu. W swojej podstawowym wariancie bez obciążenia, świetnie sprawdzi się jako jeden z głównych elementów planu rehabilitacji lub rozgrzewki w normalnym planie treningowym. Wykonuj 10-20 powtórzeń, w 3-4 seriach, do upadku mięśniowego. </span></p>

  • Postaraj się, by ruch zachodził tylko w stawach biodrowych i nieznacznie w kolanowych. Unikaj ruchów kręgosłupa i ciągłego rolowania miednicy.
  • Ustawienie stóp możesz modyfikować. Dla niektórych wygodniejszy będzie szerszy ich rozstaw lub skierowanie palców lekko na zewnątrz.

Marzy Ci się osiągnięcie płaskiego brzucha?

Pobierz zestaw 10 najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch.

Przetwarzam Twoje dane zgodnie z polityką prywatności.