Bench press with pause (Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z pauzą)

Bench press with pause nie różni się specjalnie od klasycznego wyciskania sztangi na ławce płaskiej, poza faktem zatrzymania ruchu przy klatce piersiowej. Stosuje się różnej długości przerwy, ale z reguły jest to 1,2 lub 3 sekundy. Jaki jest cel takiego zatrzymania? Są dwa główne, po pierwsze, zwiększa to czas pod napięciem w skrajnym zakresie ruchu, co może w skuteczny sposób zwiększyć aktywację włókien mięśniowych. Po drugie, wyklucza to wykonywanie tzw. odbicia z klatki piersiowej. Polega ono na szybkim opuszczeniu ciężaru na klatkę i wykorzystaniu energii zgromadzonej w sprężystych ścięgnach do wypchnięcia sztangi z klatki piersiowej. W tym wariancie benchpress jest to niemożliwe, a co za tym idzie, unikamy oszukiwania przy powtórzeniach. Na oficjalnych zawodach gdzie występuje wyciskanie na ławce, jest to jedyna dopuszczalna forma tego ćwiczenia. 

Co ćwiczysz?

Wykonując bench press with pause ćwiczysz tak naprawdę te same mięśnie co przy klasycznym wyciskaniu, ale robisz to po prostu nieco skuteczniej:

• Mięsień piersiowy większy
• Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
• Mięsień naramienny (część przednia)

Jak poprawnie wykonać? 

Przy doskonaleniu techniki ćwiczeń wielostawowych ze sztangą, można spędzić naprawdę wiele lat. Na szczęście nie musisz od razu mieć techniki idealnej. Żeby pomóc Ci w opanowaniu podstaw, przygotowaliśmy poniższą instrukcję.

Pozycja wyjściowa:

• Połóż się na ławce płaskiej na plecach, sztanga powinna znajdować się na wysokości oczu.
• Stopy ustaw stabilnie na podłożu, kolana skieruj na zewnątrz.
• Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, klatkę piersiową wypchnij w przód, głowę ustaw w pozycji neutralnej.
• Chwyć pewnie sztangę obiema rękami. Zadbaj o symetrię – ręce powinny być równomiernie oddalone od środka sztangi.

Ruch:

• Weź głęboki wdech, napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, a następnie zdejmij sztangę ze stojaków. 
• Powoli opuść ją do mostka (mniej więcej do linii sutków).
• Łokcie prowadź bokiem. Ramiona powinny być odwiedzione mniej więcej do 45 stopni w stawie ramiennym.
• Zatrzymaj sztangę przy klatce piersiowej, nie rozluźniaj napięcia, nie kładź na sobie sztangi. Wykonaj sekundową pauzę (lub inną, jeśli jest to określone).
• Wraz z wydechem wypchnij sztangę w górę, kończąc ruch nad barkami. Nie wysuwaj barków do przodu.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

Żeby jeszcze ułatwić sobie naukę wyciskania na klatkę z pauzą, zapoznaj się z tymi dodatkowymi wskazówkami.

• Możesz spróbować różnej szerokości chwytów na sztandze. Dla niektórych wygodniejsze będzie szersze ustawienie, a dla innych węższe.
• W przypadku tego ćwiczenia zalecane jest, by druga osoba prowadziła asekurację i pomagała w ściąganiu sztangi ze stojaków. Jest to szczególnie istotne podczas nauki ruchu, ale także później, gdy ciężar na sztandze jest duży.

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

Bench press with pause to jedno z głównych ćwiczeń, wykonywanych przeważnie blisko początku treningu. Po nim może przyjść czas na ćwiczenia wspomagające, jak rozpiętki czy wyciskanie na maszynie. Kolejność jest istotna, by nie wykonywać skomplikowanych ruchów wielostawowych podczas gdy główne mięśnie są już zmęczone. Zwiększa to ryzyko pomyłki i na pewno zmniejszy ciężar, który będziesz w stanie podnieść. To ćwiczenie wykonuj w przedziale 5-8 powtórzeń, w 4-5 seriach.