- To ćwiczenie nie bez powodu nazywane jest zawiasem biodrowym. Wykonując je, skup się, by było to zgięcie wyłącznie w stawie biodrowym. Reszta ciała powinna być ustabilizowana.
- Ten ruch możesz wykonać również bez kija – on ma tylko ułatwić utrzymanie stabilnego korpusu.
Pozycja wyjściowa
- Stań ze stopami blisko siebie.
- Weź kij (np. od szczotki, rurkę PVC) i oprzyj go pionowo na plecach. Jedna ręka powinna przytrzymywać kij od góry na poziomie kręgosłupa szyjnego, a druga od dołu na poziomie kręgosłupa lędźwiowego.
- Kij powinien przylegać do kręgosłupa piersiowego na poziomie łopatek i do kości krzyżowej.
Ruch
- Weź wdech i utrzymując stabilną pozycję kręgosłupa, wykonaj zgięcie w stawach biodrowych. Jednocześnie cofaj pośladki.
- Wysuwając pośladki w tył, lekko ugnij stawy kolanowe, ale nie wypychaj ich do przodu.
- Kontynuuj ruch, aż poczujesz ciągnięcie na tylnej stronie ud.
- Ruch ma zachodzić na poziomie bioder, nie zginaj kręgosłupa. Kij powinien przylegać do tych samych punktów kręgosłupa w ciągu całego ruchu.
- Z wydechem wróć do pozycji początkowej.
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięśnie kulszowo-goleniowe
- Mięsień prostownik grzbietu
