Beginner Hip Hinge

To ćwiczenie dla początkujących świetnie sprawdzi się przy nauce zawiasu biodrowego. Jest to ruch niezbędny przy wielu ćwiczeniach na kończyny dolne i pośladki.



Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie

  • Stań ze stopami blisko siebie.
  • Weź kij (np. od szczotki, rurkę PVC) i oprzyj go pionowo na plecach. Jedna ręka powinna przytrzymywać kij od góry na poziomie szyi, natomiast druga od dołu na poziomie kręgosłupa lędźwiowego.
  • Kij powinien przylegać do kręgosłupa piersiowego na poziomie łopatek i do kości krzyżowej.
  • Weź wdech i utrzymując stabilną pozycję kręgosłupa, wykonaj zgięcie w stawach biodrowych i jednocześnie cofnij pośladki.
  • Pamiętaj, że ruch ma zachodzić zawiasowo w biodrach, nie zginaj kręgosłupa.
  • Kij powinien przylegać do tych samych punktów kręgosłupa w ciągu całego ruchu.
  • Kolana lekko ugnij przy wysuwaniu pośladków w tył, ale nie wypychaj ich do przodu.
  • Kontynuuj ruch, aż do odczucia ciągnięcia na tylnej stronie ud.
  • Z wydechem wróć do pozycji początkowej.
  • Pamiętaj, by kij nie zmieniał swojego położenia, a kręgosłup pozostał w pozycji neutralnej.