Beginner Hip Hinge

To ćwiczenie dla początkujących świetnie sprawdzi się przy nauce zawiasu biodrowego. Jest to ruch niezbędny przy wielu ćwiczeniach na kończyny dolne i pośladki.

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie

Stań ze stopami blisko siebie.
Weź kij (np. od szczotki, rurkę PVC) i oprzyj go pionowo na plecach. Jedna ręka powinna przytrzymywać kij od góry na poziomie szyi, natomiast druga od dołu na poziomie kręgosłupa lędźwiowego.
Kij powinien przylegać do kręgosłupa piersiowego na poziomie łopatek i do kości krzyżowej.
Weź wdech i utrzymując stabilną pozycję kręgosłupa, wykonaj zgięcie w stawach biodrowych i jednocześnie cofnij pośladki.
Pamiętaj, że ruch ma zachodzić zawiasowo w biodrach, nie zginaj kręgosłupa.
Kij powinien przylegać do tych samych punktów kręgosłupa w ciągu całego ruchu.
Kolana lekko ugnij przy wysuwaniu pośladków w tył, ale nie wypychaj ich do przodu.
Kontynuuj ruch, aż do odczucia ciągnięcia na tylnej stronie ud.
Z wydechem wróć do pozycji początkowej.
Pamiętaj, by kij nie zmieniał swojego położenia, a kręgosłup pozostał w pozycji neutralnej.