Podciąganie australijskie (z angielskiego australian pull up), to nieco mniej znany wariant podciągania, a naprawdę warto je wykonywać. Klasyczne podciąganie na drążku angażuje obręcz barkową w ruchu wertykalnego przyciągania, natomiast australian pull ups, w ruchu przyciągania horyzontalnego. Jest to taka sama różnica, jak pomiędzy wiosłowaniem na wyciągu dolnym a ściąganiem drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej. Dzięki temu ćwiczenia te są ze sobą bardzo kompatybilne i świetnie dopełnią się w treningu pleców. Australijskie podciąganie polega na przyciągnięciu się do niskiego drążka, z pozycji zwisu horyzontalnego. Kończyny dolne pozostają podparte, przez cały czas ćwiczenia, w przeciwieństwie do klasycznego podciągania. Możesz też wykonać podciąganie australijskie trx, wykorzystując specjalne pasy z uchwytami do regulowania wysokości, a co za tym idzie trudności ćwiczenia. Im bliżej ziemi znajdzie się Twój tułów w pozycji wyjściowej, tym trudniej będzie Ci podciągnąć się do góry.
Co ćwiczysz?
Trenując podciąganie australijskie, jakie mięśnie najmocniej zaangażowane są do pracy? Przede wszystkim mięśnie pleców, najszersze, czworoboczne i równoległoboczne. Trzeba też pamiętać, że przy wszystkich ruchach ciągnięcia, zaangażowany będzie również biceps.
- Mięsień najszerszy grzbietu
- Mięsień czworoboczny
- Mięsień dwugłowy ramienia
Jak poprawnie wykonać?
Jeżeli zastanawiasz się jak w ogóle zabrać się wykonania tego ćwiczenia, zapoznaj się z poniższą instrukcją. Podciąganie australijskie efekty przyniesie na pewno, ale optymalizujesz je, dbając o technikę.
Pozycja wyjściowa:
- Stań przed drążkiem i chwyć go oburącz.
- Odchyl się do tyłu i przenieś stopy pod drążek.
- Wyprostuj stawy łokciowe i ustabilizuj neutralną pozycję kręgosłupa, napinając pośladki i brzuch.
- Stopy powinny opierać się na piętach.
Ruch:
- Weź wdech i przyciągnij się do drążka, tak aby dotknął klatki piersiowej poniżej linii sutków.
- Ramiona prowadź wąsko przy ciele.
- Z wydechem opuść się do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?
Przygotowaliśmy dla Ciebie dodatkowe wskazówki, które mogą przydać się przy nauce australian pull ups.
- Możesz modyfikować trudność ćwiczenia przez bardziej lub mniej pionową pozycję ciała.
- Cały czas trzymaj napięte ciało tak jak przy ćwiczeniu „deska”. Ruch powinien się odbywać tylko przez pracę kończyn górnych i łopatek.
Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?
Niezależnie czy wykonujesz podciąganie australijskie w domu, czy na siłowni, możesz potraktować je jako ćwiczenie główne lub dopełnienie treningu pleców. Wszystko będzie zależało od tego, na jaką intensywność się zdecydujesz. Robiąc je w wysokich przedziałach powtórzeń (12-15) do upadku mięśniowego możesz zrobić je na koniec treningu. Jeżeli chcesz położyć na nim większy nacisk, zrób je bliżej początku sesji treningowej, w niższych zakresach powtórzeń (5-8), może nawet z dodatkowym obciążeniem (kamizelka). Podciąganie australijskie wykonuj w 3-4 seriach.
