Australian pull up (Podciąganie australijskie)

Podciąganie australijskie (z angielskiego australian pull up), to nieco mniej znany wariant podciągania, a naprawdę warto je wykonywać. Klasyczne podciąganie na drążku angażuje obręcz barkową w ruchu wertykalnego przyciągania, natomiast australian pull ups, w ruchu przyciągania horyzontalnego. Jest to taka sama różnica, jak pomiędzy wiosłowaniem na wyciągu dolnym a ściąganiem drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej. Dzięki temu ćwiczenia te są ze sobą bardzo kompatybilne i świetnie dopełnią się w treningu pleców. Australijskie podciąganie polega na przyciągnięciu się do niskiego drążka, z pozycji zwisu horyzontalnego. Kończyny dolne pozostają podparte, przez cały czas ćwiczenia, w przeciwieństwie do klasycznego podciągania. Możesz też wykonać podciąganie australijskie trx, wykorzystując specjalne pasy z uchwytami do regulowania wysokości, a co za tym idzie trudności ćwiczenia. Im bliżej ziemi znajdzie się Twój tułów w pozycji wyjściowej, tym trudniej będzie Ci podciągnąć się do góry. 

Co ćwiczysz?

Trenując podciąganie australijskie, jakie mięśnie najmocniej zaangażowane są do pracy? Przede wszystkim mięśnie pleców, najszersze, czworoboczne i równoległoboczne. Trzeba też pamiętać, że przy wszystkich ruchach ciągnięcia, zaangażowany będzie również biceps.

• Mięsień najszerszy grzbietu
• Mięsień czworoboczny
• Mięsień dwugłowy ramienia

Jak poprawnie wykonać? 

Jeżeli zastanawiasz się jak w ogóle zabrać się wykonania tego ćwiczenia, zapoznaj się z poniższą instrukcją. Podciąganie australijskie efekty przyniesie na pewno, ale optymalizujesz je, dbając o technikę. 

Pozycja wyjściowa:

• Stań przed drążkiem i chwyć go oburącz.
• Odchyl się do tyłu i przenieś stopy pod drążek.
• Wyprostuj stawy łokciowe i ustabilizuj neutralną pozycję kręgosłupa, napinając pośladki i brzuch.
• Stopy powinny opierać się na piętach.

Ruch:

• Weź wdech i przyciągnij się do drążka, tak aby dotknął klatki piersiowej poniżej linii sutków.
• Ramiona prowadź wąsko przy ciele.
• Z wydechem opuść się do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

Przygotowaliśmy dla Ciebie dodatkowe wskazówki, które mogą przydać się przy nauce australian pull ups.

• Możesz modyfikować trudność ćwiczenia przez bardziej lub mniej pionową pozycję ciała. 
• Cały czas trzymaj napięte ciało tak jak przy ćwiczeniu „deska”. Ruch powinien się odbywać tylko przez pracę kończyn górnych i łopatek.

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

Niezależnie czy wykonujesz podciąganie australijskie w domu, czy na siłowni, możesz potraktować je jako ćwiczenie główne lub dopełnienie treningu pleców. Wszystko będzie zależało od tego, na jaką intensywność się zdecydujesz. Robiąc je w wysokich przedziałach powtórzeń (12-15) do upadku mięśniowego możesz zrobić je na koniec treningu. Jeżeli chcesz położyć na nim większy nacisk, zrób je bliżej początku sesji treningowej, w niższych zakresach powtórzeń (5-8), może nawet z dodatkowym obciążeniem (kamizelka). Podciąganie australijskie wykonuj w 3-4 seriach.