Australian pull up (Podciąganie australijskie)

<p><span style="font-weight: 400;">Podciąganie australijskie (z angielskiego australian pull up), to nieco mniej znany wariant podciągania, a naprawdę warto je wykonywać. Klasyczne podciąganie na drążku angażuje obręcz barkową w ruchu wertykalnego przyciągania, natomiast australian pull ups, w ruchu przyciągania horyzontalnego. Jest to taka sama różnica, jak pomiędzy wiosłowaniem na wyciągu dolnym a ściąganiem drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej. Dzięki temu ćwiczenia te są ze sobą bardzo kompatybilne i świetnie dopełnią się w treningu pleców. Australijskie podciąganie polega na przyciągnięciu się do niskiego drążka, z pozycji zwisu horyzontalnego. Kończyny dolne pozostają podparte, przez cały czas ćwiczenia, w przeciwieństwie do klasycznego podciągania. Możesz też wykonać podciąganie australijskie trx, wykorzystując specjalne pasy z uchwytami do regulowania wysokości, a co za tym idzie trudności ćwiczenia. Im bliżej ziemi znajdzie się Twój tułów w pozycji wyjściowej, tym trudniej będzie Ci podciągnąć się do góry. </span></p> <p><b>Co ćwiczysz?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Trenując podciąganie australijskie, jakie mięśnie najmocniej zaangażowane są do pracy? Przede wszystkim mięśnie pleców, najszersze, czworoboczne i równoległoboczne. Trzeba też pamiętać, że przy wszystkich ruchach ciągnięcia, zaangażowany będzie również biceps.</span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień najszerszy grzbietu</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień czworoboczny</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień dwugłowy ramienia</span></li> </ul> <p><b>Jak poprawnie wykonać? </b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Jeżeli zastanawiasz się jak w ogóle zabrać się wykonania tego ćwiczenia, zapoznaj się z poniższą instrukcją. Podciąganie australijskie efekty przyniesie na pewno, ale optymalizujesz je, dbając o technikę. </span></p> <p><strong>Pozycja wyjściowa:</strong></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Stań przed drążkiem i chwyć go oburącz.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Odchyl się do tyłu i przenieś stopy pod drążek.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Wyprostuj stawy łokciowe i ustabilizuj neutralną pozycję kręgosłupa, napinając pośladki i brzuch.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Stopy powinny opierać się na piętach.</span></li> </ul> <p><strong>Ruch:</strong></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Weź wdech i przyciągnij się do drążka, tak aby dotknął klatki piersiowej poniżej linii sutków.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Ramiona prowadź wąsko przy ciele.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Z wydechem opuść się do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.</span></li> </ul> <p><b>Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać? </b><span style="font-weight: 400;"> </span></p> <p><span style="font-weight: 400;">Przygotowaliśmy dla Ciebie dodatkowe wskazówki, które mogą przydać się przy nauce australian pull ups.</span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Możesz modyfikować trudność ćwiczenia przez bardziej lub mniej pionową pozycję ciała. </span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Cały czas trzymaj napięte ciało tak jak przy ćwiczeniu „deska”. Ruch powinien się odbywać tylko przez pracę kończyn górnych i łopatek.</span></li> </ul> <p><b>Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Niezależnie czy wykonujesz podciąganie australijskie w domu, czy na siłowni, możesz potraktować je jako ćwiczenie główne lub dopełnienie treningu pleców. Wszystko będzie zależało od tego, na jaką intensywność się zdecydujesz. Robiąc je w wysokich przedziałach powtórzeń (12-15) do upadku mięśniowego możesz zrobić je na koniec treningu. Jeżeli chcesz położyć na nim większy nacisk, zrób je bliżej początku sesji treningowej, w niższych zakresach powtórzeń (5-8), może nawet z dodatkowym obciążeniem (kamizelka). Podciąganie australijskie wykonuj w 3-4 seriach.</span></p>

  • Możesz modyfikować trudność ćwiczenia przez bardziej lub mniej pionową pozycję ciała.
  • Cały czas trzymaj napięte ciało, tak jak przy ćwiczeniu „deska”. Ruch powinien się odbywać tylko przez pracę kończyn górnych.

Marzy Ci się osiągnięcie płaskiego brzucha?

Pobierz zestaw 10 najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch.

Przetwarzam Twoje dane zgodnie z polityką prywatności.