Arnoldki (Arnold press)

Arnoldki swoją nazwę biorą od znanego kulturysty, aktora i polityka, Arnolda Schwarzeneggera. Polegają na wyciskaniu hantli siedząc, nad głowę, ale z jednoczesną supinacją przedramion. Wykonując arnoldki siedząc mocno angażujemy do pracy mięśnie obręczy kończyn górnych, szczególnie mięśnie naramienne. Jest to wartościowy ruch, ale jego efektywność nie jest wyjątkowa i klasyczne wyciskanie hantli również sprawdzi się w tej roli.

Co ćwiczysz?

Jak już wspomnieliśmy, arnoldki na barki działają najmocniej, ale pozostałe mięśnie obręczy kończyn górnych również pomagają w ruchu.

• Mięsień naramienny
• Mięsień trójgłowy ramienia
• Mięsień piersiowy większy

Jak poprawnie wykonać? 

Żeby poprawnie wykonać arnoldki ćwiczenie, rozpocznij od zapoznania się ze szczegółową instrukcją.

Pozycja wyjściowa:

• Usiądź na ławce z pionowym oparciem, trzymając hantle z dłońmi zwróconymi do siebie.
• Przedramiona ustaw pionowo, nadgarstki trzymaj w neutralnym ustawieniu (unikaj nadmiernego wyprostu).
• Utrzymaj naturalne krzywizny kręgosłupa, wzrok skieruj przed siebie.

Ruch:

• Weź głęboki wdech, napnij mięśnie brzucha i wyciśnij hantle nad głowę.
• W trakcie ruchu obróć hantle stroną dłoniową od siebie, łokcie prowadź z przodu ciała.
• Przedramiona trzymaj ustawione w pionie, przenieś ciężar nad głowę i wyprostuj stawy łokciowe.
• Wraz z wydechem opuść powoli hantle, utrzymując przedramiona pionowo i odkręcając ciężar do siebie.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

Jeżeli chcesz opanować arnoldki z hantlami, koniecznie zapoznaj się z poniższymi wskazówkami. 

• Pamiętaj, żeby ciężar wyciskać nad głowę, a nie przed siebie. Zapewni to bardziej efektywną pracę mięśni.
• Unikaj nadmiernego odwodzenia ramion, łokcie powinny być z przodu ciała, a ramiona odwiedzione o około 45 stopni od osi środkowej ciała. 

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

Arnold press to dobre ćwiczenie uzupełniające trening barków, a w niektórych planach, może nawet pełnić funkcję jednego z głównych ruchów. Nie doprowadzaj do upadku mięśniowego, ale zawsze lepiej zostaw przynajmniej jedno powtórzenie w zapasie. Wykonuj 8-12 powtórzeń, w 3-4 seriach.