Arnoldki (Arnold press)

<p><span style="font-weight: 400;">Arnoldki swoją nazwę biorą od znanego kulturysty, aktora i polityka, Arnolda Schwarzeneggera. Polegają na wyciskaniu hantli siedząc, nad głowę, ale z jednoczesną supinacją przedramion. Wykonując arnoldki siedząc mocno angażujemy do pracy mięśnie obręczy kończyn górnych, szczególnie mięśnie naramienne. Jest to wartościowy ruch, ale jego efektywność nie jest wyjątkowa i klasyczne wyciskanie hantli również sprawdzi się w tej roli.</span></p> <p><b>Co ćwiczysz?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Jak już wspomnieliśmy, arnoldki na barki działają najmocniej, ale pozostałe mięśnie obręczy kończyn górnych również pomagają w ruchu.</span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień naramienny</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień trójgłowy ramienia</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień piersiowy większy</span></li> </ul> <p><b>Jak poprawnie wykonać? </b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Żeby poprawnie wykonać arnoldki ćwiczenie, rozpocznij od zapoznania się ze szczegółową instrukcją.</span></p> <p><b>Pozycja wyjściowa:</b></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Usiądź na ławce z pionowym oparciem, trzymając hantle z dłońmi zwróconymi do siebie.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Przedramiona ustaw pionowo, nadgarstki trzymaj w neutralnym ustawieniu (unikaj nadmiernego wyprostu).</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Utrzymaj naturalne krzywizny kręgosłupa, wzrok skieruj przed siebie.</span></li> </ul> <p><b>Ruch:</b></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Weź głęboki wdech, napnij mięśnie brzucha i wyciśnij hantle nad głowę.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">W trakcie ruchu obróć hantle stroną dłoniową od siebie, łokcie prowadź z przodu ciała.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Przedramiona trzymaj ustawione w pionie, przenieś ciężar nad głowę i wyprostuj stawy łokciowe.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Wraz z wydechem opuść powoli hantle, utrzymując przedramiona pionowo i odkręcając ciężar do siebie.</span></li> </ul> <p><b>Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać? </b><span style="font-weight: 400;"> </span></p> <p><span style="font-weight: 400;">Jeżeli chcesz opanować arnoldki z hantlami, koniecznie zapoznaj się z poniższymi wskazówkami. </span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Pamiętaj, żeby ciężar wyciskać nad głowę, a nie przed siebie. Zapewni to bardziej efektywną pracę mięśni.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Unikaj nadmiernego odwodzenia ramion, łokcie powinny być z przodu ciała, a ramiona odwiedzione o około 45 stopni od osi środkowej ciała. </span></li> </ul> <p><b>Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Arnold press to dobre ćwiczenie uzupełniające trening barków, a w niektórych planach, może nawet pełnić funkcję jednego z głównych ruchów. Nie doprowadzaj do upadku mięśniowego, ale zawsze lepiej zostaw przynajmniej jedno powtórzenie w zapasie. Wykonuj 8-12 powtórzeń, w 3-4 seriach.</span></p>

  • Pamiętaj, żeby ciężar wyciskać nad głowę, a nie przed siebie. Zapewni to bardziej efektywną pracę mięśni.
  • Unikaj nadmiernego odwodzenia ramion, łokcie powinny być z przodu ciała, a ramiona odwiedzione o około 45 stopni od osi środkowej ciała.

Marzy Ci się osiągnięcie płaskiego brzucha?

Pobierz zestaw 10 najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch.

Przetwarzam Twoje dane zgodnie z polityką prywatności.