Dieta odchudzająca. Jak ją ułożyć, aby była skuteczna?

Kluczowe wnioski

• Dieta odchudzająca musi być dobrze dopasowana do naszych potrzeb i stylu życia. W przeciwnym razie szybko z niej zrezygnujemy.
• Zasady skutecznej diety na odchudzanie to m.in.: odpowiedni deficyt, różnorodność spożywanych pokarmów i regularność.
• Aby dieta była jak najlepiej dobrana do naszych potrzeb, warto skorzystać z pomocy dietetyka.

Dieta odchudzająca? Koniec ze złymi skojarzeniami!

Dieta odchudzająca często budzi złe skojarzenia. Jest utożsamiana z:

• niedojadaniem,
• ciągłym odczuwaniem głodu,
• ogromną ilością czasu spędzonego w kuchni,
• niesmacznymi posiłkami.

Przysłowiowy ryż z kurczakiem i brokułem stał się symbolem tego rodzaju diety odchudzającej. W teorii pełnowartościowej, ale tak naprawdę monotonnej i na dłuższą metę niemożliwej do utrzymania.

Bo czy ktoś wyobraża sobie jedzenie tego samego posiłku (ewentualnie wariacji na jego temat) codziennie przez kilka tygodni?  

I choć często wydaje się, że stoimy przed wyborem między monotonną dietą odchudzającą a jedzeniem tego, co lubimy i porzuceniem myśli o wymarzonej sylwetce, wcale tak nie jest.

W Centrum Respo doskonale zdajemy sobie z tego sprawę. Dlatego, gdy ktoś pyta, jaka jest najbardziej skuteczna dieta odchudzająca, odpowiadamy w trzech słowach. Te słowa to: dopasowana do potrzeb.

To właśnie dzięki prowadzeniu współpracy w zgodzie z tą krótką zasadą, nasi Podopieczni osiągają tak spektakularne (i długotrwałe!) efekty.

Jak dopasować dietę odchudzającą do siebie?

Dlaczego dieta dopasowana do potrzeb = skuteczna dieta? Co wziąć pod uwagę przy jej komponowaniu?

Po pierwsze, kluczowe znaczenie ma odpowiednio dobrany deficyt kaloryczny: nie za mały, ale też niezbyt duży (o deficycie więcej opowiemy sobie w dalszej części tekstu).

Dopasowana dieta to również taka, w przypadku której bierzemy pod uwagę takie czynniki jak:

• stan zdrowia,
• przyjmowane leki,
• alergie i nietolerancje,
• plan dnia,
• gust i umiejętności kulinarne,
• budżet na zakupy.

Dzięki wzięciu pod uwagę tych czynników, taką dietę faktycznie chcemy i możemy stosować w dłuższej perspektywie.

Szybka dieta odchudzająca – czy to możliwe?

Czy istnieje coś takiego jak szybka dieta odchudzająca? To zależy, co rozumiemy przez szybkie tempo odchudzania.

Pamiętaj, że to, ile chudniesz w określonym czasie, zależy od wielkości deficytu kalorycznego. Nie znaczy to jednak, że im większy deficyt, tym lepiej.

Owszem, dieta na odchudzanie oparta o drastyczne ograniczenie liczby spożywanych kalorii sprawi, że ekspresowo schudniesz. Rzecz w tym, że nie bez powodu takie diety są uważane za mało skuteczne w długiej perspektywie i wręcz niebezpieczne dla zdrowia.

Ekstremalnie deficytowe, szybkie diety to zagrożenie niedoborami pokarmowymi i czający się na horyzoncie efekt jojo [1,2].

To także ogromny wysiłek psychiczny oraz niebagatelny wpływ na samopoczucie, nastrój i codzienne funkcjonowanie.

Szybkie diety odchudzające takie jak dieta tłuszczowa czy dieta Dąbrowskiej trzeba więc włożyć do szuflady o nazwie „deficytowe diety mało skuteczne w dłuższej perspektywie”.

Niestety odchudzanie musi trwać. Warto jednak poczekać i cieszyć się długotrwałymi efektami oraz dietą odchudzającą, która nie jest wyrokiem i karą, a prawdziwą przyjemnością uczącą zdrowych nawyków.

Warto też spojrzeć na odchudzanie w szerszej perspektywie: bo czy naprawdę dieta na skuteczne odchudzanie trwa tak długo?

Dobór deficytu kalorycznego to klucz!

Pamiętaj, że dobry deficyt to taki, który pozwala Ci redukować masę ciała o ok. 0,5-1% tygodniowo.

Jeżeli wiec obecnie ważysz 80 kg, Twoja dieta na schudnięcie powinna powodować redukcję 0,4-0,8 kg tygodniowo. To oznacza:

• 3,2 kg redukcji w ciągu miesiąca,
• prawie 10 kg w ciągu 3 miesięcy,
• prawie 20 kg w pół roku.

To naprawdę nie tak długo, zwłaszcza jeśli Twoja dieta jest smaczna i dopasowana do potrzeb, a Ty skupiasz się nie tylko na samym celu, ale także procesie i cieszysz się z każdej małej zmiany. 

👉 Aby dowiedzieć się, jaki powinien być Twoj deficyt, sprawdź nasz darmowy licznik kalorii.

Zasady skutecznej diety odchudzającej

Jak powinno wyglądać efektywne odchudzanie? Poniżej znajdziesz kilka podstawowych zasad!

⏩ 1. Zastosuj odpowiedni deficyt

Jak już wiesz, deficyt energetyczny powinien być dopasowany indywidualnie. Do aktualnej masy ciała, wzrostu, płci i wieku, a także celów, które chcesz osiągnąć.

Nie powinien być zbyt mały ani zbyt duży.

⏩ 2. Jedz… dużo, ale zdrowo

Im więcej możesz zjeść na redukcji… tym lepiej! Warto tu wziąć pod uwagę kilka kwestii.

Po pierwsze takie komponowanie posiłków, aby ich gęstość energetyczna nie była zbyt duża (czyli żeby posiłki miały dosyć niską kaloryczność, ale dużą objętość). Taki efekt uzyskujemy głównie dzięki dodatkowi warzyw i owoców do potraw.

Po drugie, im większy Twój wydatek energetyczny, tym więcej możesz zjeść (mniejsza restrykcja kaloryczna jest potrzebna, żeby schudnąć).

Właśnie dlatego tak ważna jest aktywność fizyczna, która nie tylko poprawia zdrowie, ale także naturalnie podwyższa liczbę wydatkowanych kalorii i ułatwia utratę niechcianych kilogramów.

⏩ 3. Jedz różnorodnie

Różnorodna dieta to klucz. Dzięki niej zdrowe odżywianie nie będzie Ci się nudzić, a Twój organizm otrzyma wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Gdy więc wpisujesz w wyszukiwarce hasło „dieta odchudzająca jadłospis” i wyświetla Ci plan diety oparty o owsianki i ryż z kurczakiem, powinna Ci się zapalić czerwona lampka.

⏩ 4. Dbaj o regularność

Regularność jest ważna, zarówno w diecie, jak i sporcie. Dlatego warto znaleźć motywację, która pomoże Ci w konsekwentnym dążeniu do celu.

Nie załamuj się, jednak gdy przegrasz z apetytem na fast-food albo zapomnisz wykonać trening. Takie potknięcia na diecie są naturalne.

Najważniejsze, żeby nie porzucać diety ze względu na drobne niepowodzenia.

⏩ 5. Zatroszcz się o aktywność fizyczną

Aktywność fizyczna jest bardzo istotna. Owszem, teoretycznie da się schudnąć, siedząc na kanapie i po prostu jedząc mniej, ale jest to dużo trudniejsze i nie ma wpływu na wygląd sylwetki.

Dlatego odchudzanie to połączenie diety z treningiem. Dzięki temu łatwiej jest Ci osiągnąć deficyt energetyczny, pracujesz nad piękną sylwetką i wyrabiasz tkankę mięśniową, dzięki której odchudzanie staje się łatwiejsze [3].

⏩ 6. Pamiętaj o białku i błonniku

To dzięki tym dwóm składnikom odżywczym uczucie sytości po posiłku jest dłuższe, a Ty masz mniejszą ochotę na podjadanie.

Właśnie dlatego pełnowartościowe posiłki powinny zawierać wybrane źródło białka (mleko i jego przetwory, jajka, ryby, mięso, nasiona roślin strączkowych czy orzechy) oraz błonnika (warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy lub pestki). 

⏩ 7. Nie zapominaj o nawodnieniu

Gdy słyszymy hasło dieta odchudzająca, większość z nas myśli o jedzeniu. Tymczasem to, co pijemy, jest równie ważne!

Picie bezkalorycznych napojów (najlepiej wody) to ważny element diety: jest ono pomocne w ograniczaniu uczucia głodu. Woda jest ponadto środowiskiem koniecznym, by zaszły przemiany metaboliczne konieczne w procesie redukcji [4].

Pamiętaj, że dobra dieta na odchudzanie to dieta, która ma się dopasować do Ciebie i Twoich potrzeb, a nie na odwrót.

Motywacja na diecie odchudzającej

Brak motywacji to jedna z najczęstszych przyczyn rezygnacji z diety. Bardzo często zdarza się, że mimo początkowo dużej motywacji, podsycanej przez wizje wymarzonej sylwetki, chęci do stosowania diety szybko spadają, a zdrowy jadłospis idzie w odstawkę.

Jak temu zapobiegać?

⭐ 1. Znajdź swoje „dlaczego”

Przede wszystkim warto znaleźć odpowiednio silną motywację. Taką, która nie „wypali się” po kilku dniach diety.

Jak tego dokonać?

Dobrze jest się zastanowić, dlaczego właściwie zależy Ci na diecie i jakie są Twoje cele.

Nie chodzi tu tylko o zobaczenie wymarzonej liczby na wadze, ale wszystko to, co da Ci taka zmiana. Może będzie to poprawa pewności siebie, a może lepsze zdrowie czy wejście po schodach bez zadyszki.

Nad każdym z celów warto się pochylić i zastanowić, dlaczego akurat one są dla Ciebie istotne i co kryje się głębiej. Czyli na przykład: jeżeli chcesz poprawić pewność siebie, zadaj sobie pytanie: dlaczego?

Może okaże się, że chcesz tego dokonać, aby było Ci łatwiej w pracy, a może chcesz szybciej nawiązywać bliskie relacje z ludźmi? Takie zagłębienie się w cele i poszukanie swojego „dlaczego” to świetne wzmocnienie motywacji i jej większe umocowanie w Twoim umyśle [5].

Bardzo ważne jest tutaj także poszukanie jak największej ilości motywacji wewnętrznych, czyli takich, które pochodzą od Ciebie, a nie od innych osób.

Na przykład: dużo mocniejszą motywacją będzie chęć poprawy wyników badań, żeby lepiej czuć się na co dzień niż chęć poprawy wyników badań, żeby „lekarz przestał się czepiać”. 

Niezwykle istotne są także właściwie dobrane narzędzia motywujące, dzięki którym widzisz efekty, co dodatkowo wzmacnia chęć stosowania diety.

Świetnie sprawdzają się w tym celu pomiary, m.in. obwodu pasa, bioder, uda i ramienia, a także wyniki badań laboratoryjnych, jeżeli istniały w nich jakieś odchylenia (warto np. kontrolować morfologię, stężenie glukozy we krwi, cholesterol).

⭐ 2. Poszukaj wsparcia

Nie można też zapominać o wsparciu. Każdy z nas ma czasem gorsze dni, dlatego stały kontakt z dietetykiem jest jednym z najlepszych narzędzi wspierających proces zmiany i pomagających przejść przez trudniejsze momenty. 

⭐ 3. Praca nad nawykami

Motywacja w odchudzaniu, nawet najlepsza, to nie wszystko. Z tego prostego powodu, że nie da się jej utrzymać bardzo długo.

Właśnie dlatego bardzo ważna jest praca nad nawykami i ich zmiana. Tak, aby zdrowe odżywianie i dobre wybory żywieniowe stały się dla Ciebie czymś zupełnie naturalnym, a nie czymś, co zależy od poziomu Twojej motywacji.

Można powiedzieć, że w miarę, gdy motywacja spada i schodzi na drugi plan, coraz większe znaczenie zyskują nawyki, a przynajmniej tak powinno to wyglądać na idealnej, skutecznej diecie.

Czy dieta odchudzająca musi być trudna?

Na pytanie, czy dieta jest trudna, można odpowiedzieć na wiele sposobów. Jaka odpowiedź będzie najbardziej zgodna z prawdą?

Otóż: dieta MOŻE być trudna, ale NIE POWINNA taka być. Lub jeszcze prościej: dobrze dobrana dieta nie jest trudna.

Jeżeli dieta odchudzająca jest dla Ciebie trudna w stosowaniu, bo np. nie jesteś w stanie ugotować wszystkich posiłków, brakuje Ci czasu na „normalne” życie, posiłki są niesmaczne albo po prostu nie w Twoim guście, to znaczy, że dieta nie została dobrze dopasowana do Twoich potrzeb.

Choć diety odchudzające kojarzą się z mało atrakcyjnym jedzeniem, wcale nie musi tak być. W Respo otrzymujesz dietetyczne przepisy na dania proste i szybkie w wykonaniu, które można przyrządzać na co dzień.

Dzięki temu masz chęć stosowania otrzymanego jadłospisu, a dieta przestaje być trudna i nieprzyjemna.

👉 Dowiedz się więcej o tym, jak powinna być skomponowana dieta dla kobiet i dieta dla mężczyzn.

Zmień dietę z Respo!

Wiesz już, na czym polega skuteczna dieta odchudzająca, raz jeszcze warto więc podkreślić, że kluczowym elementem drogi do wymarzonej sylwetki i lepszego zdrowia jest wsparcie wykwalifikowanego dietetyka.

Same kwalifikacje to jednak nie wszystko, bo dieta odchudzająca powinna być nie tylko zgodna z ogólnymi zasadami zdrowego odżywiania, ale przede wszystkim dopasowana do indywidualnych potrzeb danej osoby.  

W Centrum Respo dobrze wiemy, że najbardziej skuteczna dieta odchudzająca, to taka, którą chcesz, możesz i lubisz stosować.

Nasi dietetycy to więc nie tylko wykwalifikowani specjaliści w dziedzinie zdrowego odżywiania, ale także osoby, które rozumieją, że każdy z nas jest inny i to właśnie ta indywidualność w doborze diety stanowi klucz do sukcesu. 

Pamiętaj: z Respo nie musisz umawiać się na wizyty, tracić czasu na dojazdy i podporządkowywać planu dnia kolejnym spotkaniom – wystarczy Ci dostęp do Internetu. 

Piśmiennictwo: