Co zrobić, gdy masz kryzys na diecie? Gotowy plan działania

Kluczowe wnioski

• Kryzys na diecie to normalny etap zmiany, a nie porażka. Zamiast się obwiniać, wróć do planu już przy następnym posiłku, bez „odpokutowania” głodówką.
• Zbyt restrykcyjne podejście podczas redukcji bardzo często prowadzi do objadania się. 
• Jeśli mimo trzymania planu dochodzą przewlekłe zmęczenie, marznięcie czy wypadanie włosów, skonsultuj się z lekarzem, bo przyczyna może być zdrowotna.

Co leży u podstaw kryzysu na diecie?

Zastoje, kryzysy i spadki motywacji zdarzają się podczas diety całkiem często Kluczem jest zrozumienie, dlaczego się pojawiają i co z nimi zrobić. 

Powód 1: Zbyt restrykcyjne podejście

Często podczas odchudzania wpadamy w pułapkę zbyt dużych ograniczeń. Chcemy szybko zobaczyć efekty, więc obcinamy kalorie i zakazujemy sobie ulubionych produktów.

Zero słodyczy. Przecież są pełne cukru i tłuszczu palmowego.
Chipsy to sam tłuszcz i nadmiar soli.
Fast foody na mieście, no to już w ogóle szkoda gadać.

Owszem, te produkty nie są zdrowe, ale całkowicie odrzucanie tych złych produktów paradoksalnie sprawia, że… częściej o nich myślimy. Dlatego też czysta micha nigdy nie trwa długo.

Takie podejście nie uczy zdrowych relacji z jedzeniem. Nie sprawia, że przyjęty sposób odżywiania będzie możliwy do utrzymania na stałe, a nawet może skutkować rozwojem zaburzeń odżywiania. Dlatego jeżeli powielasz ten schemat, ale czujesz, że masz już dosyć bycia na takiej idealnej diecie, która nie przynosi ci przy tym przyjemności, wypróbuj naszą ulubioną zasadę 80 na 20.

Na czym polega? Mówi o tym, że dieta w 80% powinna składać się z produktów spożywczych wysokiej jakości, o niskim stopniu przetworzenia, a w 20% z tak zwanej żywności rekreacyjnej.

Czym jest żywność rekreacyjna? To wszystkie produkty, które nie mają wielkiej wartości odżywczej, ale za to mają znaczenie dla naszego zdrowia psychicznego. Czyli podstawą codziennego jadłospisu powinny być warzywa, owoce, dobre źródła białka i zdrowe tłuszcze. A 20% w diecie mogą, ale oczywiście nie muszą stanowić produkty jedzone dla przyjemności, czyli na przykład słodycze, słone przekąski, sobotnia pizza ze znajomymi czy gofry z bitą śmietaną nad morzem.

W Centrum Respo uczymy naszych podopiecznych zasady 80 na 20, więc w naszych jadłospisach znajdują się posiłki takie jak na przykład owsianka z nutellą czy pancakes z cukierkami.

Powód 2: Brak snu i zmęczenie

Niewiele osób zdaje sobie sprawę, jak sen wpływa na odchudzanie. Gdy śpimy zbyt krótko, w naszym organizmie dochodzi do rozregulowania hormonów odpowiedzialnych za odczuwanie głodu i sytości.

Poziom greliny, czyli hormonu pobudzającego apetyt wzrasta, a leptyny, hormonu sytości spada. W efekcie po nieprzespanej nocy dużo trudniej jest nam się najeść. Częściej odczuwamy głód i mamy większą ochotę na podjadanie, zwłaszcza rzeczy słodkich i tłustych [1-3].

Co więcej, zmęczenie osłabia naszą siłę woli i samokontrolę, więc łatwiej sięgamy po przekąski, których normalnie potrafilibyśmy odmówić. Z badań wynika również, że osoby niewyspane jedzą średnio o kilkaset kalorii więcej, głównie z produktów o niższej wartości odżywczej, czyli tych niezdrowych [4].

I w końcu, kiedy jesteśmy zmęczeni, rzadziej mamy energię i chęć na aktywność fizyczną, która mogłaby pomóc w spaleniu tych nadmiarowych kalorii i poprawie samopoczucia.

Jak więc zatroszczyć się o higienę snu?

• Zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni, optymalnie między 15 a 19 stopni Celsjusza.
• Wprowadź do planu dnia relaksującą rutynę przed snem. Dobrze sprawdzi się na przykład czytanie książki czy kąpiel.
• Pamiętaj, żeby zgasić światło i odpowiednio wyciemnić sypialnię. Na przykład dzięki specjalnym, nie zasłonom czy roletom.
• Wycisz telefon, wyłącz telewizor i inne głośne sprzęty.
• Bezpośrednio przed snem unikaj oglądania telewizji, pracy na komputerze czy przeglądania telefonu. Emitują one niebieskie światło zaburzające uwalnianie melatoniny.
• Unikaj napojów bogatych w kofeinę, czyli oczywiście kawy, energetyków, ale także dużych ilości herbaty czy kakao.
• Nie pal papierosów ani nie pij alkoholu, które mogą zaburzać sen i zwiększać częstotliwość wybudzania się w nocy.
• Ostatni posiłek zjedz około dwie trzy godziny przed snem.

Pamiętaj też o regularnej aktywności fizycznej. Ma ona bowiem pozytywny wpływ na twój sen.

Powód 3: Brak uwzględniania postępów

Organizm potrzebuje określonej ilości paliwa, czyli kalorii, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie, trawienie, praca serca. To tak zwana podstawowa przemiana materii. Do tego dochodzi energia potrzebna na codzienne ruchy, pracę, ćwiczenia.

Dieta redukcyjna polega na tym, że dostarczasz organizmowi nieco mniej energii niż zużywasz. Dzięki temu zaczyna on sięgać po zapasy zgromadzone w postaci tkanki tłuszczowej.

Odpowiednio dobrana kaloryczność diety redukcyjnej to podstawa odchudzania, ale wiele osób zapomina, że po utracie kilku, a czasem nawet kilkunastu kilogramów nasz organizm potrzebuje już mniej energii do codziennego funkcjonowania. Mówiąc prościej: mniejsza masa ciała to mniejsze zapotrzebowanie na paliwo.

Dlatego jeśli jesteś już długo na diecie i nagle przestajesz chudnąć, warto sprawdzić swoje aktualne wyniki i w razie potrzeby dostosować kaloryczność diety do nowej masy ciała. Dzięki temu organizm będzie nadal utrzymywał lekki deficyt energetyczny niezbędny do dalszej utraty kilogramów.

Kiedy zastój na diecie wymaga pogłębionej konsultacji?

Są jednak jeszcze inne czynniki, mogące odpowiadać za to, że zastój na diecie jest dłuższy. Wówczas warto skonsultować to z lekarzem, bo problem braku postępów może być sticte zdrowotny. 

„Przewlekłe zmęczenie, marznięcie, wypadanie włosów, nieregularny cykl, obrzęki… Zdarza się, że kryzys na diecie to nie kwestia słabej woli ani „zepsutego metabolizmu”, tylko sygnał, że może dziać się coś poważniejszego. Powiem wprost: jeśli trzymasz plan, jesz zgodnie z założeniami, a mimo to od kilku tygodni czujesz się coraz gorzej i masa ciała ani drgnie, to nie jest moment na dokręcanie śruby. W mojej praktyce takie objawy to najczęściej znak, żeby zajrzeć głębiej. Za zastojem potrafi stać np. niedoczynność tarczycy, w tym autoimmunologiczna choroba Hashimoto. Rozwiązanie? Koniecznie skonsultuj się z lekarzem. To najbardziej zdroworozsądkowa rzecz, jaką możesz w tej chwili zrobić dla siebie i dla swoich efektów – przyznał dr Michał Wrzosek, twórca Metody Respo.

Co zrobić w czasie kryzysu na diecie?

Postępowanie w przypadku kryzysu na diecie zależy w dużej mierze od tego, z czego on wynikał.

✅ 1. Wróć do planu, zamiast się obwiniać

Jeśli masz po prostu gorszy dzień, zjadłaś więcej niż planowałaś, odpuściłaś dietę na wakacjach, straciłaś kontrolę na imprezie urodzinowej, to spokojnie: po prostu wróć do swoich założeń i przestań się obwiniać.

Poczucie winy prowadzi tylko do dalszych negatywnych zachowań, dlatego zamiast tego zaplanuj kolejny zdrowy posiłek. 

Zjedz zdrowy, sycący posiłek i wróć do rutyny. Ale uważaj, bo wiele osób wpada w pułapkę, pod tytułem „muszę to odpokutować”. Tymczasem drastyczne ograniczenie kalorii doprowadzi tylko do kolejnego kryzysu. Po prostu jedz regularnie i zgodnie z planem.

✅ 2. Zastosuj diet break

Jeżeli jesteś już zmęczona odchudzaniem, możesz zastosować diet break, czyli przerwę w odchudzaniu. To okres, w którym na kilka dni lub tygodni zwiększasz ilość spożywanych kalorii do poziomu odpowiadającego twojemu aktualnemu zapotrzebowaniu energetycznemu.

Wbrew pozorom nie jest to cofnięcie się o krok, ale dobrze przemyślana strategia, która może przynieść korzyści, zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Diet break pozwala złagodzić negatywne skutki długotrwałego deficytu kalorycznego, takie jak na przykład większy głód czy spadek energii.

Badania pokazują, że takie podejście może ograniczać tzw. adaptację metaboliczną na diecie, a jednocześnie daje podobne efekty jeśli chodzi o redukcję masy ciała, ilości tkanki tłuszczowej czy obwodu talii jak dieta bez przerw [5].

Ważne jednak, by taki etap nie był okazją do jedzenia bez kontroli, lecz świadomym powrotem do poziomu kalorii zgodnie z aktualnym zapotrzebowaniem. Najlepiej przy zachowaniu dobrej jakości diety.

✅ 3. Pamiętaj, że kryzys na diecie nie oznacza porażki

Kryzys na diecie to naturalna część procesu zmiany, którą przechodzi niemal każdy. Kluczem nie jest unikanie trudnych momentów, ale nauczenie się jak sobie z nimi radzić i jak wracać na dobre tory bez poczucia winy i frustracji. Jeśli czujesz, że utknęłaś lub potrzebujesz wsparcia, nie musisz radzić sobie sama.

Dietetyk online w Centrum Respo jest po to, aby wspierać Cię w chwilach zwątpienia i pokazywać Ci, jak wybrnąć z gorszych momentów – bez zaprzepaszczenia dotychczasowych efektów. Takie motywacyjne wsparcie to podstawa sukcesu – zapewniamy!

Masa ciała to nie jedyny miernik postępu

Dlaczego moja waga stoi w miejscu mimo diety? Powodów jest wiele. Ale warto zdawać sobie sprawę, że spadek liczby niechcianych kilogramów to nie jedyne mierniki sukcesu, jakie warto przyjąć. 

Także te czynniki stanowią jasne sygnały podstępów podczas zmiany nawyków żywieniowych i zdecydowanie warto się za nie chwalić!

Jedz z nami tak, jak lubisz!

Kryzysy na diecie są normalnym elementem procesu zmiany, a jeśli do tej pory nie wiedziałaś, jak sobie z nimi radzić, to jesteś w dobrym miejscu! Nasza dieta online to najlepszy sposób, aby zmienić nawyki łatwiej, przyjemniej i bez zbędnych ograniczeń, a w chwilach kryzysów, zasięgnąć porady i wsparcia od wykwalifikowanego dietetyka online. Sprawdź! 

Bibliografia: