Jak zmniejszyć apetyt? Praktyczne sposoby

Kluczowe wnioski

• Głód fizjologiczny to naturalna potrzeba organizmu, którą zaspokoisz wartościowym posiłkiem. Głód emocjonalny (apetyt, zachcianki) pojawia się nagle, pod wpływem stresu czy nudy i zazwyczaj domaga się konkretnych, wysokokalorycznych produktów.
• Białko i błonnik to fundament sytości, dlatego aby skutecznie zmniejszyć apetyt, opieraj posiłki na pełnowartościowym białku oraz węglowodanach złożonych z błonnikiem.
• Brak snu zaburza gospodarkę hormonalną – zwiększa stężenie greliny i obniża stężenie leptyny (hormonu sytości). 7-9 godzin snu na dobę to naturalny „bloker” nadmiernego apetytu.
• Wilczy głód przed snem to najczęściej skutek niedojadania w ciągu dnia. Zadbaj o odpowiedni rozkład kalorii i zjedz sycącą, bogatą w białko kolację na 1-2 godziny przed pójściem do łóżka.
• Wypicie szklanki wody przed jedzeniem, żucie gumy bez cukru czy uważne jedzenie (mindful eating) mogą doraźnie pomóc, przy opisywanych problemach. Dodatkowym wsparciem będą zioła bogate w błonnik, takie jak babka płesznik czy glukomannan.

Głód, apetyt czy zachcianka – dlaczego warto je rozróżnić?

Pojęcia takie jak „głód” i „apetyt” są często stosowane wymiennie, tymczasem wcale nie oznaczają tego samego.

Apetyt najczęściej wiąże się z chęcią zjedzenia konkretnego produktu, i w takiej wersji, gdy nachodzi nas ochota na coś konkretnego, odczucie to często nazywa się po prostu „zachcianką” [1].

Czyli innymi słowy:

• głód – w podstawowym znaczeniu ma związek z fizjologią, hormonami głodu i sytości i stężeniem glukozy we krwi;
• apetyt – ma związek ze sferą psyche, nawykami i „bodźcami” takimi jak np. zapach czy smak jedzenia, jak również z emocjami, które mogą wywoływać uczucie, że chcemy sięgnąć po coś do jedzenia;
• zachcianka – najczęściej wiąże się z ochotą na zjedzenie konkretnego produktu, np. czekolady, chipsów, lodów, pizzy.

Tak to wygląda formalnie, jednak jako że w zbiorowej świadomości słowa „głód” i „apetyt” często funkcjonują wymiennie, w tym artykule będziemy ich używać do opisania tego samego zjawiska – głodu fizjologicznego. Za to do opisania głodu związanego ze sferą psyche użyjemy pojęcia „głodu emocjonalnego”.

Głód fizjologiczny a głód emocjonalny

Jak już wiesz, w swojej podstawowej wersji słowo „głód” oznacza uczucie związane z fizjologią odpowiedzią organizmu.

Współcześnie często stosuje się jednak pojęcia takie jak „głód fizjologiczny” i „głód emocjonalny”. To na ich podstawie tłumaczy się różnice między „prawdziwym” głodem a odczuciem, które go imituje, ale wynika z emocji.

Jak rozróżnić głód emocjonalny i głód fizjologiczny?

Głód fizjologiczny:

• wiąże się z fizycznymi objawami takimi jak burczenie w brzuchu, a jeśli trwa długo – ze skurczami żołądka, bólem głowy, rozdrażnieniem czy irytacją;
• zwykle pojawia się stopniowo, w „przewidywalnych” odstępach czasu czyli np. kilka godzin po poprzednim posiłku;
• nie ma dla niego znaczenia konkretny produkt, a po prostu dostarczenie organizmowi pokarmu – głód fizjologiczny nie ma więc związku z ochotą na jakiś specyficzny rodzaj posiłku lub przekąski;
• jego podłożem są takie zjawiska jak zmiany poziomów hormonów głodu i sytości oraz stężenia glukozy we krwi.

Głód emocjonalny:

• wiąże się z emocjami, np. ze stresem, nudą, złością, smutkiem;
• często pojawia się nagle, bez żadnej wcześniejszej „zapowiedzi”
• najczęściej oznacza chęć na konkretny produkt, zwykle bogaty w cukier i/lub tłuszcz, np. na czekoladę, fast food, chipsy, lody i inne;
• u jego podłoża leży potrzeba pobudzenia tzw. układu nagrody, który odpowiada za wydzielanie dopaminy, czyli hormonu przyjemności.

Dlaczego warto rozróżnić te dwa zjawiska? Przede wszystkim dlatego, że zdrowy sposób radzenia sobie z głodem emocjonalnym jest inny niż w przypadku głodu fizjologicznego.

• W przypadku głodu fizjologicznego 👉 rozwiązaniem jest sięgnięcie po posiłek, najlepiej pełnowartościowy, z węglowodanami złożonymi, białkiem, tłuszczem i błonnikiem. Takie działanie prowadzi do zaspokojenia głodu fizjologicznego i całkowitego ustąpienia objawów.
• W przypadku głodu emocjonalnego 👉 jedzenie pomaga tylko chwilowo, a później pojawiają się zwykle poczucie winy i wyrzuty sumienia. Wchodzimy więc w błędne koło, w którym negatywne emocje prowadzą do sięgania po przekąski, a sięganie po przekąski nasila negatywne emocje. By wyjść z tego „zaklętego kręgu” należy przede wszystkim zidentyfikować emocje, które prowadzą do odczuwania głodu emocjonalnego. W dalszej kolejności istotne będzie np. szukanie zamienników, czyli np. zamiast sięgać po czekoladę w odpowiedzi na stres, możemy postawić na spacer albo gorącą kąpiel. Niezwykle istotna będzie tu także pomoc specjalisty, najlepiej psychodietetyka. 

Znowu mamy tu także do czynienia z błędnym kołem, bo jedzenie emocjonalne może prowadzić do nadwagi i otyłości, z kolei u osób z nadmierną masą ciała częściej pojawia się tzw. zajadanie emocji w odpowiedzi na stres czy smutek [2]. 

Skąd bierze się głód fizjologiczny?

Zjawisko głodu fizjologicznego jest ściśle związane z naszymi hormonami oraz neurofizjologią, a głównym ośrodkiem sterującym odczuwaniem głodu i sytości w organizmie jest podwzgórze.

Jakie czynniki wpływają na pobudzenie ośrodków głodu i sytości? Znaczenie mają tu m.in.:

• stężenie glukozy we krwi – wysokie stężenie glukozy we krwi pobudza ośrodek sytości;
• stężenie aminokwasów we – podobnie jak w przypadku glukozy wysokie stężenie pobudza ośrodek sytości);
• stężenie wolnych kwasów tłuszczowych we krwi – oznacza, że organizm zaczyna korzystać z zapasów i pobudza uczucie głodu;
• wydzielanie greliny, hormonu znanego jako „hormon głodu” – jak sama nazwa wskazuje, powoduje ona pobudzenia ośrodka głodu;
• wydzielanie tzw. peptydów przewodu pokarmowego – m. in. cholecystokininy (CCK), glukagonopodonego peptydu-1 (GLP-1) czy peptydu YY (PYY) – wpływają na lepsze odczuwanie sytości i hamowanie odczuwania głodu (stąd też leki na odchudzanie będące analogami GLP-1 działają właśnie przez wpływanie na mniejsze odczuwanie głodu);
• rozciąganie ścian żołądka w wyniku jedzenia posiłku – powoduje odczuwanie sytości; 
• zapasy tkanki tłuszczowej – większe zapasy tkanki tłuszczowej to wyższe wydzielanie leptyny, hormonu wspomagającego odczuwanie sytości (niestety u osób z nadwagą i otyłością często dochodzi do tzw. leptynooporności, która powoduje zmniejszenie wrażliwości mózgu na krążącą leptynę).

Dlaczego ma to znaczenie? Jeśli zastanawiasz się, jak zmniejszyć apetyt, ważna jest wiedza na temat mechanizmów leżących u podłoża fizjologicznego odczuwania głodu. Bo to dzięki temu możemy manipulować składem posiłków, tak, by jak najlepiej nas syciły.

Co jeść, żeby zmniejszyć apetyt? Produkty o najwyższym indeksie sytości

Podstawowym sposobem na zachowanie sytości między posiłkami jest manipulacja liczbą posiłków oraz ich składem. Istotne jest tu jedzenie regularnie, najlepiej 3-5 posiłków dziennie. Osoby, które częściej odczuwają głód w ciągu dnia mogą skorzystać na rozłożeniu zapotrzebowania kalorycznego na 5 mniejszych, ale częstszych posiłków.

Co ze składem posiłków? Tutaj ważne będzie kilka podstawowych składników.

✅ Białko a odczuwanie sytości

Białko to jeden z podstawowych regulatorów odczuwania sytości w organizmie. Po pierwsze dlatego, że jego spożycie pomaga obniżyć poziom greliny (hormonu głodu), za to podwyższyć poziom CCK i GLP-1 (peptydów odpowiadających za sytość) [3].

Co więcej, spożycie białka zwiększa także stężenie aminokwasów będących prekursorami związków pomagających zwiększyć sytość (np. tryptofan to aminokwas konieczny do syntezy serotoniny, zaś serotonina to neuroprzekaźnik, który pomaga hamować głód) [1,4].

Dodatkowo, aminokwasy mogą być przekształcane do glukozy w wątrobie, a to kolejny sygnał sytości wysyłany do mózgu [1].

Do dobrych źródeł białka zaliczymy:

• mięso
• ryby
• jajka
• przetwory mleczne
• nasiona roślin strączkowych, np. fasolę, soczewicę, soję, groch, soczewicę
• tofu
• seitan.

Dodatkowo możemy się także wspomagać odżywką białkową, zarówno z białka serwatkowego, jak i z białek roślinnych. 

✅ Węglowodany i błonnik a sytość

Rolę w regulacji odczuwania głodu i sytości mają także węglowodany oraz błonnik pokarmowy. Węglowodany stanowią podstawowe źródło glukozy, a to oznacza, że ich spożycie powoduje wzrost tego cukru we krwi, a to z kolei wysyła sygnał do ośrodka sytości.

Tutaj do gry wchodzi błonnik pokarmowy, który pomaga spowolnić wchłanianie glukozy do krwiobiegu. Ale nie tylko, bo odpowiada także za rozciąganie ścian żołądka i wysyłanie do mózgu sygnału o sytości, a także pobudza wydzielanie peptydów takich jak CCK, GLP-1 czy PYY, które dodatkowo zmniejszają głód [1,5].

W praktyce w posiłkach warto więc bazować na takich źródłach węglowodanów złożonych jak:

• pieczywo pełnoziarniste
• kasza gryczana, kasza pęczak
• komosa ryżowa
• ryż brązowy
• płatki zbożowe pełnoziarniste
• ugotowane i schłodzone ziemniaki oraz bataty.

Błonnik znajdziemy także w nasionach roślin strączkowych oraz orzechach, które również warto włączać do posiłków w celu zwiększenia sytości. 

✅ Tłuszcze a sytość

Wśród 3 makroskładników, tłuszcze uznawane są za najmniej „sycące”. Wciąż mają jednak do odegrania rolę, np. w opóźnianiu opróżniania żołądka oraz pobudzaniu wydzielania peptydów jelitowych związanych z sytością [1].

Pełnowartościowy posiłek zawsze powinien więc zawierać niewielki dodatek źródła tłuszczu, np.:

• oliwy
• oleju roślinnego
• awokado
• orzechów
• nasion
• masła orzechowego.

Sycące produkty i posiłki – co wybrać?

Z dietetycznego punktu widzenia, najlepszą opcją dla jak najdłuższego zachowania sytości po posiłku jest spożycie posiłku pełnowartościowego, czyli takiego, który:

• w ok. 50% składa się z warzyw i owoców
• w 25% ze źródeł węglowodanów złożonych bogatych w błonnik
• w 25% ze źródeł białka
• dodatkowo zawiera niewielki dodatek tłuszczu. 

Co jednak ciekawe, istnieją badania sprawdzające tzw. indeks sytości różnych posiłków i potraw, a płynące z nich wnioski mogą być pewną wskazówką podczas komponowania posiłków. Przykładowo [6-8]:

• dobrym wyborem dla osób szukających sycącego posiłku mogą być zupy, które dobrze zaspokajają apetyt i wypełniają żołądek przy stosunkowo niskiej gęstości energetycznej;
• grupą o najwyższym średnim indeksie sytości są m.in. owoce czy produkty białkowe, za to wyroby cukiernicze i produkty wysokotłuszczowe charakteryzują się niskim indeksem sytości (w cytowanym badaniu nie sprawdzano indeksu sytości warzyw, wiemy jednak, że również jest on bardzo wysoki);
• wśród produktów o szczególnie wysokim indeksie sytości możemy wymienić m.in.:
  • ziemniaki
  • jabłka
  • płatki owsiane
  • makaron pełnoziarnisty
  • pieczywo razowe
  • wołowinę
  • ryby
  • jajka
  • fasolę.

Domowe sposoby na zmniejszenie apetytu – co działa, a co jest mitem?

Czy istnieją domowe sposoby na zmniejszenie apetytu? Bazą dla mniejszego odczuwania głodu jest przede wszystkim regularność posiłków i ich skład, z solidną porcją białka oraz błonnika na czele. Co jeszcze?

Wskazówka 1

Istnieją przesłanki, że wypicie wody przed posiłkiem może pomagać zmniejszyć głód i zjeść mniej podczas samego posiłku. Przykładowo w badaniu z 2018 roku taki efekt uzyskano już przy spożyciu połowy szklanki wody przed posiłkiem [9].

Warto jednak podkreślić, że wyniki badań co do skuteczności picia wody przed posiłkiem nie są jednoznaczne. Wydaje się więc, że jest to raczej kwestia indywidualna niż w 100% skuteczny sposób na zmniejszenie apetytu.

Wskazówka 2

Dla zmniejszenia głodu przydatne może być żucie gumy, oczywiście najlepiej w wersji bezcukrowej. Badania wskazują, że żucie gumy wpływa na uwalnianie peptydów jelitowych wspomagających sytość, a także może ograniczyć ochotę na słodkie przekąski [10,11].

To więc nie tylko sposób na walkę z głodem fizjologicznym, ale również opcja dla osób, które zmagają się z głodem emocjonalnym i zachciankami na słodycze. 

Wskazówka 3

W przypadku osób zmagających się z głodem emocjonalnym, przydatną strategią wydaje się ćwiczenie tzw. uważnego jedzenia (mindful eating), które poprawia odczytywanie sygnałów z ciała, w tym sygnałów związanych z głodem i sytością i mogą poprawiać odczuwanie sytości po posiłku [12,13].

Co zaś nie działa? Przede wszystkim nie warto polegać na suplementach „na apetyt” (choć niektóre zioła wspomagają regulację głodu i sytości, to suplementy diety same w sobie nie rozwiążą naszego problemu). 

Zioła na zmniejszenie apetytu – które naprawdę działają?

Okazuje się, że niektóre rośliny i związki pochodzące z roślin faktycznie mogą pomóc w radzeniu sobie z nadmiernym odczuwaniem głodu. Istnieją dowody, że wśród ziół mogących obniżać odczuwanie głodu warto zwrócić uwagę na [14-18]:

• babkę płesznik i jajowatą
• glukomannan pochodzący z rośliny znanej jako dziwidło Riviera (potocznie: konjac)
• czarnuszkę siewną
• spirulinę
• yerba mate
• imbir
• kozieradkę.

Wymienione produkty mogą działać w różnych mechanizmach, m.in. poprzez:

• spowolnienie opróżniania żołądka i wchłaniania składników odżywczych (babka, glukomannan, kozieradka);
• regulację metabolizmu glukozy;
• wpływ na poziom hormonów związanych z sytością i głodem.

Zależnie od produktu, zioła należy spożywać w formie naparu (np. yerba mate) lub po wymieszaniu z wodą lub jogurtem (np. babka, czarnuszka). 

Działanie redukujące głód i wspomagające odczuwanie sytości wykazują m.in. olejki eteryczne z grejpfruta, tymianku, limonki, kminku, osmantusa czy paczuli. Trzeba jednak pamiętać, że większość badań w tym zakresie była prowadzona na zwierzętach [19]. 

Ale uwaga: zioła i suplementy nie są magiczną różdżką, a jedynie dodatkowym „wspomagaczem”. Bazą zawsze powinny być dla nas pełnowartościowe, regularne posiłki oraz, gdy to konieczne, praca nad sferą psyche. 

Jak zmniejszyć apetyt wieczorem? Przyczyny i rozwiązania nocnego podjadania

Podjadanie w nocy to powszechny problem, związany z jedzeniem późną porą, a często także w środku nocy. Jak zmniejszyć apetyt wieczorem?

Warto zdawać sobie sprawę, że ochota na jedzenie przed pójściem spać może mieć różne przyczyny, w tym związane z gospodarką hormonalną (poziomami kortyzolu, leptyny czy melatoniny) [20], jednak najczęściej wynika z:

• ubogiej diety w ciągu dnia, tzw. niedojedzenia – czyli mamy tu do czynienia z przyczyną fizjologiczną;
• emocjonalnego jedzenia i nawyków żywieniowych – pobudzają ochotę na jedzenie w konkretnych sytuacjach (np. wieczorem często siadamy przed telewizorem, a to dla wielu osób bodziec, by sięgnąć po przekąski) – czyli mamy tu do czynienia z zachcianką lub głodem emocjonalnym, a nie z faktycznym głodem fizjologicznym.

Co na zmniejszenie apetytu wieczorem? Warto zacząć od fizjologicznego „zaopiekowania” organizmu, czyli:

• odpowiedniego rozkładu kalorii w ciągu dnia, tak, by wieczór nie wiązał się z głodówką i by było w nim miejsce na pełnowartościową kolację;
• jedzenia ostatniego posiłku 1-2 godziny przed snem, tak, by ograniczyć ochotę na przekąski bezpośrednio przed położeniem się do łóżka;
• dbanie o to, by kolacja zawierała makroskładniki o kluczowym wpływie na sytość, czyli białko oraz błonnik.

Co z białkiem i błonnikiem?

• Warto, by kolacja zawierała źródło pełnowartościowego białka (np. nabiał, jajko, rybę, mięso, tofu), a także źródło błonnika (warzywa, owoce, orzechy czy produkty zbożowe pełnoziarniste).
• Bezpośrednio przed położeniem się spać dobrze jednak unikać nasion roślin strączkowych i warzyw kapustnych, które mogą powodować wzdęcia i zaburzać sen. 

Co jeśli przyczyna nocnego apetytu leży w sferze psyche?

• Warto skupić się przede wszystkim na identyfikacji sytuacji i bodźców, które prowadzą do zwiększenia wieczornego apetytu. Mogą to być emocje, np. nuda czy stres, a także konkretne sytuacje, np. wieczorne oglądanie telewizji.

Gdy już zidentyfikujemy problemowe bodźce i nawyki, dobrze zadbać o „zamianę” problemowego zachowania (w tym wypadku jedzenia wieczorem) na inny nawyk, który dobrze zajmie nasz mózg, np. na żucie gumy, powolne picie herbaty/naparu ziołowego albo specjalne zabawki antystresowe dla dorosłych (te sposoby mogą zadziałać np. u osób, które wieczorem jedzą „przy telewizorze”). 

Jak wyrównać gospodarkę hormonalną, żeby zmniejszyć apetyt?

Ważną rolę w regulacji odczuwania głodu odgrywają hormony takie jak grelina czy leptyna. Ich poziom jest związany m.in. z jakością naszej diety czy ilością tkanki tłuszczowej, okazuje się jednak, że może na niego wpływać także… sen.

Konkretnie: badania wskazują, że osoby, które śpią krótko mogą zmagać się podwyższonym poziomem greliny (hormonu głodu) i obniżonym – leptyny (której odpowiedni poziom pomaga zapewnić sytość) [21].

Dodatkowo należy dbać o jakość snu, m.in. wyciemniając i wyciszając pokój czy unikając źródeł kofeiny i używek w godzinach popołudniowych oraz wieczornych. 

Co jeszcze? Do zwiększenia głodu mogą przyczyniać się wahania glukozy w ciągu doby, na które szczególnie narażone są m.in. osoby z hipoglikemią reaktywną. Warto więc zadbać o to, by posiłki były regularne, a dodatkowo zapewniały stabilny dopływ glukozy. Czyli, by poza źródłem węglowodanów zawierały także błonnik, białko oraz dodatek tłuszczowy.

Często można również spotkać się ze stwierdzeniem, że ochota na przekąski, zwłaszcza słodycze oznacza niedobory pokarmowe, np. magnezu, żelaza, cynku czy witamin z grupy B.

Faktem jest za to, że tego typu niedobory mogą powodować zmęczenie, a to dla wielu osób sygnał, by sięgnąć po „słodkie co nieco” po to, żeby się pobudzić. Jeśli więc zmagamy się z przewlekłym zmęczeniem, warto zastanowić się, czy jego przyczyna nie leży w niedoborowej diecie, a nie tylko w zbyt niskim poziomie glukozy. 

Kiedy zmniejszony apetyt nie wystarcza i warto zgłosić się do dietetyka?

Jeśli po kilku tygodniach od wprowadzenia zmian wciąż zmagamy się z napadami głodu lub wtedy, gdy widzimy, że problem leży w sferze psyche i wiąże się np. z emocjami takimi jak stres, nuda czy smutek, warto poszukać pomocy. 

• Po pierwsze u dietetyka klinicznego, który wspomoże nas poprzez stworzenie pełnowartościowego jadłospisu dopasowanego do potrzeb, w tym do ewentualnych problemów zdrowotnych mogących przyczyniać się do problemów z napadami głodu (np. zaburzeń gospodarki insulinowej, problemów z tarczycą) oraz wsparcie w pracy nad nawykami.
• Po drugie u psychodietetyka lub psychologa, którego pomoc jest kluczowa dla osób zmagających się z jedzeniem emocjonalnym.  

Jedz z nami tak, jak lubisz!

Jeśli potrzebujesz pomocy w opanowaniu ciągłych napadów głodu, dieta online od Centrum Respo może być rozwiązaniem dla Ciebie.

W Respo otrzymujesz bowiem wsparcie skrojone na miarę, w tym dopasowany do potrzeb jadłospis, plan treningowy i stały kontakt z dietetykiem. A w razie potrzeby – masz także możliwość skorzystania z konsultacji z psychodietetykiem, który pomoże w radzeniu sobie z głodem emocjonalnym.

Bibliografia: