Dieta oczyszczająca. Wszystko, co musisz wiedzieć

Kluczowe wnioski

• Zamiast diet oczyszczających, eksperci zalecają zdrowy i zbilansowany jadłospis, który w sposób naturalny wspomoże narządy odpowiadające za procesy wydalania, a także metabolizowania toksyn. Oznacza to, że nie trzeba decydować się na głodówki, diety sokowe itp.
• Dieta oczyszczająca zazwyczaj jest niedoborowa, dlatego może narazić nas jeszcze większe problemy zdrowotne.

Skąd potrzeba diet oczyszczających?

Czy istnieje magiczna dieta detoks, którą każdy z nas od czasu do czasu powinien przeprowadzić?

Dieta warzywna, herbaciana, aloesowa, owocowa czy model opierający się na cyklicznych głodówkach to tylko kilka przykładów diet oczyszczających.

Entuzjaści takiego podejścia do zdrowego odżywiania postulują, że okresowe modyfikacje stylu życia gwarantują pozbycie się toksyn z organizmu, wyleczenie chorób czy ogólną poprawę samopoczucia.

Motywacja do przejścia na tego rodzaju dietę zwykle jest związana z lękiem przed zanieczyszczonym środowiskiem, a także toksynami obecnymi w żywności.

Czy jednak dieta oczyszczająca rzeczywiście działa?

Podejdźmy do tematu chłodnym dietetycznym okiem.

Dieta oczyszczająca – świetny sposób na detoks?

Tematyka detoksu jest znana medycynie – detoks często oznacza terapię umożliwiającą oczyszczenie organizmu z danej substancji. Jednak tego rodzaju zabieg nie jest przeprowadzany lekką ręką.

Po pierwsze musimy znać rodzaj substancji, która wywołuje specyficzne objawy u chorego – najczęściej będą to rtęć, kadm, ołów, inne metale ciężkie lub dioksyny.

Po drugie, musimy oznaczyć jej dokładne stężenie – czyli wiedzieć, o jakich ilościach substancji toksycznej jest mowa.

Dodatkowo po samej wizycie na oddziale toksykologii warto zidentyfikować źródło danej toksyny w naszym środowisku i tu określa się, czy jest to zatrucie ostre, wynikające np. z jednorazowego przyjęcia ogromnej dawki rtęci, czy może przewlekłe, wynikające z dużego spożycia warzyw zanieczyszczonych kadmem.

Jak więc możesz się domyślić, problem zatrucia toksynami nie jest powszechny — a raczej jest wynikiem zaistnienia jakiejś niestandardowej sytuacji, np. pracy w środowisku o wysokim ryzyku. 

Skąd więc pomysł na diety oczyszczające, sokowe detoksy i inne podobne praktyki?

W tym przypadku mówimy zwykle o decyzji podjętej pod wpływem impulsu związanego z poczuciem zagrożenia — czy to ze strony zanieczyszczonego środowiska, czy to ze strony żywności skażonej metalami ciężkimi, antybiotykami czy pestycydami.

Dieta oczyszczająca jest więc raczej próbą zapobiegania i przeciwdziałania konsekwencjom potencjalnego nagromadzenia toksyn w organizmie — niż działaniem umotywowanym występowaniem objawów i wynikami badań wskazującymi na zatrucie. 

Dieta faktycznie może być działaniem profilaktycznym, znacznie redukującym ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych.

Rzecz w tym, że wiele osób mylnie interpretuje pojęcie zdrowej diety i zagadnienia związane z funkcjonowaniem ludzkiego ciała — i stąd pomysły na detoksy, głodówki i inne diety oczyszczające.

Na wstępie warto podkreślić, że oczyszczanie organizmu nie jest tylko pustym sloganem.

Rzeczywiście procesy mające na celu wydalenie substancji toksycznych zachodzą w organizmie, a dieta może mieć wpływ na ich przebieg.

Co istotne, nasz organizm posiada specjalne mechanizmy pozwalające mu samodzielnie neutralizować i usuwać niepożądane substancje, rozkładać uszkodzone i wadliwie działające komórki oraz budować w ich miejsce nowe, sprawne.

Końcowym efektem jest wydalanie z organizmu metabolitów – dwutlenku węgla, mocznika czy pewnych ilości metali ciężkich. Jeśli mówimy o oczyszczaniu, nie sposób nie wspomnieć o narządach odgrywających szczególną rolę w tym procesie.

Najważniejszą rolę w oczyszczaniu organizmu z toksyn pełnią [1-3]:

• wątroba – jako główny narząd odpowiedzialny za metabolizm substancji toksycznych jest organem dowodzącym i biorącym udział w metabolizmie substancji, zarówno tych niezbędnych, jak i toksycznych. To właśnie od niej zależy tempo metabolizmu alkoholu czy innych trucizn, jej kondycja bezpośrednio rzutuje więc na zdolność organizmu do samooczyszczania;
• nerki – jako narząd filtrujący krew z takich metabolitów, jak np. amoniak, kwas moczowy, urobilinogen czy nadmiar soli mineralnych to właśnie one stanowią ostatni przystanek dla większości metabolitów oraz toksyn;
• płuca – wydalają dwutlenek węgla, który jest produktem oddychania komórkowego;
• skóra – za jej pomocą organizm jest w stanie wydalać nadmiar soli mineralnych (w nadmiernych ilościach mogą stanowić dla niego zagrożenie).

Zdolność organizmu do samooczyszczania można zoptymalizować za pomocą zdrowej diety czy właściwych nawyków żywieniowych – ale nie tak, jak się niektórym wydaje.

Nie zadziała tu żadna oczyszczająca dieta, post sokowy czy wprowadzenie konkretnego produktu w ramach terapii detoksykującej. 

Dieta oczyszczająca i jej założenia

O ile sam detoks organizmu powinniśmy zostawić lekarzom, którzy dokładnie określą rodzaj oraz źródło toksyny, dieta również może być pomocna w procesie sprawnego wydalania produktów przemiany materii i toksyn.

Zamiast jednak stosować modne diety oczyszczające, warto postawić na nieco inne podejście.

Po pierwsze i najważniejsze — na dietę, która naturalnie wspomoże narządy odpowiedzialne za proces wydalania i metabolizowania toksyn, czyli wątrobę i nerki. Jak tego dokonać?

Przede wszystkim — za pomocą zdrowej diety opartej o produkty mało przetworzone, warzywa, owoce i pełnoziarniste zboża, bezkaloryczne napoje, chude mięso, ryby, jaja, nabiał, a także nasiona roślin strączkowych, oleje roślinne i orzechy.

Warto za to ograniczyć wysokoprzetworzone produkty bogate w sól, cukier, nasycone kwasy tłuszczowe i izomery trans. 

Dieta oczyszczająca dla zdrowej wątroby

W kontekście zdrowia wątroby szczególnie istotne jest ograniczenie żywności słodzonej syropem glukozowo-fruktozowym oraz syropem kukurydzianym — a to dlatego, że zawiera ona duże ilości fruktozy, której nadmiar prowadzi do stłuszczenia wątroby i pogorszenia jej funkcjonowania [2].

O jakiej żywności mowa?

Są to m.in. słodzone napoje, słodycze, smakowe jogurty czy płatki śniadaniowe. 

Zdrowa wątroba to również wątroba, która nie ma zbyt częstego kontaktu z alkoholem.

Niestety — jako że to właśnie ten narząd odpowiada za metabolizm toksyn, regularne picie alkoholu prowadzi do jego zniszczenia, pogorszenia jego funkcjonowania, a w końcu także marskości i niewydolności wątroby.

I niestety — alkohol to alkohol i każda jego ilość szkodzi — niezależnie od tego, z jakiego rodzaju trunku pochodzi.

Badania wskazują nawet, że już 12-24 g alkoholu etylowego dziennie znacznie zwiększa ryzyko zwłóknienia wątroby i utraty pełnionych przez nią funkcji [4]. Ile to 12 g alkoholu? Np. 1 kieliszek wina albo około 300 ml piwa. 

Co jeszcze?

Do znacznego pogorszenia funkcjonowania wątroby może prowadzić spożycie żywności zanieczyszczonej aflatoksynami (m.in. źle przechowywanych orzechów czy owoców suszonych pochodzących z krajów tropikalnych) – dlatego warto kupować i jeść tylko szczelnie zapakowane produkty od sprawdzonych producentów [5].

Jako że wątroba stanowi magazyn niektórych składników odżywczych, do jej uszkodzenia może prowadzić dieta, w której znajdują się nadmierne ilości witaminy A czy żelaza.

I choć w naturalnych warunkach trudno jest doprowadzić do ich toksycznego nadmiaru, to narażone na niego mogą być osoby przyjmujące duże dawki suplementów (przy braku wskazań do ich stosowania), a także jedzące duże ilości… wątróbki pochodzącej od zwierząt [6].

Pamiętaj, że wątroba kurcząt, gęsi czy świń również gromadzi żelazo i witaminę A, dlatego jej regularne spożycie jest czynnikiem ryzyka przeciążenia naszej własnej wątroby.

Innym czynnikiem o szkodliwym wpływie na wątrobę jest czerwone mięso (czyli m.in. wieprzowina, wołowina, cielęcina czy baranina).

Badania wskazują, że wysokie spożycie tego rodzaju mięsa prowadzi do zmian w mikrobiocie jelitowej, a także pobudza gromadzenie tłuszczu w wątrobie, co oczywiście ma wpływ na pogorszenie jej funkcjonowania. Winni? Między innymi nasycone kwasy tłuszczowe i żelazo hemowe zawarte w mięsie czerwonym [7].

Wiesz już, co szkodzi wątrobie. A co może poprawiać jej stan?

Mamy dobrą wiadomość dla wszystkich fanów kawy — badania wskazują bowiem, że ten popularny napój to nie tylko dawka pobudzenia, ale także korzyści dla zdrowia wątroby.

Okazuje się, że picie kawy ma wpływ na zmniejszenie ryzyka nowotworu wątroby, a także na zmniejszenie gromadzenia się tłuszczu w komórkach tego narządu i mniejsze ryzyko ich zwłóknienia. Dlaczego tak się dzieje?

Wydaje się, że korzystne działanie mają w tym zakresie zawarte w kawie związki takie jak kofeina, polifenole oraz terpenoidy: kafestol i kahweol [5,8].

Dodatkowym czynnikiem wspomagającym wątrobę może być spożycie niektórych ziół i suplementów, a konkretnie: kurkumy i ostropestu.

W przypadku kurkumy jest to związane z jej działaniem przeciwutleniającym i ochronnym przed metalami ciężkimi [9].

Z kolei wpływ ostropestu na wątrobę jest wielokierunkowy i polega na zwiększaniu jej odporności na toksyny, redukcję stanu zapalnego i przeciwdziałanie zwłóknieniu [10]. 

Do innych produktów o ochronnym wpływie na wątrobę możemy zaliczyć m.in. czosnek, cebulę, a także warzywa z rodziny krzyżowych, które zawierają glukozynolany o wpływie na pobudzenie naturalnych mechanizmów odpowiedzialnych za metabolizm toksyn w wątrobie [11-14].

Do rodziny krzyżowych zaliczamy takie warzywa jak:

• jarmuż,
• kapusta,
• brokuły,
• kalafior,
• kalarepa,
• brukselka.

Jak widzisz, dieta dla zdrowej wątroby ma niewiele wspólnego z postem owocowo-warzywnym, czy innym detoksem.

Jest to po prostu zdrowy sposób odżywiania, który możemy ewentualnie wzbogacić w produkty o specyficzne produkty.

👉 Z naszego bloga dowiesz się także, jak wygląda potocznie nazywana dieta wątrobowa przy schorzeniach tego narządu.

Dieta oczyszczająca dla zdrowych nerek

A co z nerkami? W końcu to one odpowiadają za ostateczne wydalenie z organizmu wielu metabolitów, toksyn, pozostałości leków czy nadmiaru sodu oraz potasu.

Najważniejsze dla prawidłowej pracy nerek jest odpowiednie nawodnienie — to dzięki niemu mogą one sprawnie filtrować krew i „przesiewać” niepotrzebne i toksyczne związki.

Właśnie dlatego pierwszym krokiem do zdrowych nerek jest prawidłowa ilość płynów w diecie — czyli ok. 2-2,5 litra dziennie.

Podstawą nawodnienia powinny być bezkaloryczne płyny — zwłaszcza woda (najlepiej średniozmineralizowana), a także kawa, czy herbata.

Do diety warto też włączać jak najwięcej warzyw i owoców, które są naturalnym źródłem dużych ilości wody (80–95% ich składu to właśnie woda), a także takie potrawy jak zupy czy smoothie. 

Najbardziej znanym produktem o korzystnym wpływie na działanie nerek jest żurawina, która może zmniejszać częstotliwość występowania zakażeń układu moczowego, a także, ze względu na swoje właściwości przeciwutleniające, obniżać ryzyko uszkodzenia nerek [15].

Pamiętaj jednak, że żurawina nie jest cudownym antidotum — warto jej używać jako dodatku do potraw, nie powinna jednak stanowić podstawy diety (zwłaszcza że suszona żurawina jest produktem dość wysokokalorycznym i zawiera ok. 300 kcal w 100 g).

Czego unikać?

Zwróć uwagę na sól w diecie — jej nadmiar może bowiem wpływać na pogorszenie pracy nerek (m.in. poprzez większe zatrzymywanie w organizmie wody i wzrost ciśnienia krwi).

W miarę możliwości unikaj dosalania potraw, a także wysokosolonych produktów takich jak przetwory mięsne, produkty instant czy słone przekąski. 

Tak naprawdę dieta dla zdrowych nerek to więc zwyczajna, zdrowa i racjonalna dieta, ze szczególnym uwzględnieniem odpowiedniego nawodnienia i nienadużywania produktów solonych. Brzmi zdecydowanie lepiej niż sokowy post, prawda? 

Produkty zanieczyszczone toksynami

Ostatnim zagadnieniem dotyczącym ryzyka zanieczyszczenia organizmu toksynami jest oczywiście unikanie produktów, w których znaleźć możemy niebezpieczne dla zdrowia metale ciężkie, czy pozostałości pestycydów.

Musisz jednak pamiętać, że rynek żywności nie jest miejscem pozbawionym praw i reguł — a maksymalne pozostałości toksyn są regulowane przez odpowiednie rozporządzenia Komisji Europejskiej.  

W związku z tym zatrucie toksynami nie jest czymś, z czym spotykamy się na co dzień — owszem, w diecie mogą znaleźć się ich pewne ilości, jednak zwykle są one na tyle małe, że nasz organizm potrafi sobie z nimi poradzić bez żadnych problemów.

Tak naprawdę kłopot pojawia się dopiero wtedy, gdy nasza dieta zaczyna mocno odbiegać od standardów — i na przykład opiera się o konkretny produkt, który jest źródłem jakiegoś rodzaju toksycznej substancji.

O co chodzi?

Za przykład weźmy rtęć i zanieczyszczone nią produkty, do których zaliczamy głównie długożyjące, drapieżne ryby morskie takie jak miecznik czy rekin [16].

Jeżeli jemy taką rybę raz, dwa razy w tygodniu nic nam się nie stanie — natomiast jeśli stanowi ona podstawę naszego codziennego jadłospisu, problem faktycznie może się pojawić.

Taka sytuacja nie zdarza się jednak często — dlatego nie należy wpadać w panikę i eliminować produktów na zapas. 

Dieta oczyszczająca jelita

Czy jelita potrzebują regularnego „czyszczenia”? I czy istnieje dieta oczyszczająca jelita?

Wiele osób jest przekonanych, że gromadzące się w naszym układzie pokarmowym niestrawione resztki pokarmowe to rezerwuar toksyn oraz substancji niebezpiecznych dla organizmu – stosują więc lewatywy czy doustne środki przeczyszczające, mające na celu przyspieszenie procesu wydalenia tych domniemanie niebezpiecznych złogów.

Paradoksalnie to właśnie tego rodzaju zabiegi potrafią być niebezpieczne zdrowia.

Lewatywy mogą negatywnie wpłynąć na stan mikrobioty jelitowej, a leki przeczyszczające spowodować odwodnienie bądź uporczywą biegunkę. 

Warto w tym miejscu powtórzyć, że organizm człowieka jest przystosowany do samodzielnego wydalania toksyn i produktów przemiany materii. I jelita wcale nie są tu wyjątkiem.

Mowa tu nie tylko o typowych toksynach, ale także o produktach takich jak nabiał, mięso czy zboża, które są często oskarżane o tworzenie toksycznych złogów i „zanieczyszczanie” jelit. To nieprawda.

Owszem, jeżeli masz celiakię, Twoja dieta nie powinna zawierać glutenu, a u osób z nietolerancją laktozy produkty mleczne mogą wywołać nieprzyjemne objawy.

U większości osób nie ma jednak mowy o ich szkodliwym działaniu, a tym bardziej o tworzeniu złogów i „blokowaniu” przewodu pokarmowego.

Jak utrzymać układ pokarmowy w dobrej kondycji? Sprawa wygląda podobnie jak w przypadku wątroby czy nerek.

Fizjologiczne funkcje jelit mogą być wspomagane przez odpowiednią dietę, a także aktywność fizyczną, która przyczynia się do usprawnienia motoryki jelita.

Zdrowa dieta wspomagająca sprawne wydalanie resztek pokarmowych powinna być też bogata w błonnik pokarmowy — i to zarówno tzw. frakcje rozpuszczalne (obecne m.in. w owocach, owsie i jęczmieniu), a także frakcje nierozpuszczalne, które znajdziesz m.in. w pszenicy, życie, czy orzechach.

Wiązanie wody, kwasów żółciowych, zdolności reagowania z jonami metali czy zwiększanie masy stolca – to tylko kilka z lepiej poznanych właściwości błonnika.

Stanowi on również pożywkę dla mikrobioty jelitowej, a jego metabolity, tzw. krótkołańuchowe kwasy tłuszczowe (m.in. kwas masłowy czy octowy) są paliwem dla komórek nabłonka jelitowego [17].

Optymalna ilość błonnika w diecie jest kwestią indywidualną i zależy m.in. od stanu zdrowia. Zwykle przyjmuje się jednak, że zapotrzebowanie na błonnik wynosi około 25 g dziennie. 

Soki oczyszczające i głodówka

Czy głodówki i diety sokowe mają sens?

Jeżeli masz za sobą lekturę wcześniejszej części artykułu, na pewno wiesz już, że odpowiedź na to pytanie brzmi: nie, ponieważ nasz organizm sam potrafi sobie radzić z „oczyszczaniem” z toksyn i produktów przemiany materii.

Jakie są wady „cudownych” postów sokowych i głodówek?

Mogą być one związane z [18]:

• deficytem aminokwasów w organizmie – niestety taka głodówka potrafi wpłynąć bardzo negatywnie na stan naszej masy mięśniowej i ogólnie pojęty bilans azotowy. Dodatkowo niedożywienie białkowe kojarzone jest ze spadkiem odporności, co może być szczególnie niebezpieczne u osób starszych;
• niedoborami pokarmowymi — dieta oparta na samych warzywach czy owocach nie zawiera odpowiednich ilości wapnia, żelaza, cynku, miedzi czy witaminy B12. Może to skutkować objawami niedoboru lub pogłębieniem problemów zdrowotnych np. anemią;
• zaburzeniami elektrolitów — przykładem może być nadmiar potasu będący konsekwencją detoksów owocowo-warzywnych. Zbyt wysokie stężenie potasu jest niebezpiecznym zjawiskiem — a to dlatego, że wpływa na zaburzenia rytmu, a nawet zatrzymanie akcji serca.

Dieta oczyszczająca – jadłospis

Wnioski? Dieta oczyszczająca jadłospis na nic innego jak zdrowe przepisy, bogate w błonnik pokarmowy, przeciwutleniacze, ewentualnie wzbogacony w takie produkty jak żurawina, kurkuma, warzywa krzyżowe, kawa, cebula czy czosnek.

Istotne jest również nawodnienie i ograniczenie w diecie soli, alkoholu oraz czerwonego mięsa.

Jeżeli więc szukasz w Internecie takich haseł jak „dieta oczyszczająca jadłospis” czy „dieta oczyszczająca jelita jadłospis” to mamy coś dla Ciebie — i wcale nie jest to post ani dieta sokowa.

Jadłospis przy diecie oczyszczającej:

Czy warto stosować diety oczyszczające?

Chyba każdy zna już odpowiedź na powyższe pytanie.

Klasyczny model diety oczyszczającej często wiąże się z niedoborami pokarmowymi, co paradoksalnie może skutkować jeszcze większymi problemami zdrowotnymi.

Dlatego, zamiast wydawać pieniądze na diety sokowe czy terapie głodówkowe w specjalnych ośrodkach, warto skupić się na zadbaniu o zdrowie w dłuższej perspektywie. 

Pamiętaj, że podstawą jest zdrowa, zbilansowana dieta — a nie magiczne kuracje i ekstremalne głodówki.

Jeśli jednak nie masz pewności, jaka dieta będzie dla Ciebie najlepsza i jak osiągnąć optymalne efekty zajrzyj do naszej oferty.

Dietetycy Respo chętnie dopasują dla Ciebie dietę skrojoną pod Twoje potrzeby — i taką, która będzie dla Ciebie bezpieczna, skuteczna i… przyjemna w stosowaniu. 

Piśmiennictwo: