Dieta niskowęglowodanowa – zasady, efekty i jadłospis

Kluczowe wnioski

• Dieta niskowęglowodanowa – jak sama nazwa wskazuje – polega na znaczącym ograniczeniu węglowodanów w diecie. Nie ma jednak ściśle określonej definicji takiego sposobu żywienia.
• Diety niskowęglowodanowe zazwyczaj wiążą się ze znacznie zmniejszonym spożyciem chleba, kasz, makaronu, ryżu, słodyczy, a także niektórych owoców i warzyw.
• Taki sposób odżywiania może mieć szereg negatywnych skutków ubocznych, takich jak zaparcia, bóle głowy, niedobory witamin i minerałów, a także zwiększone ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Sprawdź szczegóły w tekście.

Dieta niskowęglowodanowa (LCD) – na czym polega?

Dieta niskowęglowodanowa (LCD) polega na znacznym ograniczeniu węglowodanów w diecie na rzecz większej ilości tłuszczu i białka.

Zmianie podlegają proporcje makroskładników, w tym tłuszczów, które pokrywają na tej diecie od 25% do 45% całodziennego zapotrzebowania kalorycznego [1].

Eksperci nie są zgodni co do jednej, ściśle określonej definicji diety niskowęglowodanowej. Przyjmuje się jednak, że diety niskowęglowodanowe można podzielić w następujący sposób (ze względu na ilość węglowodanów):

1. Dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (mniej niż 10%) lub 20 do 50 g/dzień.
2. Dieta niskowęglowodanowa (mniej niż 26% węglowodanów) lub mniej niż 130 g/dzień.
3. Dieta o umiarkowanej zawartości węglowodanów (26% do 44%).
4. Dieta o wysokiej zawartości węglowodanów (45% lub więcej) [2].

Jakie produkty są zalecane na diecie niskowęglowodanowej?

W praktyce diety te wiążą się ze znacznym zmniejszeniem spożycia produktów takich jak: chleb, kasze, makaron, ryż, słodycze, a nawet owoce i niektóre warzywa [3]. 

Chcesz schudnąć, ale przeraża Cię myśl o odstawieniu ukochanych kanapek i rezygnacji z makaronu? Nie ma takiej konieczności! W Centrum Respo nasi podopieczni jedzą to, na co mają ochotę i osiągają swoje cele — zajrzyj do naszej oferty i przekonaj się, że zdrowe odchudzanie wcale nie polega na ekstremalnych ograniczeniach i kategorycznych zakazach.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Dieta niskowęglowodanowa – co na niej jeść?

W diecie niskowęglowodanowej najważniejszym założeniem jest przestrzeganie i nieprzekraczanie zalecanej ilości węglowodanów.

W związku z tym nie ma jednoznacznych wytycznych co do produktów zalecanych i niezalecanych, jeśli ilość węglowodanów w ciągu dnia spełnia wymogi diety. 

Produkty niezalecane na diecie niskowęglowodanowej to przede wszystkim wszystkie bogate źródła węglowodanów, czyli:

• produkty zbożowe takie jak: pieczywo, bułki, kasze, makarony, ryż;
• słodycze: ciastka, batoniki, ciasteczka, wypieki;
• cukier i produkty zawierające cukier;
• miód;
• owoce z wysoką zawartością cukrów: banany, melon, mango, ananas, jabłka, gruszki;
• większość nasion roślin strączkowych
• warzywa z dużą ilością węglowodanów takie jak: ziemniaki, bataty, buraki czy kukurydza;
• produkty mleczne z dodatkiem cukru takie jak słodkie jogurty, owocowe maślanki i sery;
• słodkie napoje i soki;
• suszone owoce;
• alkohol.

Dieta niskowęglowodanowa ma też produkty zalecane takie jak:

• mięso i produkty mięsne;
• ryby; 
• jaja;
• naturalne przetwory mleczne: twaróg, jogurt, sery;
• owoce z niską zawartością cukru: jagody, borówki, maliny, truskawki, wiśnie, cytrusy;
• warzywa między innymi: ogórek, pomidor, papryka, sałata, rukola, cukinia, szparagi, bakłażan, brokuł, kalafior;
• tłuszcze: masło, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany i inne;
• awokado;
• tofu (soja ma najmniej węglowodanów wśród popularnych nasion roślin strączkowych, a samo tofu jest produktem niskowęglowodanowym);
• orzechy: włoskie, nerkowce, laskowe, migdały, pistacje, pekan i inne oraz pestki dyni, nasiona słonecznika i chia.

Czym zastąpić pieczywo w diecie niskowęglowodanowej? I czego używać zamiast mąki?

Odpowiedź na te, często zadawane pytania, nie jest jednoznaczna: jednak do zalecanych alternatyw dla zwykłego chleba i mąki możemy zaliczyć:

• plasterki/połówki bakłażana,
• cukinię,
• ciasto na bazie kalafiora,
• mąki na bazie orzechów i nasion (np. migdałową, kokosową, sezamową),
• pieczarki portobello (używane zamiast chleba),
• sałatę (do wrapów zamiast tortilli).

Pozostaje jednak pytanie: czy naprawdę warto?

Może dieta niskowęglowodanowa to kolejny dietetyczny mit? 

Czy dieta niskowęglowodanowa jest zdrowa?

Dieta niskowęglowodanowa to sposób żywienia budzący sporo kontrowersji wśród badaczy, lekarzy i dietetyków.

Dlaczego? Stosowanie ograniczenia węglowodanów w diecie wiąże się ze zmniejszonym spożyciem warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych oraz zwiększoną zawartością tłuszczu (często z przewagą tłuszczu zwierzęcego) co przekłada się na negatywny wpływ na organizm człowieka [11].

Jakie mogą być konsekwencje tego rodzaju diety?

Skutki uboczne diety niskowęglowodanowej to między innymi:

• zaparcia (ze względu na ograniczenie warzyw, owoców i produktów zbożowych bogatych w błonnik),
• bóle głowy,
• zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz nowotworów (ze względu na zwiększenie spożycia tłuszczów zwierzęcych, a często również mięsa czerwonego i przetworzonego o działaniu rakotwórczym),
• niedobory witamin i składników mineralnych (potencjalne niedobory mogą dotyczyć m.in. witaminy B1 i magnezu zawartych w dużej ilości w produktach zbożowych, czy witaminy C będącej domeną warzyw i owoców).

Ponadto, w jednym z badań, naukowcy porównywali związek pomiędzy spożyciem węglowodanów a śmiertelnością. Niskowęglowodanowe wzorce żywieniowe faworyzujące białka oraz tłuszcze pochodzenia zwierzęcego wiązały się z utrzymującym się stresem oksydacyjnym i wyższą śmiertelnością [4].

Utrzymanie diety niskowęglowodanowej dla wielu osób nie jest łatwe, zwłaszcza że duże znaczenie odgrywa w niej wiedza żywieniowa, która pozwala na odpowiedni dobór produktów — zarówno pod względem zawartości węglowodanów, jak i potencjalnie niedoborowych składników odżywczych [5].

W jednym z badań wykazano dodatkowo, że diety niskowęglowodanowe mogą dawać krótkotrwałe korzyści metaboliczne, ale ich skuteczność i w dłuższej perspektywie może być ograniczona (między innymi ze względu na praktyczną stronę ograniczania w diecie węglowodanów) [6].

Sprawdź inne zdrowe i zbilansowane diety, rekomendowane przez ekspertów, takie jak dieta śródziemnomorska i dieta MIND.

Dieta niskowęglowodanowa i jej efekty

Często uważamy, że zastosowanie konkretnej, modnej diety przełoży się na szybszy spadek masy ciała.

Czy dieta niskowęglowodanowa sprawi, że osiągniemy takie efekty?

Badania wskazują, że zdrowa dieta niskotłuszczowa i dieta niskowęglowodanowa dają podobne efekty redukcji masy ciała — nie ma więc podstaw, by stwierdzić, że dieta niskowęglowodanowa ma tu jakąś przewagę [8].

Co z korzyściami metabolicznymi?

Metaanaliza badań dotyczących diety niskowęglowodanowej sugeruje, iż diety niskowęglowodanowe skutecznie pomagają zredukować masę ciała oraz poprawić poziom „dobrego” cholesterolu HDL i triglicerydów w krótkim okresie.

Z drugiej strony jednak w perspektywie długoterminowej mogą wpłynąć na podwyższenie poziomu cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, co jest niekorzystne dla zdrowia [7].

Prawidłowe stosowanie diet niskowęglowodanowych może wpływać na dłuższe uczucie sytości po posiłku. Związane jest to z wyższym spożyciem białka i tłuszczu, które dają sytość i opóźniają trawienie oraz z większą stabilizacją poziomu cukru we krwi.

Należy jednak pamiętać, że dobrze zbilansowana dieta zawierająca węglowodany i odpowiedni dobór produktów w posiłku również utrzymują uczucie sytości — nie jest to więc unikalna cecha diety niskowęglowodanowej.

Ostatnią ważną kwestią dotyczącą stosowania diety węglowodanowej jest jej efektywność u osób z cukrzycą.

Owszem: zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie może mieć wpływ na poprawę glikemii, natomiast nie ma co do tego jasnych wytycznych [9].

Przegląd badań dotyczących wpływu diet na remisję cukrzycy wykazał ponadto, że diety niskowęglowodanowe nie były lepsze dla redukcji masy ciała niż diety o wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu [10].

Według Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego brak jest dowodów naukowych dających możliwość zalecenia jednej, optymalnej ilości węglowodanów, jeśli chodzi o dietę cukrzycową.

Szacuje się, że ilość ta powinna wynosić około 45% dziennego zapotrzebowania energetycznego, natomiast 25% do 45% podaży kcal z węglowodanów może być czasowo zalecana osobom o niskiej aktywności fizycznej [12].

Ile powinna trwać dieta niskowęglowodanowa?

Dieta niskowęglowodanowa nie ma określonego czasu trwania. O ile badania wykazują pozytywne skutki stosowania tej diety w przeciągu pierwszych 12 miesięcy, o tyle długoterminowo może się ona wiązać się z większym ryzykiem zdrowotnym.

Wysoka podaż tłuszczu, szczególnie pochodzenia zwierzęcego, może mieć negatywny wpływ na zdrowie i zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Przed zastosowaniem diety niskowęglowodanowej warto więc odpowiedzieć sobie na pytanie: jaki mam cel i co chcę osiągnąć?

Odpowiednie podejście do tematu, a nie podążanie za toksyczną kulturą diet i modą, może uchronić przed ewentualnymi skutkami ubocznymi i efektem jo-jo.

Zwłaszcza że trudna w stosowaniu dieta niskowęglowodanowa nie wydaje się być lepsza niż zdrowa, zbilansowana dieta odchudzająca o normalnej zawartości węglowodanów.

Dieta niskowęglowodanowa – przepisy od Respo

Dieta niskowęglowodanowa eliminuje wykorzystanie większości produktów zbożowych. Nie znaczy to jednak, że nie pozwala ona na przygotowanie smacznego dania.

W diecie z ograniczeniem węglowodanów warto zwrócić uwagę na wykorzystywanie dobrej jakości tłuszczów takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, olej lniany orzechy, pestki, nasiona czy siemię lniane, a także zdrowych źródeł białka takich jak ryby, drób, tofu, produkty mleczne czy jajka, jak również jak największej ilości niskowęglowodanowych warzyw.

Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis z przepisami dla diety o niskiej zawartości węglowodanów. Jadłosis ten zawiera 95 g węglowodanów i 2100 kcal).

Śniadanie

Frittata z brokułami i fetą

Taki przepis na śniadanie nie zawiera żadnych produktów zbożowych (mąki, pieczywa), jest za to oparty o jajka, warzywa i fetę. Warto zaznaczyć, że źródłem pewnych ilości węglowodanów są w tym przepisie ziemniaki: całkowita ilość węglowodanów w posiłku wynosi 30 g.

Pełna wersja przepisu

Drugie śniadanie

Sałatka z pieczonym łososiem

Przepis ten opiera się o niskowęglowodanowe warzywa (sałatę, rzodkiewkę i ogórka) oraz bogatego w białko i tłuszcze łososia. Całkowita zawartość węglowodanów w takim posiłku wynosi 13 g.

Pełna wersja przepisu

Obiad

Lekki makaron z cukinii z krewetkami

Dzięki zamianie standardowego zbożowego makaronu na makaron z cukinii, danie to jest idealnym wyborem na diecie niskowęglowodanowej — zwłaszcza że w porcji zawiera jedynie 16 g węglowodanów. Poza krewetkami i cukinią w posiłku tym znajdziesz także jarmuż, pomidory czy oliwę z oliwek.

Pełna wersja przepisu

Podwieczorek

Malinowo-kokosowa panna cotta

Przeszukujesz sekcję “dieta niskowęglowodanowa” przepisy, ale nie spodziewasz się w niej znaleźć przepisu na słodkie co nieco? A jednak! Malinowo-kokosowa panna cotta jest dowodem na to, że dieta low-carb nie musi być tylko wytrawna. W przepisie tym znajdziesz mleko roślinne oraz niskowęglowodanowe owoce (maliny) – a całkowita zawartość węglowodanów w takim posiłku wyniesie ok. 21 g, czyli naprawdę mało jak na potrawę na słodko.

Pełna wersja przepisu

Kolacja

Sałatka z pieczonym kurczakiem, awokado i granatem

Na kolację low-carb dobrze sprawdzi się sałatka bez dodatku ziemniaków i produktów zbożowych. My proponujemy ją np. w wersji z kurczakiem, awokado, granatem i miksem sałat. Całkowita zawartość węglowodanów w tej sałatce to 15 g.

Pełna wersja przepisu

Dołącz do 42498
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Podsumowanie

Podsumowując — dieta niskowęglowodanowa może być skutecznym sposobem na redukcję masy ciała, jej wadą jest jednak uciążliwość stosowania i wiele możliwych efektów ubocznych (zwłaszcza długoterminowych).

Dieta niskowęglowodanowa jest ponadto trudna do utrzymania w dłuższej perspektywie, a jej efekty nie są lepsze niż efekty standardowej, zbilansowanej diety z deficytem kalorycznym.

Zanim zdecydujesz się więc na dietę low-carb zastanów się, czy warto — a jeśli masz wątpliwości: zasięgnij porady eksperta.

Dietetycy online z Centrum Respo chętnie pomogą Ci zdecydować, jaka dieta będzie dla Ciebie najlepsza — i sprawią, że Twój jadłospis będzie bezpieczny w stosowaniu, skuteczny i…pyszny!

Pierwszym krokiem ku zmianie (bez restrykcyjnych diet_ może być obliczenie swojego bilansu energetycznego.

⏩ Sprawdź nasz kalkulator kalorii!

Piśmiennictwo: