Dieta w menopauzie. Co jeść, a czego unikać?

Kluczowe wnioski

• Najważniejsze zasady diety w menopauzie to m.in.: podważ odpowiedniej ilości białka i dobrych jakościowo tłuszczów, ograniczenie cukru, jedzenie co najmniej 400 gramów owoców i warzyw dziennie, a także podaż wapnia i suplementacja witaminy D.
• Zaleca się, aby w tym okresie unikać m.in.: rafinowanych produktów zbożowych, czerwonego i przetworzonego mięsa, alkoholu, a także słodyczy i słonych przekąsek.

Tycie w czasie menopauzy

Menopauza a dieta to jedno z zagadnień najczęściej pojawiających się w praktyce dietetyka.

Dlaczego?

Wiele kobiet w wieku okołomenopauzalnym zgłasza się do gabinetów dietetycznych z problemem rosnącej masy ciała.

Często zdarza się, że masa ciała, która przez całe życie utrzymywała się na mniej więcej stałym poziomie zaczyna rosnąć w trakcie menopauzy, a panie dotknięte tym problemem szukają pomocy profesjonalisty, by wrócić do dawnej sylwetki.

Badania wskazują nawet, że kobiety w wieku okołomenopauzalnym tyją ok. 1,5 kg rocznie, a więc w trakcie całej menopauzy… średnio aż 10 kg [1].

I choć wzrost masy ciała w trakcie menopauzy jest powszechnym zjawiskiem, to naukowcy wciąż zadają sobie pytanie: co jest przyczyną?

Większość osób tłumaczy to sobie „spowolnieniem metabolizmu” postępującym wraz z wiekiem.

Badania wskazują jednak, że nie jest to takie proste, bo mityczne spowolnienie podstawowej przemiany materii wynosi tak naprawdę tylko ok. 2-3%… w przeliczeniu na każde 10 lat [2]. 

Nie wyjaśnia to więc nagłego przyrostu masy ciała pojawiającego się akurat w trakcie menopauzy. Wydaje się więc, że przyczyn takiego stanu rzeczy musi być więcej i że przynajmniej część z nich jest związana ze zmianami hormonalnymi, do których dochodzi okresie okołomenopauzalnym.

Przyczyny tycia w trakcie menopauzy

Wśród potencjalnych mechanizmów, które przyczyniają się do przyrostu masy ciała w trakcie menopauzy, wymienia się [2-4]:

• spadek aktywności fizycznej – często związany z nieprzyjemnymi objawami menopauzy i mniejszymi zasobami energii,
• zmiany w ilości tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała – u kobiet w okresie okołomenopauzalnym często notuje się spadek beztłuszczowej masy ciała (głównie chodzi tu o masę mięśniową), co jest związane m.in. z obniżoną aktywnością fizyczną; efektem redukcji beztłuszczowej masy ciała jest spadek podstawowej przemiany materii,
• zaburzony metabolizm kwasów tłuszczowych,
• nadmierną akumulację tkanki tłuszczowej na brzuchu – niedobór estrogenów sprawia, że większe ilości tkanki tłuszczowej odkładają się na brzuchu – kobiety w wieku okołomenopauzalnym często zgłaszają się więc do dietetyka z problemem rosnącego obwodu talii,
• jedna z nowych hipotez zakłada ponadto, że w trakcie menopauzy zwiększa się rozpad białka w organizmie, a jego synteza jest zaburzona – z kolei zjawisko to powoduje zwiększony apetyt na białko. Niestety w obecnym świecie większość produktów przetworzonych bogata jest w węglowodany i tłuszcze, a uboga w białka. Organizm stara się więc osiągnąć pożądaną ilość białka poprzez coraz większe spożycie produktów wysokotłuszczowych i wysokowęglowodanowych (w myśl zasady: „ziarnko to ziarnka a zbierze się miarka”), a to przyczynia się do nadwyżki kalorycznej.

Menopauza a dieta – jak ważne jest odżywianie?

W trakcie menopauzy niezwykle ważne jest więc odpowiednie dobranie kaloryczności diety, a także ilości i jakości makroskładników w jadłospisie.

Dzięki temu zapobiegniemy niechcianemu przyrostowi masy ciała – a jeśli masa ciała już wzrosła – wspomożemy powrót do pożądanej sylwetki.

Co więcej, dieta przy menopauzie odgrywa dużo większą rolę, niż mogłoby się wydawać.

Ma ona bowiem znaczenie [5]:

• w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i pożądanej sylwetki (a prawidłowa masa ciała to nie tylko wygląd, ale także lepsze zdrowie i mniejsze ryzyko chorób takich jak cukrzyca, schorzenia układu krążenia, nowotwory),
• w utrzymaniu prawidłowej masy kostnej – niedobór estrogenów sprzyja bowiem obniżeniu gęstości mineralnej kości i w końcu – osteoporozie,
• w łagodzeniu objawów menopauzy – głównie uderzeń gorąca, ale także objawów psychicznych,
• w poprawie jakości snu – menopauza często związana jest bowiem z jego zaburzeniami,
• w profilaktyce chorób nowotworowych, które wraz z wiekiem pojawiają się coraz częściej,
• w poprawie wyglądu i jędrności skóry – w tym czasie wiele kobiet stara się bowiem walczyć z nieuchronnie pojawiającymi się na skórze oznakami starzenia,
• w zapobieganiu niedoborom witamin i składników mineralnych – z wiekiem często pojawiają się niedobory składników odżywczych związane m.in. z zaburzeniami ich wchłaniania – przykładem będą tu, chociażby żelazo czy witamina B12.

Dieta przy menopauzie – najważniejsze zasady

Skoro dieta i menopauza to dwa powiązane zagadnienia, to jak powinien wyglądać sposób odżywiania w tym szczególnym okresie?

Poniżej znajdziesz podstawowe zasady diety w menopauzie [3,5-10]:

• Dobierz idealną kaloryczność diety – często zdarza się bowiem, że jedzenie „na oko”, które sprawdzało się przez całe życie, w trakcie menopauzy przestaje działać, a masa ciała rośnie. Warto więc skorzystać z takich narzędzi jak kalkulator kalorii, a najlepiej, z konsultacji ze specjalistą, który pomoże w doborze kaloryczności jadłospisu.
• Pamiętaj o białku – najlepiej by ten makroskładnik znajdował się w każdym posiłku. Dzięki temu zadbasz o sytość i uzupełnisz w organizmie niezbędne aminokwasy. Dobrym rozwiązaniem może być delikatne zwiększenie ilości białka w diecie w stosunku do okresu przed menopauzą. Niektórzy autorzy sugerują, by w trakcie menopauzy białko dostarczało 16-17% energii w diecie, a przy obniżonej aktywności fizycznej – bliżej 20%.
• Zadbaj o dobre jakościowo tłuszcze – szczególnie ważne jest w tym okresie ograniczenie nasyconych kwasów tłuszczowych (do maksymalnie 10% energetyczności diety), a zamiast nich uzupełnianie diety w kwasy tłuszczowe nienasycone, ze szczególnym uwzględnieniem kwasów omega-3.
• Ogranicz cukier – tak, by pochodziło z niego maksymalnie 10% energii w diecie, a najlepiej – do 5% energii w diecie. Zamiast tego spożywaj węglowodany złożone pochodzące z produktów o niskim indeksie glikemicznym.
• Jedz jak najwięcej warzyw i owoców – najlepiej by w diecie było ich co najmniej 400 g dziennie.
• Zwracaj szczególną uwagę na źródła wapnia w diecie – w okresie okołomenopauzalnym zapotrzebowanie na wapń zwiększa się o ok. 20% w stosunku do czasu przed menopauzą – wapń jest istotny dla utrzymania odpowiedniej gęstości mineralnej kości i zapobiegania osteoporozie.
• Suplementuj witaminę D – jej odpowiedni poziom przyczynia się do zachowania dobrego zdrowia, w tym odpowiedniej gęstości mineralnej kości.
• Zwróć uwagę na składniki odżywcze wspomagające zachowanie jędrności i młodego wyglądu skóry – wśród nich wymienić należy m.in. cynk, miedź, selen, witaminę C, beta-karoten czy witaminę E – dietę warto więc uzupełniać w ich źródła.
• Wzbogacaj dietę w naturalne źródła przeciwutleniaczy takich jak polifenole, karotenoidy, witamina C czy witamina E, są one bowiem ważnym elementem profilaktyki chorób nowotworowych.
• Pamiętaj o prawidłowym nawodnieniu – ma ono znaczenie nie tylko dla dobrego samopoczucia, ale m.in. także dla zachowania ładnego wyglądu skóry.
• Rozważ włączenie do diety naturalnych fitoestrogenów, które mogą pomóc w walce z uciążliwymi uderzeniami gorąca.
• Monitoruj poziom „wrażliwych” składników odżywczych takich jak żelazo czy witamina B12 – możesz to zrobić, wykonując podstawowe badanie morfologii krwi. Dodatkowo pamiętaj o regularnych badaniach stężenia cholesterolu we krwi, poziomu glukozy czy pomiarze ciśnienia krwi. Dzięki temu zyskasz szansę na szybkie wprowadzenie odpowiedniej interwencji dietetycznej. 
• Unikaj alkoholu – ma on działanie rakotwórcze i negatywny wpływ na gęstość mineralną kości.

W trakcie menopauzy nie można także zapominać o aktywności fizycznej.

Rekomendacje WHO mówią, by w ciągu tygodnia poświęcać 150-300 minut na aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności [11].

Warto by aktywność była urozmaicona, a poza ćwiczeniami wytrzymałościowymi, świetnie sprawdzą się także ćwiczenia siłowe, wzmacniające masę mięśniową i pomagające utrzymać ją na odpowiednio wysokim poziomie.

Dzięki odpowiednio zaplanowanej aktywności fizycznej wspomożesz tempo przemiany materii, a także wzmocnisz kości. 

Co jeść w czasie menopauzy?

Jadłospis w trakcie menopauzy powinien być przede wszystkim różnorodny. Tak by dostarczyć organizmowi jak największej ilości wartościowych składników odżywczych.

W trakcie komponowania posiłków warto także kierować się Talerzem Zdrowego Żywienia. Bazą diety powinny być więc warzywa i owoce, a w każdym posiłku należy także uwzględnić źródło pełnowartościowego białka i węglowodanów złożonych (po ¼ talerza).

Każdy posiłek powinien być dodatkowo wzbogacony w odrobinę zdrowego tłuszczu. 

Wśród polecanych w jadłospisie grup produktów uwzględnić należy:

• warzywa i owoce,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• nasiona roślin strączkowych,
• chudy nabiał i jajka,
• ryby – w tym tłuste ryby morskie co najmniej raz w tygodniu,
• drób,
• orzechy (do 30 g dziennie),
• oleje roślinne,
• przyprawy i suszone zioła.

Dieta przy menopauzie powinna być pełnowartościowa i zawierać wszystkie niezbędne witaminy oraz składniki mineralne.

W diecie należy jednak zwrócić szczególną uwagę na źródła:

• pełnowartościowego białka,
• kwasów tłuszczowych omega-3,
• błonnika pokarmowego,
• wapnia,
• witaminy D,
• witaminy C,
• witaminy E,
• karotenoidów,
• polifenoli,
• cynku,
• miedzi,
• selenu.

Fitoestrogeny w diecie przy menopauzie

Omawiając zagadnienie „dieta a menopauza” nie można też zapomnieć o składnikach bioaktywnych znanych jako fitoestrogeny.

Związki te charakteryzują się podobieństwem do ludzkich hormonów płciowych (estrogenów) i dzięki temu wywierają na organizm działanie łagodzące uderzenia gorąca.

Najbardziej znanym i najlepiej zbadanym źródłem fitoestrogenów są soja i produkty sojowe, a w okresie menopauzy zawarte w nich izoflawony (genisteina, daidzeina) wykazują działanie zbliżone do estrogenów.

Badania wskazują, że fitoestrogeny z soi potrafią skutecznie zredukować częstotliwość uderzeń gorąca i nie mają jednocześnie istotnych efektów ubocznych.

I mimo że niektórzy obawiają się, że produkty sojowe mogą zwiększać ryzyko nowotworów, m.in. nowotworu piersi, to hipoteza ta nie ma odzwierciedlenia w wynikach badań. Wydaje się wręcz, że spożycie soi obniża ryzyko tego nowotworu.

Warto jednak pamiętać, że u kobiet z już zdiagnozowanym nowotworem piersi, wysokie spożycie produktów sojowych może obniżać efektywność terapii [5,12,13].  

Ile soi należy zjeść, by osiągnąć widoczne efekty?

Wyniki badań wskazują, że redukcja uderzeń gorąca występuje przy regularnym spożyciu 400 ml napoju sojowego lub 80 g innych produktów sojowych w ciągu dnia (tofu, tempeh) [5,14].

W tym miejscu warto jeszcze zaznaczyć, że izoflawony z soi nie są jedynym źródłem fitoestrogenów, a działanie zbliżone do ludzkich hormonów wykazują jeszcze związki z rodziny lignanów obecne m.in. w siemieniu lnianym [12]. 

A jeśli zastanawiasz się co jeść w diecie przy menopauzie, czy też jakie produkty włączać do diety, to pomoże Ci poniższa tabela. Znajdziesz w niej źródła składników odżywczych o szczególnym znaczeniu dla kobiet w okresie okołomenopauzalnym. 

Menopauza a dieta – źródła ważnych składników odżywczych – tabela:

Składnik odżywczy	Źródło
Pełnowartościowe białko	Nabiał, jajka, ryby, mięso, nasiona roślin strączkowych, tofu
Kwasy omega-3	Ryby i owoce morza (długołańcuchowe kwasy omega-3) Siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia, olej lniany, olej rzepakowy, olej z orzechów włoskich (kwas alfa-linolenowy)
Błonnik pokarmowy	Warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki
Wapń	Mleko i przetwory mleczne (jogurty, sery podpuszczkowe, sery twarogowe), wzbogacane napoje roślinne, szpinak, jarmuż, brokuły, orzechy i pestki, nasiona roślin strączkowych, tofu, owoce suszone, sardynki, woda mineralna
Witamina D	Ryby, jajka, grzyby, przetwory mleczne Suplementy diety Ekspozycja na światło słoneczne
Witamina C	Świeże warzywa i owoce (duże ilości zawierają m.in. szpinak, jarmuż, natka pietruszki, brokuły, papryka czerwona, truskawki, kiwi, czarna porzeczka, dzika róża, rokitnik)
Witamina E	Oleje roślinne, oliwa, orzechy i nasiona, awokado, tłuste ryby, zielone warzywa, zarodki pszenne
Cynk	Pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i nasiona, owoce morza, drób, ciecierzyca, soczewica
Selen	Ryby i owoce morza, drób, jajka, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona słonecznika
Miedź	Orzechy i nasiona, płatki owsiane, kakao, kasza gryczana, nasiona roślin strączkowych, natka pietruszki
Karotenoidy	Pomarańczowe, żółte i czerwone warzywa oraz owoce (pomidory, marchewka, dynia, brzoskwinia, mango, morele i inne), zielone warzywa liściaste, łosoś, krewetki, raki, borówki i jagody, żółtko jaja
Polifenole	Owoce i warzywa, herbata, kawa, przyprawy, suszone zioła
Fitoestrogeny	Soja i produkty sojowe (napoje sojowe, tofu, tempeh) – izoflawony Siemię lniane – lignany

Czego unikać podczas menopauzy?

Wiesz już co jeść w trakcie menopauzy. Czego natomiast unikać?

Przede wszystkim produktów wysokokalorycznych, bogatych w tłuszcze nasycone, cukier i sól, a ubogich w białko, błonnik i witaminy.

Tego typu żywność wysokoprzetworzona będzie miała zgubny wpływ na masę ciała i nie tylko, bo niektóre jej składniki mogą zwiększać ryzyko chorób takich jak cukrzyca czy dyslipidemia.

Wśród grup produktów, które w diecie podczas menopauzy są niezalecane, możemy wymienić:

• rafinowane produkty zbożowe (kajzerki, bagietki, białe pieczywo, biały ryż) – negatywnie wpływają one na gospodarkę węglowodanową, są ponadto mało sycące, sprzyjają więc nadmiarowi kalorii w diecie,
• mięso czerwone (wołowina, wieprzowina, baranina, dziczyzna) – jego duża ilość jest uznawana za prawdopodobnie rakotwórczą, rekomenduje się, by nie przekraczać 500 g mięsa czerwonego tygodniowo,
• mięso przetworzone (kiełbasy, parówki, wędliny, pasztety, bekon i inne) – są to produkty rakotwórcze, zawierają także duże ilości soli oraz nasyconych kwasów tłuszczowych,
• alkohol – ma działanie rakotwórcze, szkodliwie wpływa też na zdrowie kości,
• słodycze i słodkie napoje – są źródłem cukru i sprzyjają akumulacji tkanki tłuszczowej w organizmie,
• słone przekąski, fast foody i inne produkty wysokoprzetworzone – są one źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, izomerów trans oraz dużych ilości soli, mogą więc sprzyjać rozwojowi wielu chorób, a także przyczyniać się do nadwyżki kalorycznej.

Dodatkowo wydaje się, że duże ilości kofeiny działają negatywnie na zdrowie kości [15].

Kobiety w wieku okołomenopauzalnym zdecydowanie nie powinny więc przekraczać uznawanej za bezpieczną dawki 400 mg kofeiny dziennie (4-5 filiżanek kawy).

Nie musisz się jednak obawiać ani rezygnować z ulubionego cappuccino czy café latte, bo badania wskazują, że umiarkowane ilości kawy i herbaty zawierającej kofeinę (1-4 filiżanki dziennie) wpływają na zdrowie kości pozytywnie. Szkodliwy będzie dopiero znaczący nadmiar kofeiny [15,16]. 

Dieta w menopauzie – jadłospis Respo

Jak może wyglądać przykładowy jadłospis dla diety w menopauzie?

Warto by był on jak najbardziej różnorodny, ale też po prostu dopasowany do naszych potrzeb. Nie tylko stanu zdrowia, ale także preferencji kulinarnych.

Nie można też zapominać o tym, by przepisy na diecie w menopauzie zawierały duże ilości warzyw i owoców, a każdy posiłek dostarczał pełnowartościowego białka.

Dieta w menopauzie – jadłospis na 1 dzień:

Suplementacja w czasie menopauzy

Czy dietę w menopauzie warto wspomagać przy pomocy suplementów diety?

W aptekach i sklepach internetowych znaleźć można mnóstwo suplementów skierowanych stricte do kobiet w okresie menopauzalnym. Ich producenci doskonale zdają sobie bowiem sprawę, że jest to bardzo opłacalny biznes.

Dlaczego?

Kobiety w okresie menopauzy często szukają pomocy suplementów diety w łagodzeniu objawów. W tym czasie pojawia się też szczególna chęć lepszego zadbania o zdrowie.

Pozostaje jednak pytanie: czy naprawdę trzeba suplementować całą gamę witamin i składników mineralnych?

Odpowiedź znajdziesz poniżej!

⏩ 1. Suplementy witaminy D w czasie menopauzy

Witamina D to składnik odżywczy, którego suplementacja w trakcie menopauzy (i nie tylko) faktycznie ma sens i przynosi korzyści. Witamina ta występuje bowiem w żywności jedynie w małych ilościach, a ekspozycja na światło słoneczne nie jest w naszym kraju na tyle duża, by zapobiec jej niedoborom.

Niedobory witaminy D są szczególnie niebezpieczne dla kobiet w okresie okołomenopauzalnym. Wszystko dlatego, że witamina ta jest konieczna dla prawidłowego wchłaniania wapnia i utrzymania odpowiedniej gęstości mineralnej kości.

W związku z tym rekomenduje się, aby osoby dorosłe (w tym kobiety w okresie menopauzy) suplementowały witaminę D [17,18]:

• w dawce 800-2000 j.m. dziennie, w okresie jesienno-zimowym (według niektórych wytycznych suplementacja powinna być prowadzona przez cały rok, jeśli latem nie przebywamy na słońcu),
• w dawce do 4000 j.m. dziennie – takie, wyższe dawki zalecane są u kobiet z otyłością (BMI > 30), zaburzeniami wchłaniania, a także u pań z ciemną karnacją.

Celem jest utrzymanie stężenia witaminy D na poziomie 30-50 ng/ml.

W przypadku zdiagnozowanego niedoboru początkowe zalecane dawki suplementów mogą być wyższe niż opisane powyżej. 

⏩ 2. Suplementy wapnia w czasie menopauzy

Skoro utrzymanie prawidłowego poziomu wapnia jest tak ważne w okresie okołomenopauzalnym, to czy warto stawiać na suplementy tego składnika mineralnego?

Okazuje się, że… nie zawsze.

Suplementacja wapnia w okresie okołomenopauzalnym zalecana jest tylko przy zdiagnozowanym niedoborze. Nie ma więc potrzeby rutynowego stosowania tego rodzaju suplementów diety [5]. 

Ważne są natomiast:

• suplementacja witaminy D, która potrzebna jest do prawidłowego wchłaniania wapnia,
• dbanie o odpowiednie spożycie wapnia z produktami spożywczymi – w okresie okołomenopauzalnym zapotrzebowanie na ten składnik mineralny wynosi 1200 mg; do diety należy więc włączać produkty mleczne (lub ich roślinne, wzbogacane w wapń odpowiedniki), tofu, ryby drobnoościste, orzechy czy nasiona roślin strączkowych; ważnym źródłem wapnia w diecie może być także woda mineralna – 1000 ml wody średniozmineralizowanej typu Cisowianka lub Nałęczowianka zawiera bowiem ok. 120 mg wapnia.

Dopiero w przypadku stwierdzenia niedoborów należy wprowadzić suplementację, a jej dawkę powinien dobrać lekarz.

⏩ 3. Suplementy fitoestrogenów w czasie menopauzy

Jednym z najpopularniejszych suplementów dla kobiet w okresie okołomenopauzalnym są preparaty zawierające fitoestrogeny.

Badania wskazują, że regularne przyjmowanie suplementów fitoestrogenów przez 12 miesięcy działa łagodząco na związane z menopauzą objawy somatyczne (m.in. uderzenia gorąca, bóle stawów, problemy ze snem) oraz psychiczne (irytacja, objawy depresyjne, lęk, nadmierne zmęczenie) [19].

Co ciekawe, spożycie izoflawonów sojowych zdaje się także wspomagać zdrowie układu kostnego i układu krążenia [20].

Niezwykle ważne jest również to, że fitoestrogeny stosowane w zalecanych dawkach uznawane są za suplementy bezpieczne dla zdrowia.

Jak dawkować fitoestrogeny?

Rządowy Zespół ds. Suplementów Diety zaleca, by izoflawony w suplementach diety stosować w maksymalnych dawkach wynoszących [21]:

• 100 mg dziennie (podzielone na co najmniej dwie porcje) – jeśli izoflawony pochodzą z soi,
• 50 mg dziennie – jeśli izoflawony pochodzą z innych źródeł roślinnych, np. z popularnej czerwonej konieczny.

Uwaga: u kobiet z chorobą nowotworową suplementy te powinny być stosowane tylko po konsultacji z lekarzem. 

Inne suplementy diety w czasie menopauzy

W przypadku pojawienia się problemów ze wchłanianiem, po 50. roku życia może nastąpić konieczność suplementacji takich składników odżywczych jak witamina B12 lub żelazo.

Takie suplementy diety należy jednak wprowadzać tylko w obliczu zdiagnozowanego niedoboru. Ważne jest więc regularne wykonywanie badań, w tym podstawowej morfologii krwi, która pomaga w diagnostyce niedoboru takich składników odżywczych jak żelazo, witamina B12 czy kwas foliowy.

Dodatkowym wskazaniem do suplementacji witaminy B12 jest dieta wegańska (witamina B12 występuje jedynie w produktach zwierzęcych).

Pamiętaj: suplementacja nie powinna być stosowana „na zapas”, a więcej wcale nie znaczy lepiej.

Zresztą nawet najbardziej prozdrowotne składniki mogą szkodzić gdy są spożywane w nadmiarze (przykładowo – duże dawki przeciwutleniaczy mogą wręcz działać pronowotworowo).

Zamiast stosować suplementy, należy więc jak najbardziej urozmaicić dietę i postawić na naturalne oraz bezpieczne źródła składników odżywczych [22]. 

W trakcie menopauzy warto tak naprawdę wprowadzić jedynie suplementację witaminy D i – opcjonalnie – izoflawonów sojowych (lub izoflawonów z czerwonej koniczyny), jeśli zależy nam na naturalnym złagodzeniu objawów.

W okresie okołomenopauzalnym warto ponadto monitorować poziom wapnia w organizmie i, w przypadku niedoborów, wprowadzić również suplementację tego pierwiastka.

Podsumowanie

Dieta a menopauza to zagadnienie zdecydowanie warte uwagi, a okres okołomenopauzalny powinien być czasem szczególnej dbałości o jakość spożywanych posiłków.

Czy kobiety w trakcie menopauzy powinny skorzystać z pomocy dietetyka? Konsultacja z profesjonalistą może stanowić ogromne wsparcie dla kobiety w tym wrażliwym okresie, a dietetyk może nam pomóc w:

• redukcji niechcianych kilogramów, które pojawiły się wraz z menopauzą,
• zapobieganiu przyrostowi masy ciała,
• poprawie jakości jadłospisu, tak by zawierał on nie tylko odpowiednią ilość kalorii, ale także sprzyjał profilaktyce osteoporozy i nowotworów, a jednocześnie wspomagał spowalnianie procesów starzenia się skóry i łagodzenie objawów menopauzy.

A jeśli chcesz uzyskać profesjonalną pomoc w zakresie diety przy menopauzie sprawdź, co obejmuje oferta Centrum Respo.

Nasi dietetycy chętnie wspomogą Cię w tym ważnym okresie, a skrojony na miarę jadłospis i plan treningowy będą ważnym krokiem na drodze do zachowania jak najlepszego zdrowia i wymarzonej sylwetki.

Piśmiennictwo: