Fitosterole. Czym są i gdzie występują?

Kluczowe wnioski

• Fitosterole wpływają m.in. na ograniczenie rozwijania zmian miażdżycowych, a także obniżenie cholesterolu całkowitego.
• Pozytywne efekty pojawiają się już dzięki spożywaniu około 500 mg fitosteroli na dzień.

Co to są fitosterole?

Wiele składników pokarmowych wykazuje działanie prozdrowotne.

Jednymi z nich są fitosterole, czyli substancje roślinne, których struktura jest zbliżona do cholesterolu.

Fitosterole należą do grupy związków, które są naturalnymi składnikami roślin, a dostarczenie ich jest możliwe tylko z dietą (nie są wytwarzane przez organizm człowieka).

Są one jednym z głównych składników błon komórkowych roślin – i odpowiadają za utwardzenie ich struktury. 

Wśród fitosteroli wyróżnia się:

• formy nasycone (stanole),
• formy nienasycone (sterole).

Stanole stanowią około 10% wszystkich fitosteroli, a dużo powszechniejszej spotykane w żywności są sterole, m.in. stigmasterol, β-sitosterol i kampesterol. W tym miejscu warto też wspomnieć, że różnych związków zaliczanych do fitosteroli jest ponad 200 [1]!

Pod względem budowy fitosterole są analogami cholesterolu, gdyż mają bardzo podobną budowę do tego owianego złą sławą związku, różnią się jednak konfiguracją łańcucha i stopniem nasycenia. 

I to właśnie podobieństwo do cholesterolu sprawia, że fitosterole mają tak ważne znaczenie dla zdrowia.

Jak to możliwe?

Ze względu na budowę fitosterole rywalizują z cholesterolem w procesie wchłaniania.

Badania wskazują, że fitosterole mają przewagę i wygrywają z cholesterolem walkę o miejsce w tzw. micelach, czyli cząsteczkach, które stanowią środek transportu do wnętrza komórki jelita. Takie działanie fitosteroli powoduje obniżanie wchłaniania cholesterolu z przewodu pokarmowego aż o 10-45% [2].

Co ciekawe, przejście fitosteroli do komórki jelita wcale nie oznacza ich wchłonięcia do krwioobiegu.

Tak naprawdę, fitosterole przechodzą do wnętrza organizmu w bardzo ograniczonym stopniu (najlepiej absorbowany jest kampesterol, który wchłania się w ok. 2%, natomiast stanole wchłaniają się bardzo słabo – zwykle < 0,1%) [3].  

Od wielu lat podkreśla się ich pozytywny wpływ fitosteroli na zdrowie.

Naturalnie występują one w wielu produktach roślinnych, a w sklepach nietrudno znaleźć produkty wzbogacane w te roślinne związki.

Właściwości fitosteroli

Wiesz już, że dzięki swojej budowie fitosterole rywalizują z cholesterolem, co skutkuje obniżeniem jego wchłaniania i zwiększeniem usuwania jego nadmiaru przez organizm. To jednak nie wszystko!

Najnowsze badania wskazują, że fitosterole regulują także metabolizm cholesterolu w wątrobie. O co chodzi?

Musisz wiedzieć, że to nie dieta, a synteza w wątrobie jest głównym źródłem cholesterolu w organizmie.

Samo obniżenie wchłaniania cholesterolu z przewodu pokarmowego jest więc tylko częściowym rozwiązaniem problemu nadmiaru tego związku w organizmie.

Właśnie dlatego tak niezwykły jest fakt, że fitosterole (mimo bardzo małej absorpcji) potrafią działać również na wątrobę, a konkretnie na enzym znany jako reduktaza HMG-CoA odpowiedzialny za regulację wytwarzania cholesterolu przez wątrobę – choć warto podkreślić, że dokładny mechanizm wpływu fitosteroli na ten enzym nie jest jeszcze do końca poznany [3].

Teoria teorią, ale co z praktyką?

Na co wpływają fitosterole?

Badania naukowe wskazują, że spożycie fitosteroli wpływa na:

• ograniczenie rozwoju zmian miażdżycowych [4],
• obniżenie cholesterolu całkowitego,
• obniżenie cholesterolu frakcji LDL [5],
• ograniczanie stanu zapalnego [6].

O jakich dawkach fitosteroli mowa?

Dawka 1-3 g tych związków dziennie obniża stężenie cholesterolu frakcji LDL o 7-10% (1,5-2 g fitosteroli dziennie obniża stężenie cholesterolu LDL o średnio 9%, natomiast 3 g fitosteroli może dawać jeszcze silniejszy efekt i redukować cholesterol LDL o ok. 12-12,5%) [7]. 

Co ciekawe, sterole i stanole przekonały do siebie nawet Komisję Europejską!

Dzięki temu producenci wzbogacanych w fitosterole margaryn (i innych „żółtych” smarowideł do pieczywa), nabiału, majonezów i dressingów sałatkowych mogą umieszczać na opakowaniu informację mówiącą o wpływie fitosteroli na redukcję stężenia cholesterolu i, dzięki temu, na obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. W przepisach unijnych, za dającą pożądane efekty dawkę fitosteroli uznawane jest 1,5-3 g dziennie [8].

Co ciekawe, udowodniono, że przyjmowanie dawki powyżej 3 g nie powoduje większego obniżenia stężeń cholesterolu we krwi [7,9].

Jaki jest wpływ fitosteroli na frakcje cholesterolu inne niż LDL („zły cholesterol”)?

Spożycie fitosteroli nie wpływa na szczęście na obniżenie „dobrego” cholesterolu HDL.

Z kolei wpływ fitosteroli na triglicerydy jest minimalny i mało zauważalny (bardziej widoczne efekty można zaobserwować u osób z hipertriglicerydemią, czyli stężeniem triglicerydów > 150 mg/dl, wciąż nie są to jednak efekty spektakularne) [7]. 

Działanie fitosteroli – po jakim czasie?

Jak długo trzeba czekać na pozytywne działanie fitosteroli na stężenie cholesterolu we krwi?

Efekty są zwykle obserwowane już po około 2-3 tygodniach od wprowadzenia tych korzystnych związków do diety. Jest jednak pewien haczyk.

Niestety nie wystarczy wzbogacenie diety w fitosterole przez 2-3 tygodnie i ich odstawienie, gdy wyniki badań krwi się poprawią. Aby pozytywny efekt się utrzymał, fitosterole powinny być stałym elementem diety, a ich odstawienie powoduje zwykle powrót cholesterolu do dawnych wartości [7].  

A teraz jeszcze jedna dobra wiadomość – fitosterole to nie tylko wpływ na cholesterol i redukcję ryzyka chorób układu krążenia.

Badania naukowe wskazują, że wysokie spożycie tych związków wiąże się z niższym ryzykiem… nowotworów! Osoby, które spożywają dużo fitosteroli, mają 37% niższe ryzyko nowotworu od osób, w których diecie jest tych związków mało.

Wydaje się, że najlepsze efekty możemy uzyskać, spożywając ok. 500 mg fitosteroli dziennie.

Redukcję ryzyka nowotworu obserwuje się w przypadku spożycia takich fitosteroli jak: kampesterol, β-sitosterol i kampestanol i, co ciekawe, spożycie kampesterolu wydaje się być liniowo związane z obniżeniem ryzyka nowotworu (czyli im więcej tego związku w diecie, tym lepiej).

O jakich nowotworach mowa?

Obserwacje wskazują, że fitosterole mogą redukować ryzyko nowotworów przewodu pokarmowego, a ich pozytywne działanie jest związane ze zdolnością do zatrzymywania podziałów komórek nowotworowych, modulacją odpowiedzi układu odpornościowego i oczywiście obniżeniem wytwarzania cholesterolu przez wątrobę [10]. 

Fitosterole w diecie – kiedy warto je zastosować?

Odpowiednie spożycie fitosteroli jest najbardziej istotne u osób z zaburzeniami gospodarki lipidowej.

To właśnie obniżany przez fitosterole cholesterol LDL jest bowiem jednym z głównych winowajców powstawania blaszki miażdżycowej, a co za tym idzie, także podwyższania ryzyka chorób układu krążenia.

Europejskie Towarzystwo Badań nad Miażdżycą rekomenduje włączanie fitosteroli do diety zwłaszcza u osób, które nie kwalifikują się do farmakoterapii (czyli np. do terapii statynami), a także u osób, które pomimo przyjmowania leków nie są w stanie osiągnąć odpowiedniej redukcji stężenia cholesterolu LDL we krwi. Ich spożycie może być również korzystne u osób z rodzinną hipercholesterolemią [11].

Wyniki badań wskazują dodatkowo, że łączenie statyn z fitosterolami może mieć lepszy efekt niż same statyny (pamiętaj jednak, aby każdorazowo skonsultować tego rodzaju kwestie ze swoim lekarzem) [12].

Sprawdź, jak powinna wyglądać dieta na wysoki cholesterol.

W jakich produktach są fitosterole?

Przeciętna dieta Europejczyka zawiera ok. 250-400 mg fitosteroli dziennie. Nieco więcej, bo ok. 500 mg fitosteroli dziennie znajdziemy w diecie wegańskiej [3].

Wciąż jest to jednak zbyt mało, aby uzyskać obniżenie stężenia cholesterolu we krwi, bo jak wiesz, do tego potrzebne jest 1,5-3 g fitosteroli w ciągu dnia, a więc aż 3-6 razy więcej niż nawet w diecie wegańskiej.

Jednocześnie warto pamiętać, że fitosterole w dawce ok. 500 mg dziennie mogą wpływać pozytywnie na redukcję ryzyka chorób nowotworowych. Nawet jeśli wysoki cholesterol nie należy do Twoich problemów, dietę warto więc wzbogacać w naturalne źródła fitosteroli.

O jakich produktach mowa? 

Naturalne źródła fitosteroli w diecie to:  

• oleje roślinne: najwięcej fitosteroli znajdziesz w oleju z otrębów ryżowych, ich duże ilości są także obecne w olejach: rzepakowym, sezamowym, z pestek winogron, słonecznikowym, kukurydzianym, z awokado i orzechów makadamia [13,14],
• sezam,
• nasiona słonecznika,
• pistacje,
• migdały,
• inne orzechy (laskowe, włoskie, ziemne),
• zarodki pszenne,
• otręby pszenne,
• mąka (zwłaszcza mąka gryczana, żytnia i pełnoziarnista mąka pszenna),
• marakuje,
• figi,
• ananas,
• cytrusy,
• warzywa kapustne (brukselka, kalafior, brokuły),
• oliwki,
• grzyby [15].

Niestety, same produkty naturalnie bogate w fitosterole zwykle nie są w stanie dostarczyć tylu fitosteroli, aby można było mówić o efekcie w postaci obniżeniu stężenia cholesterolu.

Właśnie dlatego na rynku pojawiła się żywność funkcjonalna wzbogacana w fitosterole, a do produktów najczęściej wzbogacanych w sterole roślinne należą:

• margaryny,
• jogurty i napoje mleczne,
• dressingi sałatkowe,
• majonezy,
• sery dojrzewające,
• gorzka czekolada,
• produkty cukiernicze i pieczywo [16,17].

Na polskim rynku zdecydowanie największą popularnością cieszą się margaryny wzbogacane w fitosterole. W sklepach znajdziesz kilka takich produktów (m.in. Benecol, Optima Cardio, Flora ProActiv). 

I jeszcze jedna praktyczna podpowiedź dla wszystkich, którzy chcą wzbogacić swoją dietę w fitosterole, ale nie wiedzą, jak to zrobić.

Wystarczy odpowiedni przepis! Na przykład taki, jak:

Fitosterole – skutki uboczne

Do tej pory powiedzieliśmy sobie o pozytywach fitosteroli, ale zgodnie z zasadą, że „każdy medal ma dwie strony”, czas poznać ich wady.

Logika wskazuje, że fitosterole mogą upośledzać nie tylko wchłanianie cholesterolu, ale także innych związków rozpuszczalnych w tłuszczach, w tym witamin A, E, D oraz K, a także związków z rodziny karotenoidów.

Co na to badania?

Wydaje się, że w przypadku witaminy A (retinolu) oraz witaminy K spożycie fitosteroli nie ma zauważalnego negatywnego wpływu.

W przypadku witaminy D badania są sprzeczne. Jednak w większości z nich również nie zauważono negatywnego działania fitosteroli na stężenie witaminy D w osoczu.

Wydaje się, że największe zagrożenie dotyczy karotenoidów, czyli związków o silnym działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym (do karotenoidów zaliczamy m.in. beta-karoten, luteinę, zeaksantynę i likopen).

Mamy jednak dobrą wiadomość, gdyż takiemu efektowi fitosteroli można łatwo zapobiec!

Wystarczy, że w trakcie stosowania produktów bogatych w fitosterole pamiętasz o odpowiednio wysokim spożyciu warzyw i owoców bogatych w karotenoidy [18].

Są to m.in.:

• marchewka,
• dynia,
• bataty,
• szpinak,
• cykoria,
• brokuły,
• papryka,
• pomidory,
• kapusta,
• morele,
• brzoskwinie,
• arbuz,
• melon,
• mango,
• śliwki. 

Inne wady fitosteroli? Nie powinny ich stosować kobiety w ciąży, karmiące i dzieci, a to dlatego, że cholesterol jest niezbędny w diecie dziecka, a bezpieczeństwo fitosteroli w trakcie ciąży nie zostało dobrze zbadane.

Fitosteroli powinny również unikać osoby z genetycznym schorzeniem znanym jako fitosterolemia (lub sitosterolemia). Ale nie musisz się obawiać, gdyż jest to naprawdę bardzo rzadka choroba [18].

Podsumowanie

Jeżeli badania wskazują, że występuje u Ciebie podwyższony poziom cholesterolu całkowitego lub cholesterolu LDL — jak najbardziej warto włączyć fitosterole do diety.

Jest to jedna z najbardziej „bezbolesnych” metod obniżania stężenia cholesterolu we krwi. Wystarczy, że zamiast masłem lub zwykłą margaryną posmarujesz kanapki margaryną z fitosterolami, a Twój organizm z pewnością Ci podziękuje.

Jeżeli jednak nie masz problemów ze zbyt wysokim cholesterolem, wystarczy, że dietę wzbogacisz w naturalne źródła fitosteroli i skorzystasz z ich przeciwnowotworowych, prozdrowotnych właściwości. 

Pamiętaj, że zdrowa dieta jest kluczem do redukcji poziomu cholesterolu we krwi, a co za tym idzie, także obniżenia ryzyka chorób krążenia.

Tak naprawdę fitosterole są tylko jednym z elementów tzw. „diety na cholesterol”. Warto więc skorzystać z pomocy specjalisty, który pomoże Ci tak dobrać dietę, aby stanowiła ona maksymalne uderzenie w podwyższony poziom cholesterolu. 

Piśmiennictwo: