Dieta antyrakowa. Co jeść, a czego unikać?

Kluczowe wnioski

• Choć nie ma sformalizowanej diety antyrakowej, to niektóre modele żywieniowe wykazują potwierdzone działanie przeciwnowotworowe. Mowa tu np. o diecie śródziemnomorskiej i DASH.
• Produkty antyrakowe to m.in.: kawa, truskawki, czerwone winogrona, kurkuma, pomidory, brokuły, oliwa extra virgin, kakao, czosnek i cynamon.

Dieta a choroby nowotworowe

Nowotwory to – obok schorzeń układu krążenia – najczęstsza przyczyna zgonu w krajach rozwiniętych, w tym w Polsce. Zresztą, wystarczy powiedzieć, że rocznie na choroby onkologiczne zapada w Polsce około 185 tysięcy osób, a 100 tysięcy osób umiera z ich powodu [1]. 

Dlaczego tak się dzieje? 

Przyczyny powstawania nowotworów są dość złożone. Jednak przyjmuje się, że na rozwój tej grupy chorób wpływ mają 3 grupy czynników [2]:

• czynniki „wewnętrzne” – np. geny, wiek, płeć,
• czynniki środowiskowe – np. zanieczyszczenie powietrza, toksyny w żywności, palenie bierne czy promieniowanie UV,
• czynniki związane ze stylem życia – w tym dieta, aktywność fizyczna czy używki.

Jak duży jest wpływ diety na nowotwory?

Szacuje się, że aż 90-95% nowotworów ma swoją genezę w stylu życia i czynnikach środowiskowych, w tym aż 30-35% związanych jest z naszym sposobem odżywiania [3].

Jak dieta wpływa na rozwój nowotworów (i odwrotnie – jak może działać na ich profilaktykę)?

Okazuje się, że mechanizmów jest kilka, w tym [2]:

• wpływ na stres oksydacyjny i stan zapalny w organizmie,
• wpływ na uszkodzenia i naprawę DNA,
• wpływ na odczytywanie materiału genetycznego (tzw. zmiany epigenetyczne),
• bezpośrednie rakotwórcze działanie na organizm niektórych składników żywności,
• wpływ na metabolizm i usuwanie rakotwórczych związków z organizmu,
• wpływ na działanie układu hormonalnego i immunologicznego – mowa tu np. o wpływie na stężenie estrogenów w organizmie czy prawidłowe działanie komórek układu odpornościowego, które są jedną z linii obrony przed komórkami, w których zachodzą zmiany nowotworowe.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Dieta antyrakowa – czy istnieje?

Trzeba wiedzieć, że nie ma jednej, sformalizowanej diety antyrakowej. Znaczenie ma tu tak naprawdę stosowanie się do pewnych zasad (o których nieco więcej za chwilę). 

Warto jednak powiedzieć, że wiele popularnych, zdrowych diet wykazuje działanie przeciwnowotworowe.

Przykładowo: badania wskazują, że stosowanie diety śródziemnomorskiej wiąże się z redukcją ryzyka nowotworu piersi, jelita grubego, żołądka, wątroby czy płuc [4,5]. 

Z kolei popularna dieta DASH redukuje ryzyko nowotworu jelita grubego o około 20% [6].

Dlaczego tak się dzieje?

Choć głównym celem tych diet nie jest profilaktyka nowotworów, to ich zasady zdecydowanie jej sprzyjają. Chociażby dlatego, że są diety pełne produktów pochodzenia roślinnego, witamin i błonnika, a ograniczające żywność wysokoprzetworzoną. 

W tym miejscu trzeba jednak wspomnieć o jeszcze jednym.

Choć dieta antyrakowa ma wpływ na profilaktykę nowotworów (i to nie byle jaki!) to nigdy nie da nam gwarancji, że choroba onkologiczna nas nie dotknie. 

Dieta antyrakowa – najważniejsze zasady

Co jeść na diecie przeciwnowotworowej, a czego unikać? Poznaj najważniejsze zasady diety antyrakowej!

⭐ Porada 1: Jedz jak najwięcej warzyw i owoców

Badania wskazują, że jedzenie niskoskrobiowych warzyw redukuje ryzyko nowotworów układu pokarmowego i oddechowego [2]. 

Choć o wpływie warzyw i owoców na skuteczność diety antyrakowej można by mówić bardzo dużo, to wystarczy wspomnieć, że produkty te bogate są w:

• błonnik, który wiąże toksyny, jest metabolizowany do przeciwnowotworowego maślanu, ma także wpływ na usuwanie nadmiaru estrogenów i wrażliwość na insulinę [7],
• polifenole, karotenoidy, witaminę C i inne bioaktywne związki o działaniu usuwającym wolne rodniki i łagodzącym stan zapalny w organizmie.

⭐ Porada 2: Jedz pełnoziarniste produkty zbożowe

Podobnie jak warzywa i owoce, również pełnoziarniste produkty zbożowe zawierają duże ilości błonnika pokarmowego i mają wpływ na redukcję ryzyka nowotworu jelita grubego [2]. 

Ale nie tylko, bo badania wskazują, że każda dodatkowa porcja pełnoziarnistych zbóż (50 g) redukuje ryzyko nowotworu trzustki o 7%, a to tylko jeden z wielu przykładów [8].

⭐ Porada 3: Pamiętaj o przyprawach! 

Przyprawy to jedno z najlepszych źródeł przeciwutleniaczy w naszej diecie. Dlatego zdecydowanie powinny się więc znaleźć w diecie przeciwnowotworowej. 

Ich spożycie może nas bowiem chronić przed szkodliwym wpływem wolnych rodników na stan naszych komórek.

W diecie antyrakowej świetnie sprawdzą się np. [3]:

• cynamon,
• imbir,
• kurkuma,
• suszone zioła (np. oregano, rozmaryn, tymianek, bazylia),
• anyż,
• kardamon,
• goździki,
• czarny pieprz,
• natka pietruszki.

⭐ Porada 4: Utrzymuj prawidłową masę ciała

Otyłość to jeden z najbardziej znaczących czynników ryzyka nowotworów, a nadmierna masa ciała ma wpływ na rozwój kilkunastu (!) różnych typów chorób onkologicznych. 

Dlaczego?

Wpływ ma tu m.in.:

• nasilony stan zapalny w organizmie,
• insulinooporność,
• niedobór przeciwnowotworowej adiponektyny,
• nadmiar hormonów, w tym estrogenów [2,9]. 

Dieta antyrakowa powinna więc mieć dopasowaną do potrzeb kaloryczność, a w razie potrzeby prowadzić do redukcji masy ciała, w czym wspieramy wielu naszych podopiecznych w Respo.

⭐ Porada 5: Unikaj produktów rakotwórczych 

Rakotwórcze działanie jeśli chodzi o żywność mają:

• alkohol – zwiększa ryzyko kilkunastu różnych nowotworów, a do tego odpowiada za nawet 21% zgonów z powodu raka krtani i gardła u mężczyzn i kilkanaście procent zgonów z powodu nowotworu wątroby; alkohol:
  • zwiększa stres oksydacyjny,
  • ułatwia innym toksynom przenikanie do komórek,
  • zaburza metabolizm hormonów i naprawę DNA [2,3,10,11],
• mięso czerwone (wołowina, wieprzowina, baranina) i mięso przetworzone (kiełbasy, pasztety, wędliny i inne) – zwiększenie ryzyka dotyczy zwłaszcza nowotworu jelita grubego i jest związane z obecnymi w mięsie czerwonym dużymi ilościami żelaza hemowego, zaś w przypadku mięsa przetworzonego z dużą ilością soli, metabolitami powstającymi podczas smażenia i grillowania mięsa oraz dodatkiem azotynu sodu, który przekształcany jest do rakotwórczych nitrozoamin; przyjmuje się, że każde 50 g mięsa przetworzonego dziennie to o 18% wyższe ryzyko raka jelita grubego [2,12,13],
• produkty zanieczyszczone aflatoksynami – np. owoce suszone, mąka, orzechy i przyprawy z niepewnych źródeł, przechowywane zbyt długo lub wykazujące oznaki zepsucia; aflatoksyny zwiększają ryzyko nowotworu wątroby [2],
• produkty bogate w akrylamid – może on uszkadzać DNA; największe ilości akrylamidu znajdziemy we frytkach i chipsach [14],
• produkty o wysokim ładunku glikemicznym, pełne cukru – niestety wysoki ładunek glikemiczny diety to większe ryzyko raka endometrium; zbyt duże ilości słodyczy to także większe ryzyko otyłości i podwyższony poziom insuliny, który sprzyja rozwojowi nowotworów [2,15].

Dieta antyrakowa – 10 produktów do Twojego codziennego menu

Nie istnieje jeden produkt, który sprawi, że nasza dieta nagle stanie się cudowną dietą antyrakową, ważna jest bowiem całość jadłospisu. 

Istnieją jednak łatwodostępne produkty o potencjalnie przeciwnowotworowych właściwościach.

• Kawa – badania wskazują, że może redukować ryzyko nowotworu endometrium i wątroby, ponieważ zawiera przeciwnowotworowe związki takie jak kwas chlorogenowy, trygonelina czy terpenoidy [2].
• Truskawki – zawierają należące do rodziny pofilenoli elagotaniny o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym, a także witaminę C, która redukuje formację rakotwórczych nitrozoamin [16].
• Czerwone winogrona – są źródłem resweratrolu, który wykazuje silne działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe [17].
• Kurkuma – zawiera przeciwnowotworową kurkuminę, która działa antyoksydacyjnie, przeciwzapalnie i ma wpływ na regulację działania enzymów związanych z powstawaniem nowotworów [18].
• Pomidory – zawierają likopen – związek z rodziny karotenoidów, który działa przeciwnowotworowo – zwłaszcza w jeśli chodzi o raka prostaty [19].
• Brokuły – zawierają związki z rodziny glukozynolanów, które wykazują silne działanie przeciwnowotworowe i przeciwzapalne (oprócz brokułów dobrze sprawdzą się też np. kapusta, brukselka czy jarmuż) [20].
• Oliwa extra virgin – zawiera polifenole, skwalen i witaminę E, a jej wysokie spożycie związane jest z redukcją ryzyka nowotworów o ok. 30% [21].
• Kakao – zawiera przeciwnowotworowe polifenole – czekolada gorzka o jak najniższej zawartości cukru również będzie tu więc dobrym wyborem [22].
• Czosnek – jest źródłem błonnika oraz allicyny – bioaktywnego związku o działaniu przeciwnowotworowym i przeciwdrobnoustrojowym [23].
• Cynamon – jest bogaty w związki przeciwnowotworowe i przeciwutleniające, prawdopodobnie może też wpływać na obumieranie zmienionych chorobowo komórek [24].

Dieta przeciwnowotworowa – jadłospis od Respo

Jak jeść, aby dokładać cegiełkę do profilaktyki nowotworów? Poniżej znajdziesz jadłospis przy diecie antyrakowej, pełen składników bioaktywnych, błonnika i witamin. 

Dieta antyrakowa – jadłospis na 1 dzień:

Śniadanie

Pieczony brie z orzechami i winogronami

Czerwone winogrona, oliwa i suszone zioła – takie śniadanie to super dawka bioaktywnych składników o działaniu przeciwnowotworowym. I prawdziwa gratka dla fanów kuchni francuskiej.

Pełna wersja przepisu

II Śniadanie

Jogurt z musli, truskawkami i czekoladą

Truskawki oraz czekolada gorzka? Nie tylko świetnie smakują w duecie, ale są też super źródłem składników o działaniu przeciwnowotworowym. Na drugie śniadanie możesz zjeść je np. z jogurtem i płatkami owsianymi.

Pełna wersja przepisu

Obiad

Curry z brukselką, zielonym groszkiem i tempehem

Curry to świetny przykład przeciwnowotworowego obiadu. Znajdziesz tu bowiem moc przypraw (w tym kurkumę i imbir), a w naszej wersji, także brukselkę pełną antyrakowych glukozynolanów.

Pełna wersja przepisu

Podwiedczorek

Smoothie malinowo-borówkowe

Owoce jagodowe to mega dawka przeciwutleniaczy – warto je więc włączać do diety antyrakowej jak najczęściej. Na przykład jako pyszne, pełnowartościowe smoothie!

Pełna wersja przepisu

Kolacja

Zielona szakszuka

Jajka świetnie sycą, a podane w towarzystwie szpinaku, papryki, oliwy i czosnku są prawdziwą bombą składników przeciwnowotworowych. Jeśli chcesz, danie możesz dodatkowo wzbogacić w pełne likopenu pomidorki.

Pełna wersja przepisu

Dołącz do 67196
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Zmień dietę z Respo!

Dieta ma znaczenie, nie tylko dla osiągnięcia wymarzonej sylwetki, ale także utrzymania zdrowia, w tym profilaktyki nowotworów.

Nasi dietetycy przygotują dla Ciebie pełnowartościowy jadłospis pełen składników bioaktywnych, dopasowany do Twojego zdrowia i stylu życia. A do tego zapewnią wsparcie na każdym etapie przygody z dietą!

Piśmiennictwo: