Suplementy na masę i rzeźbę. Jakie wybrać?

Kluczowe wnioski

• Suplementy na masę i rzeźbę to m.in.: kreatyna, kwasy omega-3, a także termogeniki. Należy zawsze przyjmować je zgodnie z rekomendowanymi dawkami, aby było to bezpieczne.
• Leucyna, walina, izoleucyna, HMB oraz rozgałęzione aminokwasy (BCAA) znajdują się w grupie suplementów niezalecanych, o wątpliwych korzyściach wynikających z ich stosowania.

Suplementy na masę mięśniową

Większy udział tkanki mięśniowej w składzie ciała to marzenie wielu z nas, zwłaszcza że tkanka mięśniowa odznacza się wyższym zapotrzebowaniem energetycznym od tkanki tłuszczowej, ma także znaczenie dla zdrowia i procesu odchudzania.

Jednak o ile większość z nas zadowoli się umiarkowaną ilością mięśni, tak dla osób trenujących sporty siłowe budowanie masy to prawdziwy klucz do sukcesu (i pożądanego wyglądu).

Czy proces rozbudowy mięśni warto wspomóc suplementami? A jeśli tak – to jakimi? Czytaj dalej i dowiedz się, jakie suplementy na masę mięśniową i rzeźbę warto wybrać!

💪 Białko

Makroskładnik o kluczowym wpływie na masę mięśniową? Odpowiedź zna chyba każdy – i jest nią białko.

Dieta osób trenujących sporty siłowe powinna być nie tylko bogata w produkty białkowe, ale przydatne i konieczne mogą się okazać także ich suplementy.

Dlaczego odpowiednia ilość białka w diecie jest tak ważna?

Chodzi tu przede wszystkim o wypracowanie przewagi syntezy białek mięśniowych (MPS) nad procesem ich rozpadu (MPB). Podczas gdy białko i wysiłek siłowy pobudzają białka mięśniowe do syntezy, brak wysiłku (lub jedynie wysiłek wytrzymałościowy) oraz mniejsza podaż białek mają efekt odwrotny – a nasze starania rozbudowy masy spełzają na niczym [1].

Jak temu zaradzić?

Poza odpowiednim treningiem i jadłospisem bogatym w białko do diety warto często włączać tzw. odżywki białkowe – najczęściej na bazie białek serwatkowych bogatych we wszystkie niezbędne aminokwasy (zwłaszcza leucynę).

Badania wskazują, że białka serwatkowe w połączeniu z treningiem siłowym wpływają na rozbudowę poszczególnych mięśni o nawet 30-50% w ciągu 12 tygodni [2].

Białka serwatkowe wydają się więc pożądanym elementem jadłospisu na rozbudowę masy mięśniowej. Warto jednak pamiętać, że co za dużo to niezdrowo, a nadmierne ilości białka w diecie nie przynoszą dalszych korzyści (a mogą szkodzić).

Ilość białka w diecie osób trenujących sporty siłowe powinna wynosić 1,6-2,2 g / kg masy ciała. W przypadku sportowca ważącego 100 kg będzie to oznaczało ok. 200 g białka dziennie, a na realizację takiego zapotrzebowania powinny składać się jadłospis i odżywka białkowa.

Białka należy włączać do diety co 3-4 godziny, a ich jednorazowa porcja wynosić 20-30 g (lub więcej jeśli jest taka potrzeba) [1]. 

Sprawdź, jakie są najlepsze źródła białka w diecie.

💪 Odżywki węglowodanowe

Węglowodany w sportach siłowych to temat kontrowersyjny. Wszystko dlatego, że zasługi w procesie rozbudowy tkanki mięśniowej często przypisywane są tylko białkom, podczas gdy węglowodany są wrzucane do kategorii zbędnych i mało istotnych składników odżywczych.

To błąd!

Węglowodany są konieczne do uzupełniania zapasów glikogenu mięśniowego, bez którego możliwości wysiłkowe mięśni są znacznie mniejsze niż wtedy, gdy jego zapasy są odpowiednie.

I choć związek węglowodanów z samą syntezą białek mięśniowych jest dość kontrowersyjny (niektórzy wskazują jednak na ich wpływ na niezbędne dla syntezy białek mięśniowych stężenie insuliny) to nie ulega wątpliwości, że węglowodany są ważnym elementem diety sportowców uprawiających dyscypliny siłowe.

Ich podaż powinna wynosić ok. 4-7 g/ kg masy ciała na dobę. Dla sportowca ważącego 100 kg będzie to więc nawet 600-700 g węglowodanów dziennie [1]!

Takie ilości są często trudne do osiągnięcia przy pomocy samej tylko diety, stąd w sportach siłowych przydatne są produkty węglowodanowe, zwykle zalecane w posiłku potreningowym.

Najbardziej znanym rodzajem odżywki węglowodanowej są tzw. odżywki Carbo, inną opcją są odżywki typu Gainer, które poza węglowodanami w składzie zawierają także białko.

Zarówno Carbo, jak i Gainery są często wzbogacane w witaminy i składniki mineralne, co z punktu widzenia zapotrzebowania sportowców na te składniki nie przynosi zwykle dodatkowych korzyści.

💪 Kreatyna

Tak zwaną „wielką trójkę” suplementów na masę uzupełnia kreatyna.

Kreatyna to nic innego jak organiczny związek chemiczny naturalnie występujący głównie w mięśniach (nie tylko ludzkich, bo obecna jest też w mięsie i rybach). Związek ten stanowi źródło energii w krótkotrwałych, intensywnych wysiłkach.

A sporty siłowe?

Okazuje się, że kreatyna ma również wpływ na siłę i rozmiar mięśni, korzyści z jej stosowania odnoszą więc też osoby „budujące masę”.

Mechanizm leżący u podstaw takiego działania kreatyny nie jest jeszcze w 100% poznany, wydaje się jednak mieć związek z bezpośrednim pobudzaniem syntezy białek mięśniowych i rozwoju tkanki mięśniowej.

Kreatyna wpływa dodatkowo na utrzymanie masy mięśniowej w okresach beztreningowych (np. w trakcie regeneracji po kontuzji) [3-5]. 

Najczęściej zalecaną dawką kreatyny jest 5 gramów dziennie (choć korzystne efekty są przypisywane dawkom w zakresie 3-6 g dziennie). Przy takiej ilości kreatyna wykazuje się największą skutecznością przy długotrwałym stosowaniu.

W rozumieniu sportowym będzie się to wiązać ze zwiększeniem masy mięśniowej, a dodatkowo zaprocentuje zwiększoną siłą i mocą mięśni.

Warto również podkreślić, że rozpoczęcie suplementacji kreatyną często wiąże się z tzw. „fazą ładowania kreatyną” i spożywaniem ok. 20 g kreatyny dziennie przez 5-7 dni [1].

💪 Kwasy omega-3

W kategorii „suplementy na masę mięśniową” warto jeszcze wspomnieć o kwasach omega-3 (choć w tym miejscu trzeba podkreślić, że kwasy omega-3 na spokojnie można by zaliczyć też do suplementów na rzeźbę).

Te niezwykle popularne w ostatnich czasach związki charakteryzują się nie tylko działaniem przeciwzapalnym (co ma znaczenie w procesie regeneracji po wysiłku oraz leczeniu kontuzji), ale także wpływem na redukcję ilości tkanki tłuszczowej i… rozbudowę mięśni.

Wydaje się, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą wpływać na zmniejszenie intensywności procesu lipogenezy (czyli rozbudowy tkanki tłuszczowej) – korzystnie wpływa na tzw. „rzeźbę” [6].

Z kolei ich wpływ na masę wiąże się z pobudzaniem syntezy białek mięśniowych w trakcie wysiłków siłowych.

Co ciekawe, badania w tym zakresie były do tej pory prowadzone głównie w populacji osób starszych. I faktycznie, kwasy omega-3 (EPA i DHA) miały w nich pozytywny wpływ na rozmiar i siłę mięśni.

Choć obecnie brakuje dowodów na skuteczność ich działania w grupie osób młodych i wysportowanych, to wydaje się, że suplementacja EPA i DHA jest bezpieczna i korzystna dla zdrowia. Dlatego może być warta wypróbowania w procesie budowy masy mięśniowej [7].

Suplementy na masę o wątpliwych korzyściach

Leucyna, walina, izoleucyna, HMB, rozgałęzione aminokwasy (BCAA)… jeszcze kilka lat temu tego rodzaju suplementy diety stanowiły prawdziwy hit wśród osób budujących masę. I nic dziwnego, bo zalecali je prawie wszyscy, a korzyści z ich stosowania wydawały się niepodważalne.

No właśnie: wydawały się.

Bo dzisiaj spojrzenie na stronę Australijskiego Instytutu Sportu (stanowiącego autorytet w sprawach suplementacji dla sportowców) pokaże nam, że zarówno sama leucyna, BCAA, jak i HMB (kwas 3-hydroksy-3-metylomasłowy) znajdują się w tzw. „grupie C”, czyli grupie suplementów niezalecanych, o wątpliwych korzyściach ze stosowania.

Skąd taka zmiana?

Okazuje się, że o ile leucyna ma wpływ na procesy metaboliczne zachodzące w mięśniach, to suplementacja BCAA i HMB nie przynosi wymiernych korzyści: zwłaszcza w porównaniu do pełnowartościowego białka.

Innymi słowy: dużo ważniejsze w osiąganiu efektów przypisywanych BCAA i HMB jest uzupełnianie jadłospisu w pełnowartościowe białko oraz odżywki białkowe bogate we wszystkie niezbędne aminokwasy. Suplementacja BCAA i HMB zwyczajnie nie jest więc potrzebna [8].

Suplementy na rzeźbę

Masę mamy z głowy, teraz czas na rzeźbę. Najpierw warto sobie powiedzieć, co kryje się pod tajemniczym określeniem „robienia rzeźby” i po co nam suplementy na rzeźbę.

Znaczeń może być kilka jednak zasadniczo przez „rzeźbę” rozumiemy modelowanie sylwetki poprzez uwidocznienie mięśni, co zwykle odbywa się w procesie spalania tkanki tłuszczowej, tak by wypracowane wcześniej mięśnie zyskały jeszcze bardziej spektakularny wygląd.

O ile samo modelowanie kształtu mięśni odbywa się poprzez odpowiednie ćwiczenia, o tyle w spalaniu tkanki tłuszczowej pokusę stanowią suplementy na rzeźbę.

Czyli innymi słowy: mówiąc „suplementy na rzeźbę” mamy zwykle na myśli preparaty na spalanie tkanki tłuszczowej.

Jakie? 

💪 Termogeniki

Podstawową grupę suplementów na spalanie tkanki tłuszczowej stanowią tzw. termogeniki, czyli substancje zwiększające termogenezę i przez to spalanie kalorii.

W tej grupie znajdziemy między innymi synefrynę (ekstrakt z gorzkiej pomarańczy), guaranę i zieloną herbatę, jednak wśród sportowców niepodzielnie króluje jeden związek: a jest nim kofeina.

Nic zresztą dziwnego, bo we wspomnianej już klasyfikacji suplementów Australijskiego Instytutu Sportu, kofeina znajduje się w grupie A: czyli grupie suplementów przynoszących faktyczne korzyści w trakcie uprawiania sportu.

Działanie kofeiny na organizm sportowców jest wielokierunkowe, jednak jej dwie podstawowe funkcje wiążą się z poprawą wydolności poprzez wpływ na układ nerwowy oraz z mobilizacją kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej, co ma znaczenie w robieniu rzeźby i odsłanianiu mięśni [3].

Rekomendowana w sporcie dawka kofeiny wynosi zwykle 3-6 mg/ kg masy ciała, trzeba jednak brać pod uwagę fakt, że maksymalna bezpieczna dawka tej substancji to, według EFSA, 400 mg na dobę i nie powinno się jej przekraczać [1,9].

Zwłaszcza że badania prowadzone z udziałem sportowców trenujących siłowo sugerują, że dawki kofeiny rzędu 2-3 mg/kg masy ciała są równie efektywne co większe dawki (6 mg / kg masy ciała) [10].

Suplementy kofeiny powinny być zażywane ok. 30-60 minut przed wysiłkiem [1].

💪 L-karnityna

Drugim powszechnie stosowanym suplementem o działaniu wspomagającym spalanie tkanki tłuszczowej i uwidacznianie mięśni jest L-karnityna.

Z chemicznego punktu widzenia karnityna jest związkiem organicznym produkowanym w organizmie z aminokwasów:

• lizyny,
• metioniny.

Jej działanie w sporcie jest wielokierunkowe i wiąże się z buforowaniem nadmiaru kwasu mlekowego w komórkach, wspomaganiem regeneracji mięśni i tym, co interesuje nas najbardziej: czyli umożliwianiem transportu długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do mitochondrium, gdzie mogą być one utlenione (spalone) [1,11].

Najczęściej rekomendowana dawka L-karnityny to 2 g dziennie, wydaje się jednak, że pozytywne efekty są widoczne tylko przy długotrwałym stosowaniu i przy odpowiedniej podaży węglowodanów.

Przeprowadzona w roku 2020 metaanaliza badań wskazuje, że L-karnityna faktycznie może wywierać niewielki wpływ na masę ciała i ilość tkanki tłuszczowej, choć efekty są obserwowane głównie u osób z nadwagą i otyłością, a nie u osób z normalną masą ciała [12].

Według Australijskiego Instytutu Sportu L-karnityna znajduje się w grupie B: suplementów o obiecujących efektach, zalecanych do stosowania w konkretnych sytuacjach.

Podsumowanie

Jak widzisz, skuteczne suplementy na masę i rzeźbę to dość zróżnicowana i mimo wszystko raczej nieliczna grupa. I choć spojrzenie na oferty internetowych sklepów mogłoby sugerować, że suplementów na masę i rzeźbę są setki, tak naprawdę uwagę warto zwrócić jedynie na:

• odżywki białkowe,
• odżywki węglowodanowe (np. typu Carbo), 
• kreatynę,
• kwasy omega-3 (EPA i DHA) lub olej rybi,
• kofeinę,
• l-karnitynę.

Związki te mają potwierdzone badaniami naukowymi działanie. Stosowane w zalecanych dawkach są nie tylko skuteczne, ale także bezpieczne.

Warto o tym pamiętać, bo zdrowe budowanie masy i rzeźby to podstawa, by efekty były satysfakcjonujące, a jego uzyskanie nie wiązało się z kosztem w postaci pogorszenia naszego zdrowia.

Chcesz zbudować masę mięśniową? A może masa już jest, ale mięśnie zdają się być przykryte warstwą tkanki tłuszczowej? Nasi dietetycy chętnie Ci pomogą: bo Centrum Respo to nie tylko dieta na redukcję nadwagi i otyłości, ale także dieta dopasowana do potrzeb osób uprawiających sport i chcących uzyskać konkretne efekty.

Czyli innymi słowy: dieta skrojona na miarę. Sprawdź i przekonaj się, że trening i dieta powinny iść w parze: a efekty będą naprawdę spektakularne!

Piśmiennictwo: