Odchudzanie po 50-tce – 5 kroków do zmiany

Kluczowe wnioski

• Odchudzanie po 50. roku życia wymaga zbilansowanej diety dopasowanej pod względem kalorycznym oraz aktywności fizycznej.
• Dieta po 50-tce powinna zawierać odpowiednią ilość białka, warzyw i owoców, a także bezkalorycznych napojów, które nie będą dostarczać nam zbędnych kalorii. Rekomenduje się także, aby zamienić wysoko przetworzone przekąski na zdrowsze odpowiedniki.

Odchudzanie po 50-tce – o czym pamiętać?

Wiele osób przechodzi na dietę redukcyjną po raz pierwszy właśnie po 50-tym roku życia.

Powód? Warto wymienić m.in. [1-3]:

• znaczący wzrost masy ciała, a także akumulacja tkanki tłuszczowej na brzuchu – takie zjawisko bardzo często pojawia się u kobiet w trakcie i po okresie menopauzy, co związane jest m.in. z zaburzonym metabolizmem kwasów tłuszczowych oraz wpływem niedoboru estrogenów na akumulację tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha,
• zalecenia lekarskie, strach o własne zdrowie – po 50. roku życia bardzo często pojawiają się problemy z zaburzoną gospodarką lipidową, nadciśnieniem czy opornością na insulinę; wiele osób postanawia więc schudnąć, by poprawić zdrowie i zredukować ryzyko poważnych powikłań takich jak udar, zawał czy cukrzyca.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Zasady odchudzania po 50-tce

Co na odchudzanie po 50. roku życia? Poznaj podstawowe kroki!

⭐ Krok 1: Poznaj swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Nieważne czy mamy 20, czy 50 lat – podstawa odchudzania jest taka sama i jest nią ujemny bilans kaloryczny.

Najlepiej taki, który wynosi około 500-750 kcal, czyli pozwala nam zrzucić 0,5-0,75 kg tygodniowo.

Ale żeby wyliczyć kaloryczność jadłospisu „na redukcję”, potrzebne jest nam nasze zapotrzebowanie „bazowe”, wyliczone na podstawie:

• płci,
• wieku,
• masy ciała,
• wzrostu,
• aktywności fizycznej.

Najskuteczniejszym sposobem na odchudzanie jest nie tyle sama znajomość zapotrzebowania kalorycznego, ile stosowanie jadłospisu z dobrze dobranym deficytem. Najlepiej od dietetyka.

Choć opcją dla cierpliwych jest też samodzielne wyliczanie kaloryczności spożytych dań z pomocą popularnych aplikacji. Polecamy również nasz kalkulator kalorii.

⭐ Krok 2: Pamiętaj o białku

Białko to makroskładnik o kluczowym znaczeniu w diecie odchudzającej, również tej po 50-tym roku życia.

Dlaczego?

Ma ono wpływ na lepsze i dłuższe odczuwanie sytości (dzięki temu nie mamy ochoty na podjadanie między posiłkami), a jednocześnie wspomaga utrzymanie masy mięśniowej na odpowiednio wysokim poziomie (choć tu potrzebna jest nam jeszcze aktywność fizyczna).

Według aktualnych norm żywienia, spożycie białka powinno wynosić około 0,83 g na kg masy ciała na dobę, choć w praktyce (i na diecie odchudzającej) zwykle jest to ok. 1 g lub nieco więcej [4]. 

Jedno jest pewne: w diecie po 50-tce warto zadbać o to, by w każdym posiłku znalazło się źródło pełnowartościowego białka.

Najlepsze źródła białka to m.in.:

• mięso – najlepiej chude, drobiowe
• ryba
• jajko
• przetwory mleczne – np. twaróg, skyr, feta, mozzarella itp.
• tofu
• seitan
• nasiona roślin strączkowych – np. soczewica, ciecierzyca, fasola.

⭐ Krok 3: Jedz warzywa i owoce

Warzywa i owoce to podstawa zdrowej diety, również tej po 50-tym roku życia. Świeże owoce i warzywa są bowiem niskokaloryczne, a jednocześnie pełne błonnika, dzięki czemu świetnie sycą i zapobiegają podjadaniu między posiłkami.

Co więcej, produkty z tej grupy dostarczają nam także ważnych składników odżywczych, m.in.:

• witaminy C
• beta-karotenu
• potasu
• witaminy K
• folianów.

⭐ Krok 4: Pij bezkaloryczne płyny

Herbata z cukrem, kawa ze śmietanką, sok… Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że do nadmiernej masy ciała przyczynia się nie tylko to, co jemy, ale także to, co pijemy.

Zresztą wystarczy powiedzieć, że kawa z 30 ml śmietanki 30% i łyżeczką cukru to około 90 kcal, zaś szklanka soku jabłkowego to około 100 kcal.

Właśnie dlatego w diecie po 50-tce tak ważne jest wybieranie bezkalorycznych płynów.

Jakich? Świetnie sprawdzą się m.in.:

• woda mineralna, źródlana lub kranowa – dla smaku do wody można dodać np. cytrynę, listki mięty lub melisy albo imbir
• herbata bez cukru
• napary owocowe bez cukru
• napary ziołowe bez cukru
• czarna kawa.

Pamiętaj również o tym, że dobre nawodnienie jest ważne w trakcie redukcji masy ciała, ma bowiem znaczenie, m.in., dla procesów metabolicznych związanych ze spalaniem tkanki tłuszczowej.

⭐ Krok 5: Zamień niezdrowe przekąski na zdrowsze odpowiedniki

Czekoladki z nadzieniem, sklepowe ciasteczka, a może chipsy? Podjadanie między posiłkami i sięganie po niezdrowe desery oraz przekąski to jedna z głównych przyczyn problemów z nadmierną masą ciała.

W diecie po 50. roku życia warto więc pracować nad tym szkodliwym nawykiem.

Ale uwaga: wcale nie oznacza to, że mamy zapomnieć o słodkim smaku czy chrupiących przekąskach. Zamiast tego, warto jednak szukać zdrowszych odpowiedników ulubionych „comfort foods” i np.:

• zamiast kupować sklepowe ciastka postawić na domowe desery z dodatkiem ksylitolu/erytrytolu zamiast cukru,
• piekąc ciasto, część mąki rafinowanej zamienić na mąkę pełnoziarnistą, a cukier na słodziki,
• zamiast chipsów czy fast foodów postawić na ich domowe wersje, np. frytki z warzyw korzeniowych, chipsy z jarmużu czy burgera z dużą ilością warzyw oraz filetem z piersi kurczaka.

Dieta po 50. roku życia – jadłospis od Respo

Jak może wyglądać dieta odchudzająca po 50-tce? Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis!

Wrap z wędzonym pstrągiem

Moc warzyw, 26 g białka i ekspresowe przygotowanie – wrap z wędzonym pstrągiem to świetny pomysł na śniadanie w diecie po 50. roku życia. A do tego mnóstwo błonnika, witaminy C, beta-karotenu czy witaminy B12.

Pełna wersja przepisu

Nocna owsianka z truskawkami i orzechami

Orzeźwiająca, sycąca, a do tego pełna białka, witaminy C, witamin z grupy B czy wapnia. Nocna owsianka z truskawkami to idealny wybór na diecie redukcyjnej. Również tej dla osób 50+.

Pełna wersja przepisu

Zupa krem z batatów

Lubisz zupy? Postaw na lekko słodki, delikatny krem z batatów podany z mięsem z kurczaka, cynamonem i kolendrą. Taka zupa to nie tylko pyszny smak, ale także moc przeciwutleniaczy ważnych w diecie po 50-tce. 

Pełna wersja przepisu

Kokosowy pudding chia z kakao i daktylami

Przeciwzapalne kwasy omega-3, błonnik, wapń, magnez i przeciwutleniacze – wszystko to znajdziesz w puddingu chia z kokosem, kakao i malinami. To pyszny podwieczorek i dowód na to, że w diecie po 50-tce jest miejsce na desery.

Pełna wersja przepisu

Carpaccio z buraka z serkiem wiejskim

Carpaccio z buraka to świetny sposób na zdrowe zakończenie dnia. Zwłaszcza że znajdziesz tu aż 30 g białka, a także wapń czy witaminy z grupy B niezwykle ważne w diecie po 50-tce.

Pełna wersja przepisu

Aktywność fizyczna po 50. roku życia

Dieta dietą, ale w trakcie odchudzania po 50. roku życia nie można też zapominać o aktywności fizycznej.

Dlaczego jest ona tak ważna? Z kilku powodów:

• zwiększa wydatek energetyczny i pomaga wypracować deficyt kaloryczny,
• jest kluczem do utrzymania masy mięśniowej i, co za tym idzie, tempa przemiany materii na odpowiednim poziomie,
• ma ważny wpływ na nasze zdrowie oraz samopoczucie, a te wiążą się z siłą i motywacją do odchudzania.

WHO rekomenduje, by osoby dorosłe, w tym osoby w przedziale wiekowym 50-60 lat, poświęcały co najmniej 150-300 minut tygodniowo na aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności.

Dodatkowo osoby dorosłe powinny wykonywać trening siłowy, obejmujący wszystkie grupy mięśni, co najmniej 2 razy w tygodniu [5].

Dołącz do 69379
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Metamorfoza z Respo po 50-tce

Odchudzanie po 50-tce, po 60-tce, a może po 70-tce? Każdy wiek jest dobry, by zmienić dietę na lepszą, schudnąć i poprawić zdrowie.

Dowodem są nasze podopieczne Teresa i Monika, czyli mama i córka, które łącznie zrzuciły ponad 35 kg.

Teresa udowodniła, że odchudzanie po 70-tce również jest możliwe i schudła ponad 18 kg, zaś jej córka Monika pozbyła się 17 niechcianych kilogramów. Wszystko z takimi daniami jak kapuśniak, kanapki czy…placki ziemniaczane!

Chcesz być jak Monika i Teresa? Pamiętaj, że dieta po 50-tce wcale nie musi być drogą przez męką – wręcz przeciwnie!

Dieta online z Centrum Respo to uszyty na miarę jadłospis dopasowany do Twojego stanu zdrowia, gustu kulinarnego, planu dnia, a nawet… sklepu, w którym robisz zakupy.

To także stałe wsparcie dietetyka, a w pakiecie „dieta i trening” również dopasowany do potrzeb (w tym do wieku) plan treningowy. Nie czekaj – zacznij zmianę już dziś!

Piśmiennictwo: