Ranking diet. Najlepsze i najgorsze diety świata

Kluczowe wnioski

• W rankingu diet już od wielu lat pierwsze miejsce zajmuje dieta śródziemnomorska.
• Jedną z najgorszych diet według ekspertów jest keto, która w ostatnich latach cieszy się bardzo dużą popularnością.

Ranking najgorszych i najlepszych diet świata

Czy zastanawiasz się czasem, jaka jest najlepsza dieta świata? A może szukasz informacji, jakie są najgorsze diety lub masz wątpliwości dotyczące jakości diety znalezionej w Internecie?

Z odpowiedzią przychodzi „Ranking najlepszych i najgorszych diet świata” amerykańskiego magazynu informacyjnego U.S. News [1].

W tym publikowanym co roku zestawieniu znajdziesz informacje dotyczące jakości popularnych diet.

Co niezwykle istotne, ranking tworzony jest na podstawie opinii ekspertów – dietetyków, psychologów żywienia oraz lekarzy specjalizujących się w takich schorzeniach jak choroby serca, cukrzyca, czy otyłość.

Dzięki temu końcowa ocena danej diety (przedstawiana w skali od 1 do 5) jest możliwie obiektywna, a ranking ma wysoką wartością merytoryczną.

Jak powstaje ranking diet?

Jakie aspekty poszczególnych diet brane są pod uwagę podczas ich oceny? 

Są to:

• stopień trudności przestrzegania zasad danej diety,  
• krótkoterminowe efekty utraty masy ciała, 
• długoterminowe efekty utraty masy ciała,
• zawartość niezbędnych składników odżywczych,
• bezpieczeństwo dla zdrowia,
• wpływ na zapobieganie oraz wspomagania leczenia cukrzycy i chorób serca [2]. 

Poza ogólną oceną, na którą składają się wymienione wyżej elementy, na stronie U.S. News znajdziesz także rankingi tworzone na podstawie poszczególnych elementów wchodzących w skład ocen ekspertów.

Dzięki temu dowiesz się, jaka jest najlepsza dieta odchudzająca, który sposób żywienia daje najlepsze efekty w profilaktyce i leczeniu chorób serca oraz cukrzycy.

Wiesz już, na jakiej podstawie oceniane są poszczególne rodzaje diet, czas więc odpowiedzieć na pytanie, jaka dieta jest najlepsza!

Ranking najlepszych diet

✅ 1. Dieta śródziemnomorska

Gdyby ranking diet był dyscypliną olimpijską, złoty medal, ze średnią ocen w kategorii ogólnej wynoszącą 4.2/5, zdobyłby sposób żywienia, znany jako dieta śródziemnomorska.

Co istotne, dieta ta charakteryzuje się bardzo wysokim wskaźnikiem w kategorii tzw. zdrowego odżywiania – według tworzących ranking specjalistów, zasługuje ona w tym zakresie na ocenę 4.8/5, co daje jej pierwsze miejsce również w tym rankingu.

Jest także liderem zestawienia diet wspomagających zdrowie serca oraz profilaktykę i leczenie cukrzycy.

Na czym polega ten sposób żywienia?

To swego rodzaju „mieszanka” najbardziej prozdrowotnych elementów tradycyjnej diety mieszkańców Włoch, Grecji, Hiszpanii i Francji. Słowo klucz to jednak przymiotnik „tradycyjny”.

Jeśli zdarza Ci się w wakacje odwiedzać okolice Morza Śródziemnego, to wiesz, że w wielu miejscach króluje tam już bogata w cukry i tłuszcze trans typowa „dieta zachodnia”.

Tradycyjna dieta śródziemnomorska, którą nagrodzili eksperci U.S. News bazuje na warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, orzechach, oliwie z oliwek, przyprawach oraz ziołach.

Ryby i owoce morza powinny znajdować się w co najmniej 2 posiłkach tygodniowo, a nieco rzadziej warto jeść inne wysokobiałkowe produkty, takie jak jaja, sery, jogurty czy drób.

Bardzo ważnym elementem diety śródziemnomorskiej jest również ograniczenie słodyczy, a także nadmiaru tzw. czerwonego mięsa (wołowiny, wieprzowiny).

Podstawowym napojem na diecie śródziemnomorskiej powinna być woda, dopuszczalne są również pewne, niewielkie ilości czerwonego wina [4].

✅ 2. Dieta DASH

Czas na srebrnego medalistę, a według specjalistów U.S. News jest nim dieta DASH [1].

Co prawda, w rankingu z 2022 roku, dieta ta przegrała minimalnie z dietą śródziemnomorską (w kategorii ogólnej uzyskując średnią ocenę równą 4.1/5), jednak ich rywalizacja była niezwykle zacięta, a o zwycięstwie decydowały ułamki punktów.

Obie te diety uzyskały taki sam wynik w kategorii związanej ze zdrowym żywieniem, co dało im pierwsze miejsce (ex aequo) w tej kategorii. 

Akronim „DASH” pochodzi od wyrażenia „Dietary Approaches to Stop Hypertension”, co oznacza dietetyczne sposoby na powstrzymanie nadciśnienia tętniczego [9].

Podwyższone ciśnienie tętnicze jest jednym z największych współczesnych problemów, a do jego powikłań zaliczyć można zawał serca czy udar mózgu.

Pierwotnie, dieta DASH była więc programem żywieniowym mającym obniżać ryzyko nadciśnienia i pomagać w walce z już występującą chorobą, okazało się jednak, że jej zastosowanie jest znacznie szersze!

Reguły tej diety są bardzo podobne do tych w diecie śródziemnomorskiej. Podstawę tego sposobu żywienia stanowią bowiem warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy oraz nasiona roślin strączkowych, mięso (zwłaszcza tłuste) należy zaś ograniczać. 

Tym, co różni dietę DASH od zwycięzcy „Rankingu diet” z 2022, jest jednak to, że spełniający zasady sposobu żywienia znanego jako dieta DASH, charakteryzuje się stosunkowo wysoką zawartością niskotłuszczowych przetworów mlecznych, których nie znajdziemy wśród produktów zalecanych w diecie śródziemnomorskiej.

Dodatkowo, twórcy diety DASH podkreślają znaczenie składników wspomagających profilaktykę nadciśnienia tętniczego – potasu, magnezu, wapnia oraz błonnika pokarmowego, przy jednoczesnym obniżeniu ilości sodu (a więc soli kuchennej) w diecie [9,10].

✅ 3. Dieta fleksitariańska

Wiesz już, jakie dwie diety uważane są za najlepsze na świecie, a który sposób żywienia znalazł się jeszcze na podium?

Po podsumowaniu ocen w kategorii ogólnej okazało się, że dieta DASH oraz dieta fleksitariańska uzyskały taką samą średnią, równą 4.1/5 – drugie miejsce zostało im więc przyznane ex aequo.

Co ciekawe, dieta fleksitariańska zdobyła jednocześnie tytuł lidera w kategorii… najlepszych diet odchudzających! 

Jeżeli słowo „fleksitarianizm” przywołuje u Ciebie skojarzenia z „wegetarianizmem”, to jesteś na dobrym tropie!

Nazwa tej diety to połączenie dwóch angielskich słów – „flexible” oznaczającego „elastyczność” oraz właśnie „vegetarianism”. Dieta fleksitariańska to elastyczne podejście do wegetarianizmu i ograniczania mięsa w codziennym jadłospisie.

Co to oznacza w praktyce?

W Twojej diecie na co dzień źródłem białka są jajka, nasiona roślin strączkowych i produkty mleczne, ale gdy masz jednak ochotę na mięsnego burgera lub dobrze wypieczonego steka, nie musisz się powstrzymywać. Dieta ta dopuszcza okazjonalne spożycie mięsa.

Ranking najgorszych diet

❌ 1. Dieta ketogeniczna

Wiesz już, które diety uważane są za najlepsze na świecie, czas więc sprawdzić jak wygląda drugi biegun „Rankingu diet”.

Poznaj te, które spośród popularnych sposobów żywienia oceniane są najgorzej!

Chyba nie ma bardziej popularnej w ostatnich latach diety niż dieta ketogeniczna. Okazuje się, że internetowa popularność nie idzie w parze z pozytywnymi ocenami ekspertów.

W „Rankingu diet” z 2022 roku zajęła… przedostatnie miejsce ze średnią oceną 2.0/5 (dla przypomnienia, wynik diety śródziemnomorskiej to 4.2/5).

O co chodzi w diecie ketogenicznej?

Przede wszystkim o ograniczenie węglowodanów. W odstawkę idą: pieczywo, makarony, kasze, ryż, słodycze, owoce, ale nawet częściowo warzywa – przychylnością zwolenników „keto” cieszy się przede wszystkim awokado.

Według fanów diety ketogenicznej redukcja węglowodanów i ich zamiana na tłuszcze (oraz częściowo – białko), ma prowadzić do przestawienia metabolizmu z pozyskiwania energii z glukozy, na energię pochodzącą z tzw. ciał ketonowych, będących produktem przemian tłuszczu, doprowadzając do redukcji masy ciała [22].

U podstawy piramidy diety ketogenicznej znajdują się tłuste mięso, masło a także awokado. Zalecane są też: jajka, ryby oraz owoce morza (np. krewetki), orzechy czy tłuste sery.

Niektóre rodzaje warzyw są również dozwolone w małych ilościach – sałata, pomidory, szparagi, papryka, czy bakłażan. W diecie ketogenicznej akceptowane są niektóre owoce jagodowe, takie jak jeżyny, borówki czy maliny [23].

❌ 2. Dieta Dukana

Która z popularnych diet znalazła się na miejscu ostatnim „Rankingu diet” z 2022 roku?

Niechlubne miejsce przypadło diecie Dukana, która kilka lat temu cieszyła się ogromną popularnością.

Co sądzą o niej eksperci?

Według specjalistów opracowujących „Ranking diet” dieta ta zasłużyła na ogólną ocenę 1.9/5 – podobny wynik uzyskała również w klasyfikacji dotyczącej wpływu poszczególnych sposobów żywienia na zdrowie.

Co ciekawe, w przeciwieństwie do diety ketogenicznej, dieta Dukana nie jest zbyt dobrze oceniana nawet w kategorii sposobów na krótkotrwałą utratę masy ciała, plasując się w tym zestawieniu na odległym, 25. miejscu.

Podstawowe zasady diety Dukana wiążą się z podziałem procesu odchudzania na cztery fazy i na jedzeniu przede wszystkim wysokobiałkowych produktów takich jak: chude mięso, niektóre podroby, owoce morza, jajka, tofu, jajka, łosoś.

Jest to tym samym dieta wysokobiałkowa, ale bardzo rygorystyczna i niedoborowa.

❌ 3. Dieta GAPS

Dieta Dukana zajęła ostatnie miejsce w rankingu ex aequo z tajemniczo brzmiącą „dietą GAPS”.

Co to takiego? Nazwa diety wywodzi się od angielskich słów „gut and psychology syndrome” . W założeniu ma ona wpływać pozytywnie na tzw. oś mózg-jelita.

Jej zwolennicy wierzą, że pomaga w schorzeniach układu pokarmowego, zaburzeniach działania układu odpornościowego, chorobach neurologicznych czy autyzmie.

Dieta GAPS dzieli się aż na 6 faz „wstępnych”, po których następuje właściwy etap diety trwający co najmniej 1,5 roku (!).

Głównym celem faz wstępnych jest „oczyszczenie” organizmu poprzez eliminację większości produktów spożywczych i stopniowe rozszerzanie diety. 

„Właściwa” faza diety opiera się na takich produktach jak: jajka, mąka z orzechów, mięso, ryby, owoce morza, warzywa, owoce, oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło ghee oraz orzechy.

Dodatkowo zaleca się, aby codziennie stosować produkty fermentowane oraz dbać o to, żeby warzywa zawsze towarzyszyły posiłkom „białkowym”, co ma „utrzymać pH organizmu na odpowiednim poziomie” [34].

Podsumowanie

Jak widzisz, mimo swojej niezwykłej popularności, „spektakularne” diety odchudzające raczej nie cieszą się popularnością wśród ekspertów. 

Najgorsze diety wymienione w rankingu mogą spowodować problemy zdrowotne, a ich długofalowe skutki nie są jeszcze do końca zbadane. 

Jeżeli marzysz o zdrowszej diecie, która pomoże Ci trwale pozbyć się nadmiarowych kilogramów, warto stawiać na diety o potwierdzonym naukowo działaniu, oparte na zasadach zdrowego żywienia.

Najlepsze diety świata opierają się na wysokiej zawartości warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz zdrowych, nieprzetworzonych źródeł tłuszczów i białek. 

Myślisz, że dobrych diet jest tyle, a Ty ciągle nie wiesz, która będzie dla Ciebie najlepsza? Spokojnie, my wiemy! Każdy podopieczny Centrum Respo ma dietę idealnie dopasowaną do siebie.

Opiekun celu uwzględnia Twój stan zdrowia, cel, który chcesz osiągnąć, Twój tryb życia i smaki, które kochasz. Z Respo masz… najlepszą dietę świata!

Piśmiennictwo: