Jak schudnąć 5 kg? Praktyczny poradnik

Kluczowe wnioski

• Aby schudnąć 5 kilogramów (lub tyle, ile chcesz) niezbędne będzie dobranie odpowiedniego deficytu kalorycznego. Sprawdź w tekście, jak go określić.
• Przy procesie redukcji kluczowe znaczenie ma zwiększenie ilości warzyw i owoców w diecie, podaż białka, sięganie po bezkaloryczne napoje, a także włączenie aktywności fizycznej.

Jak zdrowo schudnąć 5 kg?

Podstawowe pytanie, jak wiele osób zadaje sobie przed rozpoczęciem diety odchudzającej brzmi zwykle „jak szybko osiągnę oczekiwane efekty?”.

To ważna kwestia, zwłaszcza że w Internecie znajdziemy dziś multum „diet cud” obiecujących rezultaty typu „5 kg w tydzień” albo „20 kg w miesiąc”.

Na początku powiedzmy sobie więc jasno: taka redukcja nie jest zdrowa. I prawdopodobnie skończy się efektem jojo, a proces odchudzania będziemy musieli zacząć od początku.

No dobrze: to jak schudnąć 5 kg zdrowo i skutecznie? Ważny jest tu odpowiedni „rozmiar” deficytu kalorycznego. Czyli to, ile kalorii odejmujemy od dziennego zapotrzebowania.

Tak naprawdę w literaturze spotkamy się z kilkoma „wersjami” wyrażania tego, jaki deficyt kaloryczny jest optymalny. W praktyce sprowadzają się one jednak do podobnych wartości. 

Ile wynosi bezpieczny deficyt kaloryczny?

Ów prawidłowy deficyt kaloryczny powinien wynosić:

• 500-1000 kcal dziennie (choć obecnie Polskie Towarzystwo Leczenia Otyłości mówi raczej o 500-750 kcal) [1],
• tyle, by prowadził do redukcji 0,5-1 kg tygodniowo (czyli w praktyce 500-1000 kcal deficytu dziennie),
• tyle, by prowadził do redukcji 0,5-1% masy ciała tygodniowo (czyli np. jeśli ważymy 70 kg, tygodniowo powinniśmy chudnąć 0,35-0,7 kg, a więc dzienny deficyt według tego podejścia powinien wynosić 350-700 kcal)

W praktyce najczęściej stosowany, łagodny deficyt 500 kcal to bezpieczny i skuteczny sposób, aby schudnąć wymarzone 5 kg. 

Ile czasu zajmuje bezpieczne zrzucenie 5 kg?

Tutaj więc ważna informacja: deficyt 500 kcal dziennie wiąże się z utratą 0,5 kg w skali tygodnia.

Czyli innymi słowy: skumulowany deficyt 3500 kcal to 0,5 kg spalonej tkanki tłuszczowej (mamy 7 dni w tygodniu, a każdy z nich daje nam 500 kcal deficytu – 7 × 500 = 3500).

To oznacza, że jeśli chcemy schudnąć 5 kg, potrzebować będziemy ok. 10 tygodni. Jeśli nieco zwiększymy deficyt (do 750 kcal), schudniemy 0,75 kg w skali tygodnia, a 5 kg zrzucimy po ok. 7 tygodniach. 

Jak zrobić to w praktyce, czyli jak schudnąć 5 kilogramów bez efektu jojo?

Porada 1: Deficyt to klucz

Co to wszystko oznacza w praktyce i jak dobrać kaloryczność diety?

Przede wszystkim potrzebna nam będzie informacja o tym, ile wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Czyli ile powinniśmy jeść, by utrzymać masę ciała na stałym poziomie.

Do wyliczenia tej wartości możemy posłużyć się np. kalkulatorem kalorii lub wzorami biorącymi pod uwagę:

• wiek,
• płeć,
• masę ciała,
• wzrost,
• aktywność fizyczną.

Załóżmy, że udało nam się wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i że wynosi ono 2500 kcal. Teraz możemy już zastosować deficyt, dla przykładu, popularny deficyt 500 kcal.

Od wartości 2500 kcal odejmujemy więc 500 kcal, a uzyskana wartość, 2000 kcal, to kaloryczność jadłospisu, który pozwoli nam na zrzucenie 0,5 kg tygodniowo. 

Następnym krokiem będzie oczywiście ułożenie jadłospisu, czyli planu posiłków, który powie nam jakie produkty, w jakich ilościach dadzą nam łącznie (przykładowe) 2000 kcal.

Pamiętaj, że podstawą odchudzania jest deficyt kaloryczny i że bez wygenerowania deficytu nie schudniemy, organizm nie zacznie bowiem sięgać po zapasy skumulowanej tkanki tłuszczowej.

Właśnie dlatego, na początku drogi do wymarzonej sylwetki warto zwrócić się do dietetyka, który ułoży dla nas jadłospis o odpowiedniej kaloryczności, a jednocześnie zadba o to, aby zawartość wszystkich makroskładników, witamin oraz składników mineralnych była prawidłowa.

W tym miejscu jeszcze jedna praktyczna porada: używaj wagi kuchennej, zwłaszcza na początku!

Niestety dodawanie produktów „na oko” potrafi być zgubne i często prowadzi wręcz do zniwelowania deficytu oraz frustracji związanej z brakiem efektów.

Przykładowo, jeśli w jadłospisie od dietetyka znalazło się 60 g makaronu, zważ go (przed ugotowaniem).

Już nawet mała różnica na wadze będzie znacząca dla kaloryczności jadłospisu. 60 g makaronu (suchego) to 210 kcal, podczas gdy 80 g – 280 kcal. Bez ważenia o pomyłkę łatwo, a kilka takich „pomyłek” w ciągu dnia praktycznie zeruje nasz wypracowany deficyt.

Porada 2: Warzywa i owoce to Twoi sprzymierzeńcy

Zadajesz sobie pytanie, co jeść żeby schudnąć? Pamiętaj, że warzywa i owoce powinny stanowić połowę każdego posiłku!

Tak przynajmniej mówi Talerz zdrowego żywienia opracowany przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej [2].

Jest to porada kluczowa w procesie odchudzania! Warzywa i owoce mają bowiem 2 kluczowe zalety wspomagające odchudzanie:

• zawierają mało kalorii w dużej objętości (przy jednocześnie wysokiej zawartości witamin i innych składników bioaktywnych) – możemy ich więc zjeść dużo, bez znaczącego wpływu na ogólną kaloryczność diety,
• zawierają dużo błonnika pokarmowego – i dzięki temu sycą na długo; wysoka zawartość błonnika ma bowiem znaczenie dla zapobiegania wahaniom poziomu glukozy we krwi, a dodatkowo pobudza wydzielanie hormonów sytość (GLP-1, peptyd YY) – taka długa sytość to mniejsza ochota na podjadanie niezdrowych przekąsek [3].

Zresztą badania naukowe wskazują, że zwiększenie spożycia warzyw wspomaga redukcję masy ciała, a także zmniejsza ryzyko przyrostu masy ciała, nadwagi i otyłości [4]. 

I pamiętaj: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej rekomenduje, by dzienne spożycie warzyw i owoców wynosiło co najmniej 400 g (z przewagą warzyw) [2].    

Porada 3: Pamiętaj o białku

Zdrowa i skuteczna dieta redukcyjna powinna zawierać odpowiednio dużo białka.

Nie chodzi tu jednak wcale o to, by stosować dietę wysokobiałkową, a po prostu o to, by włączać źródła tego makroskładnika do każdego posiłku. Tak by łączna zawartość białka w diecie kształtowała się na poziomie ok. 1 g / kg m.c. (lub nieco wyższym, w granicach 1,1-1,2 g / kg m.c.).

Białko ma bowiem znaczenie dla:

• utrzymania tkanki mięśniowej (a tkanka mięśniowa jest tkanką aktywną metabolicznie – innymi słowy, spala więcej kalorii niż np. tkanka tłuszczowa) [5],
• prawidłowego odczuwania sytości po posiłku (spożycie białka pobudza hormony sytości – GLP-1 oraz peptyd YY i hamuje wydzielanie hormonu głodu – greliny) [6].

Dlatego jeśli chcesz schudnąć 5 kg, pamiętaj, by w każdym posiłku znalazło się źródło białka. Czyli np. mięso, ryba, jajko, przetwory mleczne, tofu, nasiona roślin strączkowych, orzechy czy odrobina odżywki białkowej.

Białko samo w sobie nie „odchudza”, ale pomaga ograniczyć podjadanie i wspomaga utrzymanie przemiany materii na odpowiednim poziomie.

Czyli w praktyce: ryż z warzywami albo płatki owsiane z jabłkiem na wodzie nie będą najlepszym wyborem na diecie. Za to ryż z warzywami i kurczakiem albo owsianka na Skyrze z dodatkiem jabłka i orzechów to już zupełnie inna bajka i to po te drugie wersje posiłków powinniśmy sięgać. 

Porada 4: Wybieraj bezkaloryczne napoje

Wiele osób zadaje sobie pytanie: co pić żeby schudnąć? Cóż – odpowiedź jest prosta i da się ją streścić w krótkiej poradzie brzmiącej: wybieraj bezkaloryczne napoje.

Idealnym źródłem nawodnienia będą więc:

• woda mineralna, źródlana i kranowa,
• niesłodzone herbaty,
• napary ziołowe,
• niesłodzona, czarna kawa.

Tak naprawdę często nie zdajemy sobie sprawy, jak dużo kalorii dostarczamy organizmowi z płynami. Cola, lemoniady, wody smakowe, a nawet soki – wszystko to ma kalorie, i wszystko to utrudnia redukcję.

Przykładowo szklanka soku pomarańczowego to ok. 100 kcal, a puszka Coli -140 kcal. Wystarczy, że wypijemy jedną puszkę Coli i dwie szklanki soku dziennie, i już mamy dodatkowe 350 kcal.

Ich zamiana na bezkaloryczną wodę da nam więc wymierny efekt pod postacią redukcji ok. 0,3 kg tygodniowo (oczywiście w dużym uproszczeniu).

A jeśli od czasu do czasu nie możesz się powstrzymać przed wypiciem ukochanego gazowanego napoju?

Sięgnij po wersję „zero”! Z kolei jeśli nie smakuje Ci niesłodzona kawa lub herbata, postaw na niskokaloryczne lub bezkaloryczne słodziki takie jak ksylitol, erytrytol czy stewia. 

Porada 5: Mądrze dobieraj techniki kulinarne

Pamiętaj, że sam dobór produktów to nie wszystko i ważne są też techniki kulinarne.

Niestety smażenie, duszenie z obsmażaniem i inne techniki kulinarne wymagające dodania dużej ilości tłuszczu wiążą się z nadwyżką kaloryczną i utrudniają redukcję masy ciała.

Dlatego jeśli chcesz schudnąć, zacznij od weryfikacji sposobu przygotowania posiłków. I zamiast smażyć omleta, przygotuj go na parze, a placki ziemniaczane upiecz w piekarniku, zamiast wrzucać je na głęboki tłuszcz.

Dzięki temu znacznie ułatwisz sobie zredukowanie niechcianych kilogramów. A jeśli nie wyobrażasz sobie ulubionego kotleta w wersji pieczonej, zamiast lać olej bezpośrednio na patelnię, nasącz nim papierowy ręcznik i dopiero wtedy „posmaruj” olejem patelnię. Dzięki temu ograniczysz ilość dodanego do potrawy tłuszczu.

Porada 6: Szukaj mniej kalorycznych alternatyw

Cola zero, mozzarella light, lekki serek wiejski… Obecnie w sklepach spożywczych znajdziemy mnóstwo produktów o obniżonej (w stosunku do „oryginału”) zawartości kalorii.

Oczywiście wiąże się z nimi dość dużo kontrowersji, np. dotyczących sztucznych słodzików czy obniżania zawartości tłuszczu przy jednoczesnym dodawaniu do produktu cukru.

Mimo wszystko, produkty light są dobrą alternatywą dla często wysokokalorycznych, oryginalnych wersji i mogą zdecydowanie ułatwić osiągnięcie założonego deficytu kalorycznego.

Przykładowo kulka mozzarelli w wersji klasycznej to ok. 300 kcal, za to kulka mozzarelli light – ok. 200 kcal. Różnica jest więc spora. 

A napoje w wersji zero?

Oczywiście nie powinny być traktowane jako zamiennik wody czy niesłodzonej herbaty, mogą jednak stanowić dobrą opcję, gdy ochota na smak ulubionej Coli albo Fanty staje się nie do odparcia.  

Porada 7: Aktywność fizyczna to skuteczniejsza redukcja

Ruch to zdrowie i szybsza redukcja masy ciała! Pamiętaj, że aktywność fizyczna wymaga spalenia dodatkowych kalorii, a to oznacza, że nasze zapotrzebowanie kaloryczne rośnie, a deficyt kaloryczny łatwiej wypracować.

To jednak nie koniec zalet, bo ćwiczenia (zwłaszcza siłowe) wspomagają utrzymanie i rozwój tkanki mięśniowej ważnej, by zdrowo i skutecznie chudnąć.

WHO zaleca, by w każdym tygodniu poświęcać 150-300 minut na aktywność o umiarkowanej intensywności i chodzi tu głównie o tzw. ćwiczenia wytrzymałościowe takie jak spacer, rower, pływanie czy taniec (to właśnie te aktywności szczególnie dobrze wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej) [7].

Zresztą:

• 30 minut pieszego spaceru w terenie pozwala na „zużycie” ok. 200 kcal,
• 30 minut jazdy na rowerze w tempie 20 km/h to ok. 350 kcal,
• 30 minut pływania – ok. 215 kcal,
• a 30 minut tańca – ok. 200 spalonych kalorii [8].

Również badania naukowe potwierdzają, że najlepsze efekty redukcji osiągniemy, łącząc dietę z aktywnością fizyczną.

W pracy opublikowanej w roku 2012 odnotowano bowiem, że [9]:

• osoby stosujące jedynie dietę niskokaloryczną zrzuciły średnio 8,5% masy ciała w ciągu 12 miesięcy,
• osoby stosujące jedynie regularną aktywność fizyczną schudły średnio 2,5%,
• za to osoby, które łączyły dietę z aktywnością fizyczną osiągnęły redukcję na poziomie prawie 11% wyjściowej masy ciała.

Schudnij 5 kg – jadłospis od Respo

Jak już wiesz, podstawą, by schudnąć wymarzone 5 kg (i każdą inną liczbę kilogramów) jest jadłospis z odpowiednio dobranym deficytem, który zmusi nasz organizm do wykorzystania zapasów skumulowanej tkanki tłuszczowej.

Kaloryczność pozwalająca bezpiecznie schudnąć, może być bardzo różna dla poszczególnych osób – dla wysokiego, młodego mężczyzny już 2500 kcal może być wystarczające, by zrzucić nadmiarowe kilogramy.

Z kolei dla kobiety o niskim wzroście, pożądaną redukcję osiągniemy np. przy jadłospisie 1700 kcal.

Zawsze należy dobrać jadłospis indywidualnie. Poniżej znajdziesz jednak przykład jadłospisu, który pomoże schudnąć 5 kg osobie o wyjściowym zapotrzebowaniu kalorycznym ok. 2300-2400 kcal. Czyli po deficycie – 1800 kcal dziennie.

Jak schudnąć 5 kg – jadłospis 1800 kcal: 

👉 Sprawdź nasze pozostałe przepisy dietetyczne, które mogą trafić do Twojego jadłospisu od Respo.

Metamorfozy Podopiecznych Respo

Respo to dieta szybka, idealnie dopasowana i smaczna, co potwierdzają nasi Podopieczni.

Weronika to aktywna mama trzyletniej dziewczynki. Celem naszej Podopiecznej było schudniecie po ciąży, jednak ze względu na napięty grafik, potrzebowała prostych dań. Do tego ćwiczeń zarówno do domu, jak i na siłownię.

Dzięki naszemu wsparciu Weronika zrzuciła niechciane kilogramy i z łatwością zakłada ubrania sprzed ciąży!

💙 Sprawdź inne spektakularne metamorfozy Respo:

• metamorfoza Magdy, która schudła z nami prawie 70 kilogramów,
• metamorfoza Darka, który schudł z nami 32 kilogramy.
• metamorfoza Agaty, która schudła z Respo 30 kilogramów.

Schudnij 5 kg (lub tyle ile chcesz) z Respo!

Od wymarzonej sylwetki dzieli Cię 5 nadmiarowych kilogramów, a może chcesz schudnąć nieco więcej (albo mniej)?

Koniecznie zajrzyj do oferty Centrum Respo, a dietetyk osiągnąć założony cel! Wszystko dzięki pełnemu wsparciu, które obejmuje m.in. uszyty na miarę jadłospis, stały kontakt z Opiekunem Celu od pakietu Premium oraz personalizowany plan treningowy, a wszystko zamknięte w intuicyjnej aplikacji. 

Z Respo masz pewność, że deficyt kaloryczny zostanie odpowiednio dobrany do Twoich potrzeb, a jadłospis będzie bogaty we wszystkie potrzebne makro- i mikroskładniki. A do tego smaczny, co potwierdzają tysiące Podopiecznych!

Piśmiennictwo: