Jak schudnąć 10 kg? Plan działania w 7 krokach

Kluczowe wnioski

• Jeśli chcesz zrzucić 10 kilogramów skup się na następujących krokach: realnie zaplanuj deficyt kaloryczny, poznaj zasady zdrowego odżywiania, pamiętaj o odpowiedniej podaży białka, a także ruszaj się tak, jak lubisz.

Czy można schudnąć 10 kilogramów w miesiąc?

Jak schudnąć 10 kg w miesiąc i czy to w ogóle możliwe? Teoretycznie tak, ale… dla większości osób zbyt szybka redukcja będzie niezdrowa.

Tak duży spadek zawartości tkanki tłuszczowej wymaga wygenerowania aż 2,5 tys. kcal deficytu energetycznego dziennie.

Zwróćmy uwagę, że średnie zapotrzebowanie dorosłego mężczyzny o niewielkiej aktywności fizycznej wynosi ok. 2300-2400 kcal. Zatem osiągnięcie 2500 kcal deficytu jest w tej sytuacji po prostu nierealne [1].

Jakie są zagrożenia związane ze zbyt szybką redukcją i bardzo niską kalorycznością diety odchudzającej?

• Utrata masy mięśniowej i zmniejszenie ich siły,
• większe ryzyko efektu jo-jo,
• rozwój niedoborów witamin i składników mineralnych,
• zwiększone ryzyko kamicy żółciowej,
• osłabiona perystaltyka jelit i tendencja do zaparć,
• zmiany nastroju (drażliwość, obniżony nastrój, stany lękowe) [2,3].

Optymalny deficyt na diecie redukcyjnej

Optymalny deficyt na diecie redukcyjnej doprowadza do spadku masy ciała o 0,5-1% tygodniowo, czyli 2-4% miesięcznie.

Co to oznacza w praktyce?

• Jeśli ważysz 60 kg, Twoje optymalne tempo redukcji wynosi 1,2-2,4 kg miesięcznie (dzienny deficyt 300-600 kcal). 
• Jeśli ważysz 70 kg, optymalnie możesz zredukować 1,4-2,8 kg w ciągu miesiąca (dzienny deficyt 350-700 kcal). 
• Jeśli ważysz 80 kg, Twoje prawidłowe tempo redukcji wynosi 1,6-3,2 kg miesięcznie (dzienny deficyt 400-800 kcal).
• Jeśli ważysz 90 kg, prawidłowo możesz schudnąć 1,8-3,6 kg miesięcznie (dzienny deficyt 450-900 kcal). 

Jak widzisz, żadna z bezpiecznych wartości nawet nie zbliża się do redukcji 10 kg w ciągu miesiąca…

Jak schudnąć 10 kg? Dobry plan to podstawa!

Już wiesz, że redukcja 10 kg w ciągu jednego miesiąca nie jest realna. W takim razie, jak schudnąć 10 kg? Czy da się osiągnąć ten cel bezpiecznie i bez efektu jojo?

Oczywiście! Kluczem do sukcesu jest dobry, realistyczny plan działania i konsekwencja w jego realizacji.

⭐ 1. Zaplanuj realny cel i wyznacz kolejne etapy jego realizacji

Wyobraź sobie, że rozpoczynasz cały proces z myślą, że uda Ci się schudnąć 10 kg w ciągu miesiąca.

Nie wiesz, jak duży deficyt kaloryczny jest potrzebny, więc gdy po tygodniu widzisz, że Twoja masa ciała spadła „tylko” o kilogram i czujesz się okropnie.

Teraz odwróćmy tą sytuację.

Twoje plany obejmują redukcję 3 kg miesięcznie. Kiedy po tygodniu stajesz na wadze i widzisz kilogram mniej, Twoja motywacja szybuje do góry, bo efekty są jeszcze bardziej spektakularne od początkowych założeń!

Zauważ, że ten sam efekt na wadze może budzić skrajne emocje w zależności od celu, który sobie zaplanujemy. 

Dlatego jeśli łącznie chcesz schudnąć 10 kg, ustal realny cel i podziel jego realizację na kilka etapów. Dzięki temu każdy mały sukces będzie Cię motywował do dalszej pracy!

⭐ 2. Ustal optymalny deficyt energetyczny

Przed rozpoczęciem procesu redukcji koniecznie musisz dowiedzieć się, jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i prawidłowo zaplanować deficyt energetyczny.

Dokładne instrukcje znajdziesz w naszym artykule, w którym szczegółowo opisujemy, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Od całkowitego zapotrzebowania kalorycznego odlicz zaplanowany wcześniej optymalny deficyt energetyczny i upewnij się, że pozostała ilość kalorii jest wyższa od wartości podstawowej przemiany materii.

Nie masz czasu na obliczenia? Także mamy coś dla Ciebie!

Sprawdź nasz kalkulator kalorii Respo, który błyskawicznie podpowie Ci prawidłową kaloryczność diety redukcyjnej! 

⭐ 3. Zapomnij o modnych dietach

Dieta warzywno-owocowa, Dukan, dieta kopenhaska, a może keto? Tym już podziękujemy!

Pamiętaj, że aby schudnąć 10 kilogramów (lub tyle, ile chcesz) nie potrzebujesz modnie brzmiącej, radykalnej diety, która ograniczy Twój jadłospis i zabroni spożywania ulubionych produktów.

Deficyt energetyczny można wygenerować bez dzielenia produktów na „zakazane” i „dozwolone”. Możesz jeść to, co lubisz i wciąż redukować niechciane kilogramy!

⭐ 4. Postaw na warzywa i owoce

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie minimum 400 g warzyw i owoców dziennie. Zgodnie z zaleceniami Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, połowę każdego posiłku w ciągu dnia powinny stanowić warzywa i owoce [2].

Dlaczego warzywa i owoce są tak ważne w codziennej diecie? 

• są niskokaloryczne,
• zawierają dużo błonnika pokarmowego,
• są źródłem większości witamin (poza wit. B₁₂ i wit. D₃) oraz wielu składników mineralnych,
• dostarczają różnorodnych antyoksydantów o działaniu przeciwzapalnym i przeciwnowotworowym.

Badania oczywiście także potwierdzają, że dieta bogata w warzywa i owoce sprzyja skutecznej redukcji masy ciała [4,5].

⭐ 5. Zadbaj o białko!

Podobnie jak warzywa i owoce, białko odpowiada za sytość odczuwaną po posiłku. Dlatego nie zapominaj o nim na diecie redukcyjnej!

Białko ma też drugą, równie ważną funkcję w procesie odchudzania. Jego odpowiednie spożycie pozwala na zachowanie jak największej ilości masy mięśniowej [5].

Dlatego jeśli chcesz skutecznie i zdrowo schudnąć 10 kg, planuj swoje posiłki tak, by każdy z nich zawierał przynajmniej jedno dobre źródło białka, np.:

• mięso,
• ryby,
• nabiał,
• jajka,
• warzywa strączkowe.

Jaka jest odpowiednia ilość białka w diecie redukcyjnej? To zależy od Twojej wyjściowej masy ciała. Optymalna podaż białka na redukcji to 1,3-1,4 g na każdy kilogram masy ciała [8-10].

⭐ 6. Nie wypijaj dodatkowych kalorii

Słodkie napoje, nawet tak wartościowe jak świeży sok pomarańczowy, nigdy nie sycą na długo. Są w formie płynnej, więc szybko opuszczają żołądek i wędrują wzdłuż przewodu pokarmowego, zupełnie go nie wypełniając.

Niska zawartość błonnika, z reguły niewielka ilość białka oraz słodki smak płynnego posiłku mogą dodatkowo wzmagać apetyt.

Jaki z tego wniosek?

Wypijanie mało sycących, słodkich kalorii na redukcji po prostu się nie opłaca!

Które napoje ułatwią redukcję 10 kg? Wszystkie, które nie dostarczają dodatkowych kalorii lub zawierają ich niewiele:

• woda mineralna i źródlana,
• niesłodzona herbata czarna, zielona, biała i czerwona,
• napary ziołowe (np. mięta, melisa, rooibos),
• niesłodzona czarna kawa lub kawa z niewielką ilością mleka (krowiego lub roślinnego bez cukru),
• napoje „zero” bez dodatku cukru. 

Jeśli masz nawyk spożywania dużych ilości płynnych kalorii, zamiana na ich niskokaloryczne odpowiedniki zdecydowanie przyspieszy proces redukcji!

⭐ 7. Ruszaj się tak, jak lubisz!

Pamiętaj, że każda dodatkowa aktywność fizyczna wygeneruje większy deficyt kaloryczny i ułatwi osiągnięcie Twojego celu!

Jednak szybsza redukcja masy ciała nie jest jedynym plusem ruchu: regularne ćwiczenia, zwłaszcza o charakterze siłowym, będą wspierać zachowanie prawidłowej masy mięśniowej. 

Jaka forma ruchu będzie dla Ciebie najlepsza? Odpowiadamy bez wahania – każda, która sprawia Ci przyjemność i pojawia się regularnie!

Nawet jeśli aktywność wytrzymałościowa (bieganie, rower, rolki, pływanie) „spala” najwięcej kalorii, nie da efektów jeśli za nią nie przepadasz i zrezygnujesz po tygodniu.

Jak schudnąć 10 kg? Przepisy od Respo

Potrzebujesz kulinarnych inspiracji? Przygotowaliśmy dla Ciebie jeden dzień przykładowej diety odchudzającej z sycącymi, bogatymi w białko przepisami Respo, które ułatwią skuteczną redukcję 10 kg!

Schudnij 10 kilogramów tak, jak nasza Podopieczna

Jedną z osób, które odniosły z nami spektakularny sukces jest Marta. Po ciąży przytyła, ale pomimo wsparcia dietetyka, nie udało jej się zrzucić niechcianych kilogramów. Powód? Dieta była monotonna i bardzo szybko jej się znudziła.

Przeglądając nasze metamorfozy Marta uznała, że ona też tak może i wybrała Respo. Z pomocą naszej dietetyczki klinicznej Natalii Ałajko, Marta otrzymała dietę szytą na miarę i schudła ponad 10 kilogramów!

Do tego bez zbędnych restrykcji zgubiła:

• 12 cm z talii,
• 8,8 cm z bioder,
• 13,2 cm z ud.

Ale to nie wszystko! Poza zmianami sylwetki, nasza Podopieczna wypracowała też zdrowsze nawyki. Nauczyła się na przykład, jak zastępować słodycze zdrowszymi deserami i pokochała swoje ciało!

Ty też tak możesz! Nasza dieta online zostanie dopasowana idealnie do Twoich potrzeb, a także ułożona w taki sposób, aby stosowanie się do niej było łatwe i przyjemne. Nawet, jeśli jesteś osobą zapracowaną i wydaje Ci się, że nie masz czasu na zdrowy styl życia.

Piśmiennictwo: