Dieta planetarna. Na czym polega i jakie ma zalety?

Kluczowe wnioski

• Dieta planetarna jest podobna do fleksitariańskiej. Zakłada zwiększone spożycie warzyw i owoców, a także strączków i orzechów, z ograniczeniem zwłaszcza czerwonego mięsa.
• Stosowanie się do zasad diety przyjaznej planecie może zmniejszyć ryzyko nowotworów, cukrzycy typu 2, a także schorzeń układu sercowo-naczyniowego.

Co to jest dieta planetarna?

Dieta planetarna to zaproponowana przez ekspertów Komisji EAT-Lancet koncepcja sposobu żywienia sprzyjająca zdrowiu i naszej planecie [1].

Produkcja żywności (tj. uprawa, transport, przechowywanie, pakowanie, sprzedaż oraz konsumpcja) odpowiada za 21-37% emisji gazów cieplarnianych produkowanych przez człowieka [2].

Dodatkowo, produkcja żywności przyczynia się do zużycia 70% słodkiej wody, a rolnictwo globalnie zajmuje prawie 40% gruntów ziemskich [1]. 

Przekształcanie gruntów pod produkcję żywności jest najważniejszym czynnikiem powodujący utratę różnorodności biologicznej, wymieranie gatunków i wycinkę drzew.  

Obecnie żyjemy w świecie pełnym skrajności.

Z jednej strony 820 milionów ludzi na świecie cierpi z powodu głodu, a z drugiej strony obserwujemy epidemię nadwagi i otyłości – dotyka ona ponad 2 miliardy ludzi. Aktualnie choroby dietozależne, takie jak cukrzyca, nowotwory, choroby sercowo-naczyniowe są jedną z głównych przyczyn zgonów na świecie [3]. 

Ale przejdźmy do konkretów: co możemy zrobić, aby pomóc naszej planecie i jednocześnie zadbać o swoje zdrowie? 

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Zasady diety planetarnej

Na czym polega dieta planetarna?

Główne założenie diety przyjaznej planecie to przede wszystkim zwiększenie spożycia produktów pochodzenia roślinnego, a ograniczenie produktów odzwierzęcych, szczególnie czerwonego mięsa. 

Dieta planetarna jest pokrewną diecie fleksitariańskiej i zakłada podwojenie spożycia owoców, warzyw, strączków i orzechów przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia mięsa czerwonego i cukru o 50%. 

Najważniejsze założenia diety planetarnej [4]: 

• Głównym źródłem białka powinny być produkty pochodzenia roślinnego.
  • Umiarkowanie dopuszcza się spożywanie drobiu i jaj. 
  • Czerwone mięso, szczególnie przetworzone, powinno być spożywane na jak najniższym poziomie. 
  • Kilka razy w tygodniu należy włączyć do diety ryby lub inne produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
• Należy spożywać przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie, nie włączając w to ziemniaków i innych warzyw skrobiowych.
  • Przewagę powinny stanowić warzywa (200-600 g), a owoce ok. 100-300 g na dobę.
• Codziennie w jadłospisie powinny znaleźć się orzechy (ok. 50 g) i rośliny strączkowe (75 g).
• Tygodniowo jadłospis nie powinien zawierać więcej niż 98 g czerwonego mięsa (wołowina, wieprzowina, jagnięcina), 203 g drobiu i 196 g ryb i owoców morza. 
• Głównym źródłem tłuszczu powinny być nienasycone kwasy tłuszczowe. Tłuszcze nasycone należy spożywać na jak najniższym poziomie. 
• Węglowodany powinny pochodzić z pełnoziarnistych produktów. Należy maksymalnie ograniczyć w diecie cukier – do <5% energetyczności diety. 
• Umiarkowane spożycie mleka i produktów mlecznych – ok. 250 g na dobę.

Dla ułatwienia komisja EAT-Lancet zaproponowała podział produktów na 3 grupy: 

• Zalecane: warzywa, owoce, strączki, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, ryby.
• Zalecane w ograniczonej ilości: drób, jaja, nabiał.
• Niezalecane: czerwone mięso, warzywa skrobiowe (np. ziemniaki). 

Dodatkowo, dieta planetarna powinna dostarczać adekwatną do zapotrzebowania ilość energii.

Powinna być dostosowana indywidualnie do wieku, płci i stanu zdrowia, a także do uwarunkowań kulturowych i geograficznych.

Dieta przyjazna dla środowiska powinna również uwzględniać sezonowość produktów, a także do minimum ograniczyć straty i marnowanie żywności.

Dieta planetarna a środowisko

Wiesz już, że produkcja żywności jest głównym czynnikiem odpowiedzialnym za degradację środowiska. 

Łącznie 70% światowej słodkiej wody jest przeznaczane na nawadnianie upraw, z czego 24% jest wykorzystywane do karmienia zwierząt gospodarskich.

Co więcej, produkcja mięsa wiąże się z większym nakładem wody niż produkcja żywności roślinnej – do wyprodukowania 1kg wołowiny potrzeba aż 43 000 litrów wody, przy czym do produkcji 1 kg zboża potrzeba tylko 1000 litrów [5]. 

W praktyce za największą emisję gazów cieplarnianych odpowiedzialna jest produkcja mięsa i żywności pochodzenia zwierzęcego, z jagnięciną, wołowiną i serem żółtym na podium. Do najmniejszej emisji przyczynia się za to produkcja orzechów, tofu i jaj [6]. 

Dodatkowo udowodniono, że dieta roślinna w najmniejszym stopniu oddziałuje na środowisko. Jej produkcja przyczynia się do najniższej emisji gazów cieplarnianych, a także do najmniejszych nakładów wody i gruntów rolnych.

Co więcej, wykazano, że ilość wody użytej do produkcji żywności jest wprost proporcjonalna do zawartości białka zwierzęcego w produkcie i może być nawet 100-krotnie wyższa przy produktach odzwierzęcych w porównaniu do surowców zawierających białka roślinne [7].

Według badań przejście na dietę planetarną ma potencjał zmniejszenia [5] : 

• zużycia gruntów rolnych o 76%, 
• emisji gazów cieplarnianych o 49%, 
• zużycia pitnej wody o 21%.

Dodatkowo, komisja EAT-Lancet przewiduje, że do 2050 roku populacja na świecie wzrośnie do 10 miliardów.

Brak wprowadzenia zmian w diecie, a także w globalnej produkcji żywności, grozi wyczerpaniem zasobów naszej planety. Tworzy to zagrożenia zarówno dla środowiska, jak i przyszłego bezpieczeństwa żywnościowego – po prostu możemy nie być w stanie zapewnić żywności dla całej populacji [8]. 

Dieta planetarna a korzyści zdrowotne

Zmiana diety na planetarną przynosi ogromne korzyści zdrowotne. Choroby dietozależne, takie jak nowotwory, cukrzyca typu 2 czy schorzenia układu sercowo-naczyniowego to jedne z głównych przyczyn zgonów na świecie [9]. 

Dieta bogata w warzywa, owoce, orzechy, strączki, pełnoziarniste zboża, ryby i nienasycone oleje, a uboga w produkty odzwierzęce i cukier wiąże się z niższym ryzykiem śmiertelności ze wszystkich powodów.

Dodatkowo, ogromna liczba badań wskazuje, że dieta oparta na produktach roślinnych zmniejsza ryzyko otyłości i rozwoju chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, nadciśnienie czy choroby sercowo-naczyniowe [5,8].

Według Komisji EAT-Lancet zmiana diety na planetarną może przyczynić się do zmniejszenia ilości zgonów rocznie o ponad 11 milionów [1]!

Kluczowym aspektem pozytywnie wpływającym na stan zdrowia przy diecie planetarnej jest z pewnością ograniczenie czerwonego i przetworzonego mięsa.

Badania wskazują, że spożywanie 100 g czerwonego mięsa dziennie zwiększa ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych o 11%! Odsetek ten jest jeszcze wyższy w przypadku przetworzonego czerwonego mięsa – każde spożyte 50 g to wzrost ryzyka o 26% [10]. 

Dodatkowo, spożywanie czerwonego mięsa zwiększa ryzyko nowotworów. Dzienne spożywanie 50g przetworzonego mięsa zwiększa ryzyko nowotworów jelita grubego o 18% [11]!

Przepisy na diecie planetarnej

Znasz już zasady i korzyści płynące ze stosowania diety planetarnej. Ale jak taka dieta wygląda w praktyce?

Poniższej przygotowaliśmy dla Ciebie przykładowy jadłospis przyjazny planecie, a także Twojemu zdrowiu. 

Dieta planetarna – przepisy od Respo:

Śniadanie

Tofucznica z czerwoną papryką, świeżym ogórkiem i pieczywem

Pożywne śniadanie, dobre dla Twojego zdrowia i dla.. planety! Produkcja tofu przyczynia się do bardzo niskiej emisji gazów cieplarnianych, a do tego tofu zawiera pełnowartościowe białko i ogrom wartości odżywczych, korzystnie działających na Twoje zdrowie.  

Pełna wersja przepisu

Drugie śniadanie

Kanapka z szarpaną sojowiną

Zdrowsza alternatywa dla szkodzącej planecie wołowiny – sojowina! Kotlety sojowe to świetny zamiennik dla mięsa, a dobrze doprawione w smaku do złudzenia przypominają wołowinę. Idealnie sprawdzą się jako dodatek na kanapkę na drugie śniadanie – zapewnią sporą dawkę pełnowartościowego roślinnego białka, a także na długo nasycą.  

Pełna wersja przepisu

Obiad

Chilli sin carne

Świetny pomysł na obiad w stylu meksykańskim! Mięso mielone zastępuje tutaj fasola, czyli zamiennik dobry dla zdrowia – dostarcza roślinne białko oraz witaminy i składniki mineralne – a przy tym jest przyjazna planecie!

Pełna wersja przepisu

Podwieczorek

Owsiane batoniki z czekoladą i orzechami

Słodka przekąska pełna wartości odżywczych – witamin z grupy B, magnezu i cynku! A do tego jest przyjazna planecie – orzechy są świetnym źródłem białka, a ich produkcja prowadzi do najmniejszej emisji gazów cieplarnianych! Korzyść dla Ciebie i dla środowiska! 

Pełna wersja przepisu

Kolacja

Pasztet z soczewicy z żurawiną

Idealna alternatywa dla tradycyjnego pasztetu, gdzie mięso zastępuje zielona soczewica. Świetnie sprawdzi się na diecie planetarnej – przynosi korzyści i zdrowiu, i planecie! 

Pełna wersja przepisu

Dieta planetarna – opinia dietetyczki

Dieta planetarna opiera się przede wszystkim na produktach pochodzenia roślinnego. Zaleca spożywanie dużej ilości warzyw, owoców, strączków, orzechów i pełnoziarnistych produktów zbożowych – żywności, której generalnie dalej spożywamy zbyt mało.

Dodatkowo, dieta przyjazna planecie zakłada maksymalne ograniczenie w diecie mięsa, co jest zdecydowanie korzystne zarówno w profilaktyce nowotworów, jak i chorób sercowo-naczyniowych. 

Dieta planetarna stanowi świetną bazę do rozpoczęcia zmiany nawyków żywieniowych – przynosi korzyści zdrowotne, jej zasady są proste, a liczba zalecanych produktów zróżnicowana.

Jak wspomnieliśmy, w swoich założeniach dieta planetarna bardzo przypomina dietę fleksitariańską, która zgodnie z tegorocznym „Rankingiem najlepszych i najgorszych diet świata” amerykańskiego magazynu U.S. News zajmuje bardzo wysokie, bo aż 5. miejsce [12]. 

Dieta planetarna ma bardzo duży potencjał nie tylko w aspekcie dbania o środowisko, ale także przekłada się na nasze zdrowie i dobre samopoczucie.

Jej założenia są stosunkowo proste do wprowadzenia w życie, a korzyści jakie ze sobą niesie z pewnością są tego warte. 

Dołącz do 42498
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Zmień dietę z Respo!

Dieta planetarna zakłada ograniczenie spożywania produktów odzwierzęcych na korzyść większego spożycia żywności roślinnej. Jej założenia przynoszą ogromne korzyści zarówno planecie, jak i naszemu zdrowiu. 

Chcesz zacząć dbać o siebie i o środowisko? Sprawdź naszą ofertę! Dobierzemy dietę dopasowaną pod Twoje potrzeby i wartości, a dietetyk będzie wspierał Cię i motywował podczas tej drogi.

Piśmiennictwo: