Dieta niskotłuszczowa. Jadłospis i efekty

Kluczowe wnioski

• Dieta niskotłuszczowa w przypadku której 20-30% energii dostarczanej jest z tłuszczu, jest z dietą zdrową. Natomiast diety bardzo niskotłuszczowe mogą być skrajnie niekorzystne dla zdrowia.
• Niedostateczna podaż tłuszczu w jadłospisie może prowadzić m.in. do zaburzeń funkcjonowania mózgu i układu krążenia, zaburzeń hormonalnych, a także szybszego starzenia skóry.

Makroskładniki w diecie

Tłuszcz to jeden z 3 podstawowych makroskładników, czyli innymi słowy: jeden z 3 bazowych składników diety, które dostarczają nam energii pod postacią kilokalorii.

Obok tłuszczu, do makroskładników zaliczamy także węglowodany i białka i to z tych 3 „klocków” zbudowane są różnego rodzaju diety. Możesz więc wyobrazić sobie dietę jako konstrukcję z klocków Lego w trzech kolorach.

Pozostaje jednak pytanie: który kolor będzie dominował, a którego będzie najmniej? I to właśnie w tym miejscu na scenę wkraczają diety „alternatywne”, czyli np. dieta niskowęglowodanowa, dieta wysokobiałkowa czy właśnie dieta niskotłuszczowa.  

Ale zacznijmy od początku. Bo zanim zmienimy proporcje makroskładników diety, dobrze wiedzieć, jak wygląda sposób odżywania zgodny z aktualnymi normami.

Otóż: według „Norm żywienia dla populacji Polski” opublikowanych w roku 2020, zbilansowana dieta to taka, w której [1]:

• 45-65% energii pochodzi węglowodanów,
• 10-20% energii pochodzi z białka,
• 20-35% energii pochodzi z tłuszczów.

W tym miejscu warto jeszcze zaznaczyć, że ilość energii pochodząca z 1 grama danego makroskładnika nie jest taka sama, bo [1]:

• 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal,
• 1 g białka dostarcza 4 kcal,
• 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal.

Jak widzisz, 1 g tłuszczu to ponad 2 razy więcej kalorii niż 1 g cukru. Stąd też dużą popularnością cieszy się pomysł ograniczenia tłuszczu w diecie w celu redukcji masy ciała.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Na czym polega dieta niskotłuszczowa?

Jak definiujemy dietę niskotłuszczową?

Nie ma jednoznacznej definicji tego sposobu odżywiania, jednak według literatury naukowej, diety o ograniczonej podaży tłuszczu możemy podzielić na [2-5]:

• diety niskotłuszczowe, czyli diety, w których < 30% energii pochodzi z tłuszczu (według niektórych źródeł powinno to być jednak bliżej 20-25%),
• diety bardzo niskotłuszczowe, czyli diety, w których z tłuszczu pochodzi 10-20% energii (według niektórych źródeł < 15%).

Co więcej, w dietach niskotłuszczowych zwykle zwraca się również uwagę na jakość spożywanego tłuszczu i [6]:

• ograniczenie energii z nasyconych kwasów tłuszczowych do < 10 % (lub nawet < 7%) oraz ograniczenie cholesterolu do < 200 mg dziennie,
• opieranie diety o kwasy tłuszczowe jednonienasycone i wielonienasycone.

Jak widzisz, diety niskotłuszczowe, w których 20-25% energii pochodzi z tłuszczów, można zakwalifikować jako sposób odżywiania wpisujący się w aktualne nomy żywienia.

Inaczej wygląda sprawa diet bardzo niskotłuszczowych, które wychodzą poza standardy z „Norm żywienia”.

Z tak mocnym ograniczeniem tłuszczu w diecie spotkamy się np. w dwóch popularnych dietach alternatywnych, czyli [5,7]:

• w diecie Pritkina, w której z tłuszczu powinno pochodzić < 10% energii – 15-20% kalorii powinno pochodzić z białka, a pozostałe 65-70% – z węglowodanów,
• dieta Ornisha, w której z tłuszczu powinno pochodzić ok. 10% energii, z białka ok. 15% energii, a z węglowodanów – ok. 75% .

Co jeść na diecie niskotłuszczowej?

Jadłospis na diecie niskotłuszczowej powinien opierać się o odpowiednie wybory w zakresie produktów oraz technik kulinarnych.

Konkretnie:

• wybieranie grup produktów naturalnie zawierających bardzo małe ilości tłuszczu (warzywa, owoce, produkty zbożowe),
• sięganie po mniej tłuste alternatywy w ramach poszczególnych grup asortymentu (np. twaróg chudy zamiast tłustego, kurczak zamiast wieprzowiny),
• wybieranie technik kulinarnych, które nie wymagają użycia tłuszczu.

Co jeść na diecie niskotłuszczowej? Do zalecanych produktów zaliczamy:

• owoce i warzywa,
• produkty zbożowe – najlepiej pełnoziarniste – np. chleb razowy, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, kasze takie jak gryczana, jaglana, pęczak i inne, pełnoziarniste płatki zbożowe (np. owsiane, jęczmienne, pszenne, żytnie),
• niskotłuszczowy nabiał – chudy twaróg, mleko 0,5% tłuszczu, jogurty naturalne (można tu sięgnąć po wersję 0% tłuszczu), skyr, nabiał light – np. mozzarellę light, serek wiejski lekki,
• nasiona roślin strączkowych – soczewicę, fasolę, groch, ciecierzycę (soja zawiera dużo większe ilości tłuszczu),
• tofu,
• chudy drób – indyka, kurczaka, a także mięso z królika, cielęcinę, wołowinę (głównie polędwicę)
• jajka – w przypadku diet bardzo niskotłuszczowych, głównie białko jaja,
• chude ryby – dorsza, mintaja, morszczuka, flądrę, halibuta, pstrąga strumieniowego, sandacza.

Do diety można ponadto włączać zdrowe źródła tłuszczu (konkretna ich ilość zależy od tego, jaki udział tłuszczu w diecie chcemy uzyskać).

Do zalecanych źródeł tłuszczu zaliczamy oliwę, oleje roślinne (poza palmowym i kokosowym), awokado, orzechy, nasiona i pestki, a także tłuste ryby morskie takie jak łosoś, sardynki czy makrela.

Warto także pamiętać o odpowiednich technikach kulinarnych.

W przypadku diety niskotłuszczowej należy stawiać na gotowanie, gotowanie na parze, duszenie bez obsmażania, a także pieczenie w rękawie.

Kolejna kwestia obejmuje to, czego należy unikać na takiej diecie.

Czego unikać na diecie niskotłuszczowej?

A czego nie jeść na diecie niskotłuszczowej? Do produktów niezalecanych zaliczymy:

• tłuste mięsa – wieprzowinę, baraninę,
• przetwory mięsne – kiełbasy, kabanosy, parówki (zwłaszcza wieprzowe), pasztety, boczek, bekon, kaszankę,
• tłusty nabiał – tłuste mleko, tłusty twaróg, sery podpuszczkowe, mozzarellę, mascarpone, fetę, śmietanę, śmietankę,
• masło, smalec, słoninę, łój, frytury,
• słodycze – zwłaszcza słodycze zawierające dużo tłuszczu, np. czekolady, torty z kremem, croissanty, faworki, pączki, chałwę, sklepowe ciasta i ciasteczka,
• słone przekąski – krakersy, paluszki, chipsy i inne,
• inne rodzaje żywności przetworzonej – np. produkty typu fast food.

Dodatkowo niezalecane będą takie techniki kulinarne jak smażenie, smażenie na głębokim tłuszczu czy duszenie z obsmażaniem.

Czy dieta niskotłuszczowa jest zdrowa?

Jak widzisz, lista produktów zalecanych i niezalecanych odpowiada typowemu zdrowemu sposobowi odżywiania.

Faktycznie: dieta niskotłuszczowa, w której 20-30% energii pochodzi z tłuszczu, może zostać nazwana dietą zdrową.

Niestety diety bardzo niskotłuszczowe często ograniczają nie tylko wymienione wyżej produkty niekorzystne dla zdrowia, ale także wiele zdrowych grup produktów takich jak orzechy, tłuste ryby czy oleje roślinne i mogą prowadzić do nieprzyjemnych konsekwencji zdrowotnych.

Jakich? 

Należy pamiętać, że tłuszcz jest potrzebny naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania – jest m.in. ważnym składnikiem układu nerwowego, w tym mózgu, jest także istotny dla układu immunologicznego, układu krążenia czy gospodarki hormonalnej.

Co więcej – tłuszcze w diecie umożliwiają wchłanianie witamin A, D, E i K [1].

O ile więc diety, w których 20-30% energii pochodzi z tłuszczu można uznać za zdrowe, to stosowanie diet ekstremalnie niskotłuszczowych będzie prowadziło do wielu skutków ubocznych, m.in. [1]:

• niedoboru witamin A, D, E i K i związanych z tym konsekwencji – m.in. zaburzeń widzenia, obniżenia gęstości mineralnej kości, zaburzeń krzepliwości krwi,
• niedoboru niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych – czyli kwasów tłuszczowych, których nasz organizm nie potrafi wytworzyć samodzielnie (mowa tu o kwasie linolowym i alfa-linolenowym)
• zaburzeń w funkcjonowaniu mózgu, układu krążenia, układu odpornościowego,
• zaburzeń hormonalnych – w tym zaburzeń płodności, zaniku miesiączkowania, spadku produkcji testosteronu,
• szybszego starzenia się skóry, gorszego wyglądu włosów i paznokci,
• zaburzeń gospodarki węglowodanowej (bo diety bardzo niskotłuszczowe wiążą się z zwykle z ponadprzeciętnie wysokim spożyciem węglowodanów).

Dla kogo dieta niskotłuszczowa?

Kto może stosować dietę niskotłuszczową?

Klasyczna dieta niskotłuszczowa, w której 20-30% energii pochodzi z tłuszczu i w której unikamy szczególnie tłustych i niezdrowych produktów, to racjonalny sposób odżywiania, który może wspomóc redukcję masy ciała (o ile dbamy o deficyt kaloryczny).

Taka dieta jest więc odpowiednia właściwie dla każdej zdrowej, dorosłej osoby. 

Inaczej jest jednak w przypadku diety bardzo niskotłuszczowej, gdzie tylko < 20% energii pochodzi z tłuszczu.

W tym wypadku ryzyko powikłań jest większe, zwłaszcza dla szczególnie wrażliwych grup: kobiet ciężarnych i karmiących, a także dzieci, w rozwoju których tłuszcz pełni szczególnie istotną rolę.

Podobnie jak inne ekstremalne diety, również dieta bardzo niskotłuszczowa nie powinna być więc stosowana jako alternatywa dla zdrowego sposobu odżywiania [1].

W tym miejscu trzeba jednak wspomnieć, że diety niskotłuszczowe mogą mieć zastosowanie kliniczne i są pomocne w niektórych schorzeniach, zwłaszcza w chorobach układu pokarmowego.

Przykładem jest tu dieta w ostrym zapaleniu trzustki, w której spożyciu tłuszczu powinno zostać ograniczone, zwłaszcza na początkowym etapie leczenia [8]. 

Przepisy na diecie niskotłuszczowej

Jak może wyglądać jadłospis na diecie niskotłuszczowej? Tak naprawdę należy w nim pamiętać głównie o ograniczaniu żywności wysokoprzetworzonej, tłustych mięs i tłustego nabiału przy jednoczesnym unikaniu smażenia.

Należy dodatkowo zwrócić uwagę na jakość spożywanego tłuszczu i wybierać produkty bogate w kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone (ryby, awokado, orzechy, oliwę, oleje roślinne), za to unikać produktów zawierających duże ilości kwasów tłuszczowych nasyconych (masła, tłustego mięsa, tłustych serów, smalcu, fast foodów). 

Komponowanie jadłospisu zawierającego 20-30% kalorii z tłuszczu jest więc naprawdę proste, a przykładowe przepisy na diecie niskotłuszczowej znajdziesz poniżej.

Dieta niskotłuszczowa – jadłospis na jeden dzień:

Śniadanie

Kanapka z pastą z zielonego groszku i miętą

Mnóstwo folianów, polifenoli i błonnika, a do tego sytość na długo – kanapka z pastą z zielonego groszku to idealny sposób na śniadanie na diecie niskotłuszczowej. W porcji znajdziesz tu 12 g tłuszczu. 

Pełna wersja przepisu

II Śniadanie

Gofry z jagodami

Drugie śniadanie na słodko? Postaw na pełnoziarniste gofry z dodatkiem skyru, pełnych przeciwutleniaczy jagód i dżemu z czarnej porzeczki. Źródłem tłuszczu są tu płatki migdałów i olej rzepakowy, a porcja gofrów zawiera 12 g tego makroskładnika.

Pełna wersja przepisu

Obiad

Delikatne risotto z dynią

Jesienne risotto z dynią i mięsem z kurczaka to idealny przepis na niskotłuszczowy posiłek, w którym znajdziesz moc zdrowych tłuszczów pochodzących z oliwy. Porcja risotto zawiera 8 g tłuszczu. 

Pełna wersja przepisu

Podwieczorek

Budyń jaglany z prażonymi owocami

Kasza jaglana, mleko, pudding proteinowy, jabłko i cynamon to pyszne połączenie, idealne, gdy masz ochotę na pełnowartościowy, słodki popołudniowy posiłek. Porcja budyniu jaglanego zawiera jedynie 8 g tłuszczu. 

Pełna wersja przepisu

Kolacja

Pieczone placki warzywne z ziołowym twarożkiem

Zamiast smażonych placuszków, w diecie niskotłuszczowej idealnie sprawdzą się chrupiąc, warzywne placki pieczone w piekarniku. Do tego koperkowy twarożek – i gotowe. Takie danie zawiera 9 g tłuszczu w porcji. 

Pełna wersja przepisu

Powyższy jadłospis zawiera 2200 kcal i 49 g tłuszczu, a to oznacza, że 20% energii pochodzi w nim z kwasów tłuszczowych.

Jest to więc jadłospis nisotłuszczowy, ale mieszczący się jednocześnie w zalecanych „widełkach” spożycia tłuszczu. 

Efekty na diecie niskotłuszczowej

Wiele osób stosuje diety niskotłuszczowe i bardzo niskotłuszczowe, by zredukować niechciane kilogramy.

Czy jest to jednak dobry sposób?

Musisz pamiętać, że efekty diety niskotłuszczowej będą zwiążane z redukcją masy ciała tylko wtedy, gdy ograniczenie tłuszczu pójdzie w parze z deficytem energetycznym.

Diety niskotłuszczowe mają tu jednak pewną przewagą nad dietami niskowęglowodanowymi, a to dlatego, że każda redukcja ilości tłuszczu w diecie o 1 g, daje efekt w postaci 9 „zaoszczędzonych” kalorii.

Czyli przykładowo – „wycięcie” ze zwyczajowego, dość tłustego jadłospisu 20 g tłuszczu pomaga wykreować deficyt wynoszący prawie 200 kcal. Tymczasem pozbycie się 20 g cukru to „jedynie” 100 kcal deficytu.

Oczywiście jest to duże uproszczenie, a dieta redukcyjna to sztuka kompromisów, a nie redukcja tylko jednego makroskładnika. Eliminacja żywności wysokotłuszczowej może być jednak dużym ułatwieniem na drodze do wymarzonej sylwetki.

Inne efekty diety niskotłuszczowej?

Badania wskazują, że ekstremalnie niskotłuszczowa dieta Ornisha może pomagać w redukcji poziomu „złego” cholesterolu LDL. Trzeba jednak podkreślić, że takie efekty można uzyskać również innymi sposobami, chociażby zwiększając spożycie błonnika, a redukując – spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych [9].

Co więcej, wydaje się, że diety niskotłuszczowe przynoszą gorsze efekty w zakresie redukcji tkanki tłuszczowej i trójglicerydów oraz zwiększania poziomu „dobrego” cholesterolu HDL niż diety niskowęglowodanowe [10].

Dołącz do 42498
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Podsumowanie

Racjonalna dieta niskotłuszczowa, w której z tłuszczu pochodzi 20-30% energii może wspomagać dobre zdrowie i redukcję masy ciała, o ile zadbamy o odpowiedni deficyt kaloryczny oraz jakość spożywanego tłuszczu (nasycone kwasy tłuszczowe zamienimy na kwasy jedno- i wielonienasycone).

Z kolei diety ekstremalnie niskotłuszczowe mogą wiązać się z wieloma powikłaniami i niedoborami żywieniowymi, a ich efekty nie są wcale tak obiecujące, jak mogłoby się wydawać, ich rutynowe stosowanie nie ma więc większego sensu.

Dużo lepiej stawiać na dietę zbilansowaną, zdrową i uwzględniającą deifcyt kaloryczny. Takie właśnie jadłospisy przygotowują dietetycy Centrum Respo.

Dlatego jeśli szukasz pomocy w redukcji niechcianych kilogramów, koniecznie zajrzyj do naszej oferty i chudnij zdrowo, bezpiecznie, skutecznie a także… przyjemnie.

Piśmiennictwo: