Dieta Mayo Clinic. Zasady, efekty i jadłospis

Kluczowe wnioski

• Dieta Mayo Clinic to program dietetyczny amerykańskiego centrum medycznego. Plan jest ukierunkowany na kształtowanie zdrowych nawyków, z jednoczesną redukcją masy ciała.
• Opinie ekspertów o diecie Mayo są pozytywne, ponieważ skupia się ona nie tylko na jadłospisie, ale też pracy nad nawykami. Wadą może być natomiast zbyt niska kaloryczność.

Czym jest dieta Mayo Clinic?

Dieta Mayo Clinic to program dietetyczny bazujący na książce opracowanej przez ekspertów Mayo Clinic, niezwykle znanego, amerykańskiego, prywatnego centrum medycznego.

Oryginalna książka wydana została w roku 1949, jest jednak na bieżąco aktualizowana w formie kolejnych, nowych edycji [1,4]. 

Warto wiedzieć, że dieta Mayo Clinic to nie „suche” zalecenia, a raczej płatny „kurs” obejmujący jadłospis i zalecenia żywieniowe, a także spotkania z ekspertami, grupy w mediach społecznościowych i dostęp do specjalnie zaprojektowanej aplikacji.

Tak naprawdę nie jest to więc jedna dieta, a raczej dopasowany do potrzeb plan ukierunkowany na kształtowanie zdrowych nawyków, przy jednoczesnej redukcji masy ciała i stosowaniu się do zasad tzw. piramidy Mayo Clinic [1].

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Jakie są zasady diety Mayo Clinic?

Opracowana przez Mayo Clinic dieta została podzielona na 2 fazy [1-4]:

👉 Faza pierwsza diety Mayo Clinic

Pierwsza faza nosi nazwę „Lose It!” („Zrzuć to!”), trwa 2 tygodnie i skupia się na nawykach związanych stricte z redukcją nadmiarowych kilogramów.

Jej celem jest wypracowanie 10 zdrowych nawyków i pozbycie się 5 niezdrowych zwyczajów związanych z dietą.

Wśród nawyków, których należy się pozbyć Mayo Clinic wymienia:

1. Jedzenie cukrów dodanych (czyli np. słodyczy, słodkich napojów).
2. Jednoczesne jedzenie i oglądanie telewizji.
3. Jedzenie dużych ilości mięsa i pełnotłustego nabiału.
4. Podjadanie (wyjątkiem są warzywa i owoce).
5. Częste jedzenie na mieście (chyba że zamawiane posiłki są zgodne z zasadami zdrowej diety).

Z kolei 5 podstawowych nawyków do wypracowania to:

1. Codzienne jedzenie zdrowego śniadania. 
2. Jedzenie co najmniej 4 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia.
3. Włączanie do diety pełnoziarnistych produktów zbożowych.
4. Wybieranie zdrowych tłuszczów takich jak oliwa, a unikanie źródeł izomerów trans i nasyconych kwasów tłuszczowych.
5. Codzienna aktywność (np. spacer) trwająca minimum 30 minut.

Dodatkowo opracowana przez Mayo Clinic dieta zachęca do wypracowania „bonusowych” nawyków, do których zaliczane jest:

• prowadzenie dzienniczka żywieniowego,
• unikanie wysokoprzetworzonej żywności,
• co najmniej 60 minut aktywności dziennie.

Pierwsza faza diety Mayo Clinic wiąże się z redukcją 2,7-4,5 kg. 

👉 Faza druga diety Mayo Clinic

Druga faza diety Mayo Clinic nosi nazwę „Live It!” („Żyj tym!”) i skupia się na dalszej, stopniowej redukcji niechcianych kilogramów (0,5-1 kg tygodniowo) oraz dalszej pracy nad nawykami.

W tej fazie dozwolone są okazjonalne „przerwy” od ścisłego stosowania się do zasad diety. Jest to również czas nauki o liczeniu kalorii (ale ze skupieniem się na wielkości porcji) oraz o planowaniu posiłków.

Efektem tej fazy ma być:

• osiągnięcie wymarzonej masy ciała,
• wypracowanie zdrowych nawyków, które zostaną z nami na całe życie.

Co jeść na diecie Mayo Clinic?

Dieta Mayo Clinic bazuje na własnej piramidzie żywieniowej.

1. U podstawy znajdują się warzywa, owoce i aktywność fizyczna.
2. Na kolejnym stopniu piramidy znajdziemy produkty węglowodanowe: pełnoziarniste produkty zbożowe czy ziemniaki.
3. Dalej na piramidzie znajdują się źródła białka (mięso, ryby, jajka, nabiał, tofu), a jeszcze wyżej źródła tłuszczu (np. oliwa, orzechy, nasiona, oleje roślinne).
4. Na najwyższym stopniu piramidy Mayo Clinic znajdują się słodycze (do 75 kcal ze słodyczy dziennie) [1-4]. 

Tak naprawdę piramida diety Mayo Clinic jest dość ogólna, a w praktyce w diecie tej należy się skupić na produktach powszechnie uznawanych za „zdrowe”. Czyli niskoprzetworzonych, niskotłuszczowych, z niską zawartością cukru, soli czy tłuszczów nasyconych, a wysoką błonnika i witamin.

W tej grupie wymienić możemy m.in. [2]:

• warzywa i owoce (jak najbardziej różnorodne) – powinny one zajmować połowę naszego talerza,
• produkty zbożowe (najlepiej pełnoziarniste),
• ryby,
• jajka,
• chudy nabiał,
• nasiona roślin strączkowych, tofu,
• oliwę,
• orzechy, nasiona, pestki.

Czego unikać na diecie Mayo Clinic?

W pierwszej fazie diety Mayo do grupy produktów zakazanych zaliczane są alkohol i słodycze.

W drugiej fazie dozwolone są tak naprawdę wszystkie produkty, choć twórcy diety Mayo zachęcają, by ograniczyć słodycze, słodkie napoje, alkohol czy żywność wysokoprzetworzoną.

Co więcej, warto, by osoby stosujące dietę Mayo ograniczały:

• produkty zbożowe rafinowane,
• mięso,
• nabiał,
• źródła nasyconych kwasów tłuszczowych (masło, smalec, tłuste mięso, przetwory mięsne, olej palmowy, olej kokosowy)
• źródła izomerów trans (słodycze, słone przekąski, produkty instant, fast foody i inne) [1-4].

Dieta Mayo Clinic – przepisy

Na stronie Mayo Clinic można znaleźć przepisy odpowiadające zasadom diety, choć konkretna wielkość porcji i ich liczba powinna zostać dobrana do indywidualnej kaloryczności.

Dla diety Mayo Clinic jest to zwykle 1200-1600 kcal dla kobiet i 1400-1800 kcal dla mężczyzn. Co więcej, posiłki na tej diecie są dobierane pod preferencje konkretnej osoby i mogą się one mieścić w założeniach np. diety wegetariańskiej lub diety śródziemnomorskiej. 

Przykładowe przepisy à la dieta Mayo Clinic – jadłospis na 1 dzień:

Nocna owsianka z truskawkami i orzechami

Mleko, jogurt, zdrowe tłuszcze (orzechy), węglowodany (płatki owsiane) i mnóstwo owoców to przepis, który z powodzeniem mógłby się znaleźć w diecie Mayo Clinic. Sycący, pełen witamin i idealny, by dobrze zacząć dzień.

Pełna wersja przepisu

Wege zupa gulaszowa z kaszą jęczmienną

Zupa? To świetny pomysł na diecie Mayo Clinic! Zwłaszcza jeśli przygotujesz ją z dodatkiem tofu i białej fasoli (źródła białka), kaszy, oliwy i aromatycznych przypraw pełnych polifenoli.

Pełna wersja przepisu

Hummus z marchewką, ogórkiem i papryką

Zupa? To świetny pomysł na diecie Mayo Clinic! Zwłaszcza jeśli przygotujesz ją z dodatkiem tofu i białej fasoli (źródła białka), kaszy, oliwy i aromatycznych przypraw pełnych polifenoli.

Pełna wersja przepisu

Sałatka z komosy i łososia

Moc kwasów omega-3, składników mineralnych, polifenoli, błonnika i witamin – sałatka z rybą to super pomysł na pełnowartościową obiadokolację. Taki przepis spokojnie mógłby się znaleźć w diecie Mayo Clinic.

Pełna wersja przepisu

Opinia dietetyczki

Opinie o diecie Mayo są wśród ekspertów naprawdę pozytywne.

Zwłaszcza że w rankingu diet na 2025 rok (według U.S. News) zajęła ona

• 5. w kategorii ogólnej,
• 4. w kategorii najlepszych diet dla redukcji masy ciała [5].

Niezwykle wartościowym elementem diety Mayo Clinic jest to, że skupia się ona nie tylko na jadłospisie, ale także na pracy nad nawykami żywieniowymi. Dzięki temu daje długotrwałe efekty.

Natomiast potencjalną wadą tej diety jest czasami zbyt niska kaloryczność (1200 kcal będzie zbyt małą ilością dla większości osób).

Ogółem jest to jednak naprawdę dobra, zdrowa dieta, bez nadmiernych restrykcji.

Dołącz do 65805
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Zmień dietę z Respo jak Zuzanna

Zuzanna zmaga się z niedoczynnością tarczycy. Do tego od lat próbowała różnych diet, ale zawsze wracała do poprzedniej masy ciała.

Chciała jednak zmiany, przede wszystkim ze względu na przygotowania do ślubu. Na szczęście z nami dokonał spektakularnej zmiany.

Dzięki dobrze zbilansowanej i smacznej diecie, a także domowym smakom, które znalazły się w jej menu, Zuzanna poradziła sobie z podjadaniem, a także nauczyła się jeść zdrowiej.

Wszystko to sprawiło, że zrzuciła prawie 25 kilogramów, a do tego aż:

• 20 cm z obwodu pasa,
• 19,5 cm z obwodu bioder,
• 22 cm z obwodu ud.

Ty też tak możesz, bo metoda Respo to diety szyte na miarę indywidualnych potrzeb, a nie internetowe gotowce. Sprawdź naszą ofertę, aby poznać szczegóły.

Piśmiennictwo: