Zercher squat (Przysiad zerchera)

Zercher squat, czyli po prostu przysiad Zerchera, to jedna z mniej znanych wariacji przysiadu ze sztangą. Polega na wykonaniu tego ruchu, trzymając sztangę z przodu, ale nie w rękach, a w zgięciach łokci. Wydawać się to może egzotyczne, ale przysiady Zerchera mogą być zarówno dobrym przystankiem na drodze do nauki przysiadu ze sztangą z przodu lub z tyłu, a także fajną odskocznią dla tych, którzy na przysiadach zjedli już zęby. Poza kończynami dolnymi, przysiad ten atakuje też bicepsy, które muszę się sporo napracować, żeby utrzymać sztangę w miejscu. Dla niektórych Zercher squats mogą prowokować dyskomfort w okolicy ścięgna, w takim wypadku możesz na początku owinąć sztangę ręcznikiem. 

Co ćwiczysz?

Zercher squat zalety ma oczywiste, ale na jakie mięśnie dokładnie oddziałuje? Podobnie jak reszta przysiadów, mocno angażuje pośladki i uda, ale dodatkowo atakuje mięśnie dwugłowe ramienia.

• Mięsień czworogłowy uda
• Mięsień pośladkowy wielki
• Mięsień dwugłowy ramienia

Jak poprawnie wykonać? 

Jeżeli chcesz dobrze opanować przysiad Zerchera, zerknij na poniższą instrukcję. Wytłumaczyliśmy po kolei jak zabrać się za ten ruch, tak by było to możliwie bezbolesne. 

Pozycja wyjściowa:

• Chwyć sztangę, umieszczając ją w zgięciu stawów łokciowych. Ręce trzymaj blisko klatki piersiowej, jakbyś przytulał sztangę.
• Stopy ustaw na szerokość bioder, na wprost lub lekko na zewnątrz. Utrzymaj naturalne krzywizny kręgosłupa.

Ruch:

• Weź wdech, napnij mięśnie brzucha i wykonaj przysiad, zginając jednocześnie stawy kolanowe i biodrowe. 
• Po uzyskaniu docelowego zakresu zatrzymaj ruch i na wydechu wróć do pozycji wyjściowej, prostując stawy kończyn dolnych.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

Niezależnie czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z Zercher squat, czy może jesteś już zaawansowany, rzuć okiem na poniższe wskazówki, a istnieje spora szansa, że dowiesz się czegoś nowego. 

• Ruchy w pozycji stojącej, z dużym obciążeniem powinny być wykonywane w butach z twardą podeszwą lub boso. Miękkie buty do biegania w takiej sytuacji są bardzo niestabilne.
• Stawy kolanowe powinny pozostać w jednej linii ze stawami skokowymi. Nie mogą zapadać się do środka.
• Stopy powinny być oparte stabilnie na podłożu. Nie pozwól, by palce lub pięty odrywały się od podłoża.

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

Przysiady Zerchera świetnie sprawdzą się zarówno jako ćwiczenie główne, jak i ćwiczenie uzupełniające. Niezależnie od tego gdzie chcesz je umieścić, lepiej nie zostawiaj ich sobie na sam koniec treningu. Ćwicz w przedziale 8-15 powtórzeń, w 3-4 seriach.