Wiosłowanie hantlem w podporze



Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie

  • Klęknij na ławce jedną nogą i oprzyj się dłonią o początek ławki, nie przeprostuj łokcia.
  • Drugą nogę postaw na ziemi w taki sposób, aby Twoja miednica była ustawiona neutralnie.
  • Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, trzymaj głowę jako przedłużenie kręgosłupa.
  • Twój tułów powinien tworzyć linię prostą.
  • Drugie ramię trzymaj luźno zwieszone w pionie.
  • Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  • Wraz z wydechem przyciągnij hantel do siebie (na wysokość stawów biodrowych), cały czas prowadząc przedramię w pionie.
  • Nie uderzaj hantlem o ławkę lub udo.
  • Trzymaj ściągnięte łopatki i wypchniętą w przód klatkę piersiową, nie zaokrąglaj lędźwiowego odcinka kręgosłupa, kontroluj miednicę.
  • Powoli opuść ciężar, bez odkładania go na podłodze.

Główne zaangażowane mięśnie

  • najszerszy grzbietu
  • równoległoboczny
  • grupa zginaczy przedramienia