Wiosłowanie hantlem w podporze (Dumbbell bench row)

<p><span style="font-weight: 400;">Wiosłowanie hantlem to absolutna podstawa w treningu pleców. Możesz wykonać je praktycznie wszędzie, technika ruchu nie jest specjalnie skomplikowana i pozwala dodatkowo na naukę prawidłowej pracy łopatek. Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę posiada jeszcze tę zaletę, że przez ustabilizowanie pozycji, o wiele łatwiej wyizolować mięśnie grzbietu i przeprowadzić ruch w pełnym zakresie. Warto zwrócić uwagę, że jest to wiosłowanie hantlem jednorącz, a co za tym idzie, w danym momencie ćwiczona jest tylko jedna strona. Dobrze mieć to na uwadzę przy układaniu planu, bo w znacznym stopniu wydłuża to czas trwania ćwiczenia.</span></p> <p><b>Co ćwiczysz?</b><span style="font-weight: 400;"><br /> </span><span style="font-weight: 400;">Wiosłowanie hantlą jednorącz wzmacnia przede wszystkim mięśnie najszersze i znajdujące się na wysokości łopatek mięśnie czworoboczne i równoległoboczne. Pozostałe grupy, jak np. mięśnie piersiowe i tricepsy, pełnią funkcję stabilizatorów pozycji. </span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień najszerszy grzbietu</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień równoległoboczny</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień czworoboczny</span></li> </ul> <p><b>Jak poprawnie wykonać?</b><span style="font-weight: 400;"> </span></p> <p><span style="font-weight: 400;">Aby łatwiej Ci było opanować wiosłowanie hantlą przygotowaliśmy dla Ciebie szczegółową instrukcję. Przeanalizuj ją dokładnie i postaraj się zastosować do tego co jest w niej zawarte. </span></p> <p><b>Pozycja wyjściowa:</b></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Weź hantlę w jedną rękę, staw kolanowy przeciwnej kończyny dolnej oprzyj o ławkę, powinien być zgięty pod kątem 90 stopni.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Drugą kończynę dolną oprzyj stabilnie na podłożu. </span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Rękę bez obciążenia oprzyj stabilnie na ławce, w wygodnym odstępie od stawu kolanowego. Staw łokciowy trzymaj wyprostowany.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Rękę z hantlem trzymaj swobodnie w dole, staw łokciowy powinien być wyprostowany.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Napnij mięśnie brzucha, zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa.</span></li> </ul> <p><b>Ruch:</b></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Wraz z wydechem przyciągnij hantel do brzucha, wykonując zgięcie stawu łokciowego i ramiennego. Cały czas prowadź przedramię w pionie.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Po uzyskaniu pełnego zakresu ruchu powoli wróć do pozycji wyjściowej.</span></li> </ul> <p><b>Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać? </b><span style="font-weight: 400;"> </span></p> <p><span style="font-weight: 400;">Żeby uniknąć niepotrzebnych błędów i ułatwić sobie naukę techniki, zerknij na wskazówki, które dla Ciebie przygotowaliśmy. </span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Nie uderzaj hantlem o ławkę lub udo.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Pracując, nie zmieniaj położenia kręgosłupa. Ruch ma się odbywać wyłącznie w stawach kończyny górnej i łopatce.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">To ćwiczenie możesz wykonać z innymi typami obciążenia, np. kettlebell.</span></li> </ul> <p><b>Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">W treningu wykonywanym z samymi hantlami, wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę może być jednym z głównych ruchów, wykonywanych na początku treningu. W tradycyjnym treningu na siłowni pełni ono raczej funkcję uzupełniającą dla ruchów trudniejszych (np. wiosłowanie sztangą). Ćwicz w przedziale 8-12 powtórzeń, w 3-4 seriach. </span></p>