Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia (Bent over dumbbell row)

<p><span style="font-weight: 400;">W treningu siłowym wiosłowanie hantlami może być bardzo wartościowym elementem treningu mięśni pleców. Wariantów tego ruchu jest kilka, ale najbardziej podstawowym jest wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia. Pozycja wyjściowa jest tu praktycznie identyczna jak przy ćwiczeniu unoszenie hantli w opadzie tułowia. Różnica polega tu na samym ruchu, zamiast odwiedzenia horyzontalnego  samych ramion, wykonujemy tu ruch wyprostu w stawach ramiennych i jednoczesnym ugięciem stawów łokciowych. Znacznie ułatwia to ruch (co pozwala na stosowanie większych obciążeń), i przenosi nacisk z barków i łopatek na plecy.</span><span style="font-weight: 400;"><br /> </span></p> <p><b>Co ćwiczysz?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Każde wiosłowanie hantlem w opadzie wzmacnia przede wszystkim mięśnie grzbietu. Oczywiście inne mięśnie również pracują stabilizując pozycję lub wspomagając ruch, ale nie są to główne zaangażowane mięśnie.</span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień najszerszy grzbietu</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień czworoboczny</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień równoległoboczny</span></li> </ul> <p><b>Jak poprawnie wykonać? </b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Wiosłowanie hantlami w opadzie powinno się wykonywać zgodnie z prawidłową techniką. Zapewni to optymalne rezultaty i pomoże uniknąć przeciążeń.</span></p> <p><b>Pozycja wyjściowa:</b></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Trzymając hantle w rękach, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Pochyl tułów mocno do przodu, zginając stawy biodrowe. Stawy kolanowe również nieznacznie ugnij, ale nie wypychaj ich do przodu. </span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Kończyny górne trzymaj swobodnie w dole. Utrzymaj naturalne krzywizny kręgosłupa.</span></li> </ul> <p><b>Ruch:</b></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Wraz z wydechem przyciągnij hantle do siebie, zginając stawy łokciowe i prostując ramienne. Kieruj ręce do brzucha, cały czas prowadząc przedramiona prostopadle do podłoża.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Po osiągnięciu pełnego zakresu ruchu powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej.</span></li> </ul> <p><b>Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?</b><span style="font-weight: 400;">  </span></p> <p><span style="font-weight: 400;">Doskonaląc technikę wiosłowania hantlami, zwróć uwagę na poniższe wskazówki: </span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Nie wspomagaj ruchu wyprostem kręgosłupa, pracuj wyłącznie stawami kończyn górnych, reszta ciała powinna pozostać nieruchoma.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Możesz wykonać to ćwiczenie z innym rodzajem obciążenia, jak kettlebell, worek z obciążeniem.</span></li> </ul> <p><b>Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Ze względu na rodzaj stosowanego obciążenia, wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia może być zarówno ćwiczeniem głównym jak i uzupełniającym. Wszystko zależy od Twoich celów i preferencji. Ćwiczyć możesz w zakresie 5-12 powtórzeń, w 3-5 seriach.</span></p>