Wejścia na podest



Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie

  • Stań z ciężarem trzymanym w dłoniach przed boxem.
  • Stopy ustaw równolegle do siebie, kolana skieruj na zewnątrz na wysokość drugiego i trzeciego palca u stopy.
  • Wyprostuj plecy, wypchnij klatkę piersiową do przodu, ściągnij łopatkę do tyłu i w dół (retrakcja i depresja).
  • Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa – wzrok skierowany przed siebie.
  • Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha.
  • Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  • Postaw nogę na boxie (pełną stopą).
  • Wraz z wydechem wykonaj wejście na step, utrzymując kolano skierowane na zewnątrz.
  • Nie odbijaj się z nogi postawionej na podłodze.
  • Nie pochylaj tułowia do przodu.
  • Dostaw drugą nogę na boxie, napnij brzuch i pośladki.
  • Zejdź powoli z boxa, ustawiając stopę równolegle do drugiej.

Główne zaangażowane mięśnie

  • czworogłowy
  • pośladkowe (wielki, średni i mały)
  • grupa kulszowo-goleniowa (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)