- Możesz wykorzystać w tym ćwiczeniu sztangę z gryfem łamanym.
- Uważaj, żeby w trakcie ruchu nie odchylać się do tyłu ani nie prostować kręgosłupa. Całe ciało powinno być usztywnione, a praca ma się odbywać w stawach łokciowych.
Pozycja wyjściowa
- Stań ze sztangą trzymaną w rękach rozstawionych na szerokość barków.
- Stopy ustaw na szerokość bioder, na wprost lub lekko na zewnątrz.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa, wzrok skieruj przed siebie.
Ruch
- Na wydechu wykonaj maksymalne zgięcie stawów łokciowych, trzymając je wąsko przy żebrach i delikatnie wysunięte do przodu.
- Po osiągnięciu maksymalnego zakresu ruchu wróć do pozycji wyjściowej. Kontroluj tempo ruchu i utrzymaj stabilną pozycję.
Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
- nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię
brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup - przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank
- zadbaj o mobilność kręgosłupa
Odchylanie tułowia do tyłu
- napnij pośladki
- nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
- zmniejsz ciężar
Zmniejszony zakres ruchu
- zadbaj o mobilność mięśni grupy zginaczy przedramienia
- aktywizuj triceps w celu rozciągnięcia bicepsa
- zmniejsz ciężar
- Mięsień dwugłowy ramienia
- Mięsień ramienny
