Uginanie przedramion z supinacją (Dumbbell biceps curl)

<p><span style="font-weight: 400;">Uginanie ramion z hantlami to ćwiczenie szczególnie lubiane przez panów, a to dlatego, że jest podstawowym ruchem pozwalającym na przećwiczenie bicepsów. Uginanie przedramion z supinacją polega nie tylko na samym ugięciu stawów łokciowych, ale jak sama nazwa wskazuje, również na włączeniu w to ruchu supinacji. Supinacja przedramienia to nic innego jak rotacja przedramienia, w takim kierunku by kciuk skierowany był na zewnątrz ciała. Po co ta rotacja? Ze względu na funkcję mięśni dwugłowych ramion (bicepsów), które właśnie poza zgięciem łokci odpowiadają za ich supinację. </span></p> <p><b>Co ćwiczysz?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Uginanie hantli z supinacją jest ćwiczeniem izolowanym na mięśnie zginające staw łokciowy. Z tego względu zakres zaangażowanych mięśni jest bardzo wąski, co pozwala na lepsze skupienie się na danej partii.</span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień dwugłowy ramienia</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień ramienny</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień ramienno-promieniowy</span></li> </ul> <p><b>Jak poprawnie wykonać? </b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Uginanie ramion z supinacją zna prawie każdy, ale zapoznanie się ze szczegółową instrukcją może pomóc dopracować ten ruch do perfekcji.</span></p> <p><b>Pozycja wyjściowa:</b></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Stań z hantlami trzymanymi w rękach. </span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Stopy ustaw na szerokość bioder, na wprost lub lekko na zewnątrz.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Wzrok skieruj przed siebie, napnij mięśnie pośladków i brzucha.</span></li> </ul> <p><b>Ruch:</b></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Wykonaj zgięcie w stawach łokciowych, nie zmieniając ułożenia reszty ciała.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Jednocześnie wykonaj supinację przedramion, czyli skieruj kciuki na zewnątrz.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Po osiągnięciu pełnego zakresu zgięcia powoli wróć do pozycji wyjściowej.</span></li> </ul> <p><b>Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?</b><span style="font-weight: 400;">  </span></p> <p><span style="font-weight: 400;">Przygotowaliśmy dodatkowe wskazówki, które mają jeszcze bardziej zapoznać Cię z tym ćwiczeniem i pomogą uniknąć często popełnianych błędów.</span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Nie musisz skupiać się na specjalnym rytmie oddechowym, ponieważ jest to ćwiczenie izolowane. Oddychaj swobodnie.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">W trakcie ruchu nie odchylaj tułowia do tyłu.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Stawy łokciowe powinny znajdować się cały czas blisko tułowia.</span></li> </ul> <p><b>Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Uginanie hantli na biceps jest ćwiczeniem izolowanym, co sprawia, że najlepiej wykonać je pod koniec treningu, zbliżając się do upadku mięśniowego. Świetnie sprawdzi się jako uzupełnienie takich ćwiczeń jak podciąganie podchwytem i uginanie przedramion ze sztangą. Ćwicz w przedziale 10-15 powtórzeń, w 3-4 seriach. </span></p>

  • Nie musisz skupiać się na specjalnym rytmie oddechowym, ponieważ jest to ćwiczenie izolowane. Oddychaj swobodnie.
  • W trakcie ruchu nie odchylaj tułowia do tyłu.
  • Stawy łokciowe powinny znajdować się cały czas blisko tułowia.

Marzy Ci się osiągnięcie płaskiego brzucha?

Pobierz zestaw 10 najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch.

Przetwarzam Twoje dane zgodnie z polityką prywatności.