- To trudne ćwiczenie, więc na początku możesz wykonywać je w niepełnym zakresie ruchu.
- Jeżeli chcesz utrudnić sobie wykonywany ruch, skrzyżuj kończyny górne na klatce piersiowej. Zmniejszysz w ten sposób stabilność przyjętej pozycji i zwiększysz pracę mięśni.
Pozycja wyjściowa
- Połóż się na plecach ze stopami umieszczonymi w TRX. Wyprostuj stawy kolanowe.
- Kończyny górne wyprostuj w stawach łokciowych i oprzyj po bokach ciała.
Ruch
- Napnij mięśnie pośladków oraz brzucha i unieś biodra. W tej pozycji tułów i kończyny dolne powinny tworzyć jedną linię.
- Weź wdech i przyciągnij pięty do pośladków, zginając mocno stawy kolanowe.
- Po uzyskaniu pełnego zakresu zgięcia wraz z kontrolowanym wydechem wyprostuj powoli stawy kolanowe.
- Po wykonaniu wszystkich powtórzeń opuść biodra i wróć do pozycji wyjściowej.
Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
- nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię
brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup - przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank
- zadbaj o mobilność kręgosłupa
Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)
- zrotuj kolana na zewnątrz
- rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
- przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe za pomocą mini banda
Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
- napnij mięśnie brzucha
- napnij mięśnie pośladków
- ustaw miednicę w pozycji neutralnej
- Mięśnie kulszowo-goleniowe
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień brzuchaty łydki
