- Najważniejsze – nie skręcaj miednicy;
- Rozluźnij ciało;
- Oddychaj swobodnie;
- Jeżeli nie możesz położyć się plecami na macie, podłóż pod plecy np. step;
- Napinaj mięśnie pośladkowe;
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie
- Klęknij w wykroku na macie, zaciśnij pośladki i napnij mięśnie brzucha, ustaw miednicę w neutralnym położeniu. Wyprostuj plecy i ściągnij łopatki, głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa. Przyciągnij piętę do pośladka i chwyć stopę rękami. Twój piszczel powinien być ustawiony możliwie najbardziej w pozycji pionowej. Utrzymuj napięte pośladki.
- Oddychaj swobodnie.
- Stań wyprostowany, ściągnij łopatki, głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa. Złącz stopy i kolana, zaciśnij pośladki i ustaw miednicę w neutralnym położeniu. Podciągnij piętę do pośladka i chwyć stopę dłońmi. Nie odrywaj kolan od siebie. Utrzymaj pozycję.
- Oddychaj swobodnie.
- Klęknij na macie ze złączonymi kolanami. Usiądź na piętach. Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe. Wraz z wydechem połóż się na plecach, nie odrywaj kolan od maty.
Utrzymuj napięte mięśnie pośladkowe. - Oddychaj swobodnie.
przodopochylenie miednicy
odwiedzenie w stawie biodrowym
przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
- czworogłowy
