- Nie musisz przyjmować wszystkich pozycji. Cały zalecony czas możesz wykorzystać na jedną.
- Jeżeli pozycja klęku sprawia ci dyskomfort, możesz podłożyć pod stawy kolanowe coś miękkiego, np. poduszkę.
Pozycja wyjściowa
- Zajmij pozycję w wykroku na macie, napnij mięśnie brzucha i podwiń miednicę tak, by nie wypinać pośladków.
Ruch
- Przyciągnij piętę do pośladka i chwyć rękami za stopę. Nie pozwól, by miednica zmieniła ustawienie. Utrzymaj pozycję. Wykonaj na obie strony.
- Stań ze złączonymi stopami i stawami kolanowymi. Napnij mięśnie pośladkowe i podwiń miednicę.
- Zbliż jedną piętę do pośladka i chwyć stopę rękami. Nie odrywaj od siebie stawów kolanowych. Utrzymaj pozycję. Wykonaj na obie strony.
- Przejdź do klęku na macie ze złączonymi stawami kolanowymi. Usiądź na piętach. Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe.
- Połóż się na plecach, nie odrywaj stawów kolanowych od maty. Utrzymuj napięte mięśnie pośladkowe. Utrzymaj pozycję.
- W trakcie ćwiczenia powinieneś odczuwać ciągnięcie z przodu uda.
- Mięsień czworogłowy uda
