Przysiad tylny (back squat)

Przysiad ze sztangą zna chyba każdy, bo trudno o bardziej charakterystyczne ćwiczenie na mięśnie kończyn dolnych. Ćwiczenie wydaje się proste — wystarczy wziąć sztangę na plecy, kucnąć i wstać, ale w praktyce sprawa bywa bardziej skomplikowana. Wiele osób próbując podejść do nauki tego ćwiczenia, napotyka na bariery, które czasem okazują się zbyt duże i nie decydują się na wykonanie tego ćwiczenia. Jest sporo łatwiejszych ćwiczeń niż przysiad ze sztangą z tyłu i chociaż bardzo lubię ten ruch, to zachęcam, żeby każda osoba początkująca zaczęła od ćwiczeń przygotowujących. Dobry na start będzie np. goblet squat, który nauczy prawidłowej pracy kończyn dolnych i pomoże uzyskać docelową pozycję niską. Kolejnym ćwiczeniem, które przygotuje Cię na przysiady ze sztangą z tyłu jest zercher squat. W nim masz już do czynienia ze sztangą, ale pozycja jest zdecydowanie bardziej naturalna.

Co ćwiczysz?
Przysiady ze sztangą angażują przede wszystkim mięśni kończyn dolnych, głównie uda i pośladki. Trzeba jednak nadmienić, że ze względu na potrzebę utrzymania sztangi na plecach i stosunkowo duże obciążenia treningowe, mięśnie stabilizujące kręgosłup, miednicę i obręcz kończyn górnych muszą mocno popracować. 

• Mięsień czworogłowy uda
• Mięsień pośladkowy wielki

Jak poprawnie wykonać? 

Ze względu na dużą złożoność ruchu, zwróć szczególną uwagę na instrukcję wykonania. Przysiady ze sztangą z tyłu mogą dać naprawdę dobre rezultaty, ale wymagają sporo pracy.

Pozycja wyjściowa:

• Stań pod sztangą opartą na stojaku, z lekko zgiętymi stawami kolanowymi. Złap ją rękami szerzej niż na szerokość barków i dociśnij do mięśni łopatek.
• Stopy ustaw na szerokość bioder lub szerzej, w komfortowej pozycji. Stopy mogą być skierowane na wprost lub lekko na zewnątrz.
• Ciało utrzymuj napięte, kręgosłup i miednicę ustaw neutralnie, nie wymuszaj skrajnej pozycji, wzrok skieruj przed siebie.
• Weź wdech, napnij mięśnie brzucha i zdejmij sztangę ze stojaka, prostując stawy kolanowe.
• Robiąc małe, pewne kroki, odejdź się od stojaka. Oddychaj płytko i rytmicznie. Stopy rozstaw na szerokość bioder lub trochę szerzej. Powinny być skierowane na wprost lub lekko na zewnątrz. Ciężar ciała powinien równomiernie się na nich rozkładać.
• Nie wypinaj pośladków, utrzymuj napięcie mięśni brzucha.

Ruch:

• Weź głęboki wdech i napnij mięśnie brzucha, następnie zejdź do pozycji przysiadu, zginając jednocześnie stawy kolanowe i biodrowe.
• Pamiętaj, by nie rozluźniać napięcia mięśni w dolnej pozycji.
• Wstań, prostując płynnie stawy biodrowe i kolanowe i robiąc kontrolowany wydech.
• Po wykonaniu wszystkich powtórzeń wróć do stojaka i uważnie odłóż sztangę.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

Aby ułatwić Ci niełatwą drogę do wypracowania świetnej techniki back squats, przygotowaliśmy dla Ciebie kilka dodatkowych wskazówek.

• Przez cały czas utrzymuj napięcie ciała, nie rozluźniaj się pod obciążeniem.
• Utrzymuj równowagę, stojąc na całych stopach, unikaj przechylania się na palce lub pięty.
• Nie pozwól na zapadanie się stawów kolanowych i skokowych do środka, utrzymuj je stabilnie iw jednej linii.
• Ruchy w pozycji stojącej, z dużym obciążeniem powinny być wykonywane w butach z twardą podeszwą lub boso. Miękkie buty do biegania w takiej sytuacji zaczynają być bardzo niestabilne.

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

Przysiad tylny to jedno z ćwiczeń głównych, które powinno znaleźć się na początku treningu, bo do jego wykonania potrzeba sporo siły. Świetnie sprawdzi się zarówno w planach pod hipertrofię jak i tych nastawionych na kształtowanie siły. Wykonuj 5-10 powtórzeń, w 3-5 seriach.