Chwyć zawieszoną na stojaku sztangę szerzej niż szerokość barków.
Wejdź pod sztangę, kładąc ją na obojczykach i barkach, trzymaj plecy prosto, głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, wzrok skieruj przed siebie.
Układając sztangę, wysuń łopatki do przodu, zachowując przy tym wyprostowany odcinek piersiowy kręgosłupa.
Łokcie powinny być skierowane do przodu, ramiona podniesione wysoko.
Sztangę trzymaj całymi dłońmi.
Weź głęboki wdech, napnij mięśnie brzucha (cały czas napierając nimi na ścianę jamy brzusznej) i wstań ze sztangą.
Odejdź od stojaka, przyjmij pozycję początkową (stopy rozstaw na szerokość bioder – równolegle lub z lekką rotacją zewnętrzną, wyprostuj kręgosłup, ustaw miednicę w pozycji neutralnej, zepnij pośladki i napnij mięśnie brzucha).
Weź głęboki wdech i napnij mięśnie brzucha, tzw. „brace”.
Ruch rozpocznij od odblokowania stawów biodrowych, lekko wyrzucając pośladki do tyłu.
Zrób przysiad, zachowując przy tym plecy ustawione w pozycji pionowej i kolana skierowane na zewnątrz (na drugi i trzeci palec u stopy).
Przez cały czas trwania przysiadu zachowaj łokcie uniesione wysoko.
Wstań ze sztangą, wykonując mocny wydech.
Ponownie zepnij pośladki i mięśnie brzucha.
Główne zaangażowane mięśnie
czworogłowy (w większej mierze niż w back squat)
pośladkowe (w mniejszej mierze niż w back squat)
mięśnie stabilizujące, tzw. „core” (przepona, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy)
Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu
Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
czworogłowy (w większej mierze niż w back squat)
pośladkowe (w mniejszej mierze niż w back squat)
mięśnie stabilizujące, tzw. „core” (przepona, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy)
Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)
czworogłowy (w większej mierze niż w back squat)
pośladkowe (w mniejszej mierze niż w back squat)
mięśnie stabilizujące, tzw. „core” (przepona, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy)
mięśnie stabilizujące, tzw. „core” (przepona, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy)
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie
Przed przystąpieniem do przysiadów dokładnie rozgrzej całe ciało, skupiając się na słabych punktach;
Przez cały trwania ćwiczenia zachowaj wyprostowany odcinek piersiowy;
Staraj się jak najmocniej ciągnąć łokcie w górę – pozwoli to zachować możliwie najmocniejszą pozycję pionową;
Jeżeli nie możesz dobrze złapać sztangi, spróbuj szerszego chwytu. Pamiętaj, żeby dokładnie rozgrzać wtedy stawy łokciowe i nadgarstki;
Nie odrywaj pięt od podłoża;
Ruch rozpocznij od wyrzucenia bioder w tył;
Zawsze napinaj pośladki, gdy wstajesz z przysiadu – ustawisz miednicę w pozycji neutralnej i odciążysz odcinek lędźwiowy, zmniejszając ryzyko przeciążeń i w konsekwencji kontuzji.
Ta strona wykorzystuje pliki cookie zgodnie z polityką cookies. Używam informacji zapisanych za pomocą plików cookies w celu zapewnienia maksymalnej wygody w korzystaniu z serwisu. Jeśli nie wyrażasz zgody, ustawienia dotyczące plików cookies możesz zmienić w swojej przeglądarce.
