- Jeżeli wykonujesz to ćwiczenie po raz pierwszy, to spodziewaj się, że już małe obciążenie może sprawić ci problem. Musisz przyzwyczaić się do nowej pozycji i innej mechaniki ruchu.
- Utrzymuj równowagę, stojąc na całych stopach, unikaj przechylania się na palce lub pięty.
- Nie pozwól na zapadanie się stawów kolanowych i skokowych do środka, utrzymuj je stabilnie i w jednej linii.
- Ruchy w pozycji stojącej, z dużym obciążeniem powinny być wykonywane w butach z twardą podeszwą lub boso. Miękkie buty do biegania w takiej sytuacji zaczynają być bardzo niestabilne.
Pozycja wyjściowa
- Podejdź pod sztangę, złap ją oburącz trochę szerzej niż na szerokość barków i oprzyj na obojczykach i barkach. Stawy łokciowe trzymaj możliwie wysoko.
- Zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa, wzrok skieruj przed siebie.
- Weź wdech, napnij mięśnie brzucha i zdejmij sztangę ze stojaka.
- Robiąc małe, pewne kroki, odejdź od stojaka. Oddychaj płytko i rytmicznie. Stopy rozstaw na szerokość bioder lub trochę szerzej. Powinny być skierowane na wprost lub lekko na zewnątrz. Ciężar ciała powinien równomiernie się na nich rozkładać.
- Nie wypinaj pośladków, utrzymuj napięcie mięśni brzucha, oddychaj płytko i rytmicznie.
Ruch
- Ponownie weź wdech, napnij mięśnie brzucha i wykonaj przysiad. Zginaj jednocześnie stawy biodrowe i kolanowe, a równowagę utrzymuj na całej stopie.
- Przez cały czas utrzymuj wysoko stawy łokciowe. Tułów powinien być ustawiony nieco bardziej pionowo niż w przypadku przysiadu ze sztangą na plecach.
- Po osiągnięciu docelowego zakresu ruchu wstań ze sztangą do pozycji wyjściowej, wykonując kontrolowany wydech.
- Po zrobieniu wszystkich powtórzeń wróć do stojaka i uważnie odłóż sztangę.
Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
- nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
- ustaw miednicę w neutralnej pozycji – pozwoli to na lepszą pracę mięśni stabilizujących
- przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank
- zadbaj o mobilność kręgosłupa
Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)
- zrotuj kolana na zewnątrz
- rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
- przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe za pomocą mini banda
Nieprawidłowy chwyt sztangi – krzyżowanie przedramion
- zadbaj o prawidłową mobilność stawów ramiennych – zwróć największą uwagę na rozciągnięcie mięśnia najszerszego grzbietu i trójgłowego ramienia
- zadbaj o prawidłową ruchomość odcinka piersiowego w kierunku wyprostu
- Mięsień czworogłowy uda
- Mięsień prostownik grzbietu
- Mięsień pośladkowy wielki
