Przysiad przedni



Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie

  • Chwyć zawieszoną na stojaku sztangę szerzej niż szerokość barków.
  • Wejdź pod sztangę, kładąc ją na obojczykach i barkach, trzymaj plecy prosto, głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, wzrok skieruj przed siebie.
  • Układając sztangę, wysuń łopatki do przodu, zachowując przy tym wyprostowany odcinek piersiowy kręgosłupa.
  • Łokcie powinny być skierowane do przodu, ramiona podniesione wysoko.
  • Sztangę trzymaj całymi dłońmi.
  • Weź głęboki wdech, napnij mięśnie brzucha (cały czas napierając nimi na ścianę jamy brzusznej) i wstań ze sztangą.
  • Odejdź od stojaka, przyjmij pozycję początkową (stopy rozstaw na szerokość bioder – równolegle lub z lekką rotacją zewnętrzną, wyprostuj kręgosłup, ustaw miednicę w pozycji neutralnej, zepnij pośladki i napnij mięśnie brzucha).
  • Weź głęboki wdech i napnij mięśnie brzucha, tzw. „brace”.
  • Ruch rozpocznij od odblokowania stawów biodrowych, lekko wyrzucając pośladki do tyłu.
  • Zrób przysiad, zachowując przy tym plecy ustawione w pozycji pionowej i kolana skierowane na zewnątrz (na drugi i trzeci palec u stopy).
  • Przez cały czas trwania przysiadu zachowaj łokcie uniesione wysoko.
  • Wstań ze sztangą, wykonując mocny wydech.
  • Ponownie zepnij pośladki i mięśnie brzucha.

Główne zaangażowane mięśnie

  • czworogłowy (w większej mierze niż w back squat)
  • pośladkowe (w mniejszej mierze niż w back squat)
  • mięśnie stabilizujące, tzw. „core” (przepona, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy)