Przysiad przedni

• Jeżeli wykonujesz to ćwiczenie po raz pierwszy, to spodziewaj się, że już małe obciążenie może sprawić ci problem. Musisz przyzwyczaić się do nowej pozycji i innej mechaniki ruchu.
• Utrzymuj równowagę, stojąc na całych stopach, unikaj przechylania się na palce lub pięty.
• Nie pozwól na zapadanie się stawów kolanowych i skokowych do środka, utrzymuj je stabilnie i w jednej linii.
• Ruchy w pozycji stojącej, z dużym obciążeniem powinny być wykonywane w butach z twardą podeszwą lub boso. Miękkie buty do biegania w takiej sytuacji zaczynają być bardzo niestabilne.

Pozycja wyjściowa

• Podejdź pod sztangę, złap ją oburącz trochę szerzej niż na szerokość barków i oprzyj na obojczykach i barkach. Stawy łokciowe trzymaj możliwie wysoko.
• Zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa, wzrok skieruj przed siebie.
• Weź wdech, napnij mięśnie brzucha i zdejmij sztangę ze stojaka.
• Robiąc małe, pewne kroki, odejdź od stojaka. Oddychaj płytko i rytmicznie. Stopy rozstaw na szerokość bioder lub trochę szerzej. Powinny być skierowane na wprost lub lekko na zewnątrz. Ciężar ciała powinien równomiernie się na nich rozkładać.
• Nie wypinaj pośladków, utrzymuj napięcie mięśni brzucha, oddychaj płytko i rytmicznie.

Ruch

1. Ponownie weź wdech, napnij mięśnie brzucha i wykonaj przysiad. Zginaj jednocześnie stawy biodrowe i kolanowe, a równowagę utrzymuj na całej stopie.
2. Przez cały czas utrzymuj wysoko stawy łokciowe. Tułów powinien być ustawiony nieco bardziej pionowo niż w przypadku przysiadu ze sztangą na plecach.
3. Po osiągnięciu docelowego zakresu ruchu wstań ze sztangą do pozycji wyjściowej, wykonując kontrolowany wydech.
4. Po zrobieniu wszystkich powtórzeń wróć do stojaka i uważnie odłóż sztangę.

Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia

• nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
• ustaw miednicę w neutralnej pozycji – pozwoli to na lepszą pracę mięśni stabilizujących
• przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank
• zadbaj o mobilność kręgosłupa

Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)

• zrotuj kolana na zewnątrz
• rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
• przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe za pomocą mini banda

Nieprawidłowy chwyt sztangi – krzyżowanie przedramion

• zadbaj o prawidłową mobilność stawów ramiennych – zwróć największą uwagę na rozciągnięcie mięśnia najszerszego grzbietu i trójgłowego ramienia
• zadbaj o prawidłową ruchomość odcinka piersiowego w kierunku wyprostu

• Mięsień czworogłowy uda
• Mięsień prostownik grzbietu
• Mięsień pośladkowy wielki