- Przed przystąpieniem do przysiadów dokładnie rozgrzej całe ciało, skupiając się na słabych punktach;
- Przez cały trwania ćwiczenia zachowaj wyprostowany odcinek piersiowy;
- Staraj się jak najmocniej ciągnąć łokcie w górę – pozwoli to zachować możliwie najmocniejszą pozycję pionową;
- Jeżeli nie możesz dobrze złapać sztangi, spróbuj szerszego chwytu. Pamiętaj, żeby dokładnie rozgrzać wtedy stawy łokciowe i nadgarstki;
- Nie odrywaj pięt od podłoża;
- Ruch rozpocznij od wyrzucenia bioder w tył;
- Zawsze napinaj pośladki, gdy wstajesz z przysiadu – ustawisz miednicę w pozycji neutralnej i odciążysz odcinek lędźwiowy, zmniejszając ryzyko przeciążeń i w konsekwencji kontuzji.
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie
- Chwyć zawieszoną na stojaku sztangę szerzej niż szerokość barków.
- Wejdź pod sztangę, kładąc ją na obojczykach i barkach, trzymaj plecy prosto, głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, wzrok skieruj przed siebie.
- Układając sztangę, wysuń łopatki do przodu, zachowując przy tym wyprostowany odcinek piersiowy kręgosłupa.
- Łokcie powinny być skierowane do przodu, ramiona podniesione wysoko.
- Sztangę trzymaj całymi dłońmi.
- Weź głęboki wdech, napnij mięśnie brzucha (cały czas napierając nimi na ścianę jamy brzusznej) i wstań ze sztangą.
- Odejdź od stojaka, przyjmij pozycję początkową (stopy rozstaw na szerokość bioder – równolegle lub z lekką rotacją zewnętrzną, wyprostuj kręgosłup, ustaw miednicę w pozycji neutralnej, zepnij pośladki i napnij mięśnie brzucha).
- Weź głęboki wdech i napnij mięśnie brzucha, tzw. „brace”.
- Ruch rozpocznij od odblokowania stawów biodrowych, lekko wyrzucając pośladki do tyłu.
- Zrób przysiad, zachowując przy tym plecy ustawione w pozycji pionowej i kolana skierowane na zewnątrz (na drugi i trzeci palec u stopy).
- Przez cały czas trwania przysiadu zachowaj łokcie uniesione wysoko.
- Wstań ze sztangą, wykonując mocny wydech.
- Ponownie zepnij pośladki i mięśnie brzucha.
Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
- czworogłowy (w większej mierze niż w back squat)
- pośladkowe (w mniejszej mierze niż w back squat)
- mięśnie stabilizujące, tzw. „core” (przepona, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy)
Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)
- czworogłowy (w większej mierze niż w back squat)
- pośladkowe (w mniejszej mierze niż w back squat)
- mięśnie stabilizujące, tzw. „core” (przepona, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy)
Nieprawidłowy chwyt sztangi – krzyżowanie przedramion
- czworogłowy (w większej mierze niż w back squat)
- pośladkowe (w mniejszej mierze niż w back squat)
- mięśnie stabilizujące, tzw. „core” (przepona, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy)
- czworogłowy (w większej mierze niż w back squat)
- pośladkowe (w mniejszej mierze niż w back squat)
- mięśnie stabilizujące, tzw. „core” (przepona, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy)
