Przysiad bułgarski (Bulgarian squat)

Przysiad bułgarski to jedno z najbardziej znanych ćwiczeń wykonywanych jednonóż. Polega na opuszczaniu się w dół na jednej nodze, poprzez zgięcie stawu kolanowego i biodrowego, podczas gdy druga stopa znajduje się za nami na podwyższeniu. Przysiady bułgarskie jak mało które ćwiczenie potrafią zmęczyć mięśnie kończyn dolnych i z tego powodu przez jednych są uwielbiane (za efektywność), a przez innych znienawidzone (za wysiłek). 

Co ćwiczysz?

Wykonując przysiad bułgarski jakie mięśnie najbardziej zaangażujesz? Przysiad bułgarski na pośladki oddziałuje bardzo mocno, ale prostowniki kolana (mięśnie czworogłowe), wykonują przy nich nie mniej pracy. Żeby przenieść nacisk nieco bardziej w kierunku pośladków, mocniej pochyl się do przodu pogłębiając zakres zgięcia w stawie biodrowym. 

• Mięsień pośladkowy wielki
• Mięsień czworogłowy uda

Jak poprawnie wykonać? 

Przygotowaliśmy dla Ciebie instrukcję, która pomoże Ci wykonać przysiad bułgarski z hantlami z zachowaniem odpowiedniej techniki.

Pozycja wyjściowa:

• Weź hantle w obie ręce.
• Stań w wykroku z kończyną dolną zakroczną opartą na podwyższeniu, stopę oprzyj na palcach.
• Stopę nogi wykrocznej trzymaj stabilnie całą opartą na podłożu.
• Utrzymuj stopy ustawione na wprost.
• Miednicę i kręgosłup ustaw w neutralnej pozycji, wzrok skieruj na wprost.

Ruch:

• Weź wdech, obniż pozycję, kierując staw kolanowy kończyny zakrocznej w dół. Utrzymuj ciężar ciała na stopie ustawionej na podłożu. Zakończ ruch tuż nad ziemią.
• Utrzymuj równowagę na całej stopie kończyny wykrocznej, nie na palcach.
• Wstań, wykonując kontrolowany wydech i spinając mięśnie brzucha.
• Wykonaj wszystkie zalecone powtórzenia i zmień stronę.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

Ze względu na złożoność ruchu, koniecznie rzuć okiem na dodatkowe wskazówki. Przygotowaliśmy je specjalnie po to, żeby rozwiać ewentualne wątpliwości, które mogą się pojawić, podczas gdy szlifować będziesz swój bułgarski przysiad.

• Przez cały czas utrzymuj napięte mięśnie brzucha. Ułatwi ci to zachowanie równowagi.
• Opuszczając się, pochyl tułów do przodu. Poprawi to stabilność i warunki mięśni do pracy.

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

Przysiad bułgarski świetnie sprawdzi się zarówno w roli ćwiczenia głównego jak i uzupełniającego, wszystko zależeć będzie od Twoich preferencji i dobrania intensywności. Trenuj w przedziale 5-12 powtórzeń, w 3-4 seriach.