Poliquin Step Up (Ćwierćprzysiad jednonóż na stepie)

Poliquin step-up to bardzo niepozorne ćwiczenie, które potrafi dać w kość nawet bardzo zaawansowanym bywalcom siłowni. Ruch jest w nim bardzo ograniczony, ale cały sekret polega na bardzo skutecznej izolacji głowy przyśrodkowej mięśnia czworogłowego. Jest to część tego mięśnia, która bardzo szybko zanika w okresach braku aktywności, na przykład po urazie kolana. Z tego względu świetnie sprawdzi się też jako element planu rehabilitacji kończyn dolnych. Poliquin step-up polega na powolnym opuszczaniu się, stojąc jednonóż na stepie. Kończyna, na której nie stoisz, powinna być wyprostowana poza stepem. Przy zachowaniu równego ustawienia miednicy, powinno być odczuwane wyraźne napięcie po przyśrodkowej stronie kolana.

Co ćwiczysz?

Jest to ćwiczenie izolowane i największym stopniu pracuje w nim przyśrodkowa głowa mięśnia czworogłowego. Nie mniej ze względu na potrzebę zachowania stabilnej pozycji, pracę wykonują tu również mięśnie posturalne, np. mięsień pośladkowy średni.

• Mięsień czworogłowy uda (zwłaszcza głowa przyśrodkowa)
• Mięsień pośladkowy średni 

Jak poprawnie wykonać? 

Żeby faktycznie zmusić do pracy te mięśnie, na których nam zależy, koniecznie zwróć uwagę na szczegółową instrukcję wykonania.

Pozycja wyjściowa:

• Stań jedną stopą na krawędzi stepu, drugą kończynę dolną trzymaj wyprostowaną w powietrzu. Ciężar ciała powinien spoczywać na całej stopie.
• Miednica powinna być ustawiona neutralnie, nie pozwól na jej przechylenie w bok, w kierunku nogi nieopartej na stepie.

Ruch:

• Weź wdech, napnij mięśnie brzucha i powoli opuść się na kończynie podporowej, aż piętą drugiej kończyny dotkniesz podłoża. Pilnuj ustawienia miednicy. Nie sięgaj stopą w dół.
• Nie opierając ciężaru ciała na nodze poza stepem, wyprostuj stawy kończyny na stepie i wróć do pozycji wyjściowej.
• Po wykonaniu zaplanowanej liczby powtórzeń zrób ćwiczenie na drugą stronę.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

Ćwiczenie to nie wydaje się trudne, ale potrafi sprawić kłopot, z tego względu zwróć uwagę jeszcze na te elementy:

• Postaraj się zachować stabilność całego ciała, ruch ma się odbywać wyłącznie w stawach kończyny dolnej podporowej.
• Zamiast stepu możesz wykorzystać inną formę podwyższenia, np. ułożone na sobie obciążenia od sztangi lub stopień schodów.

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

Poliquin step up co do zasady wykonuje się bez obciążenia, jako ćwiczenie rozgrzewkowe, albo lepiej, jako ruch „na dobicie” pod koniec treningu nóg. Możesz wtedy wykonać go do upadku mięśniowego. Jeżeli jesteś już bardzo wprawiony, to jak najbardziej dodaj obciążenie. Najłatwiej będzie Ci to uzyskać poprzez pojedynczą hantlę/kettlebell, trzymaną w ręce, po stronie nogi podporowej. Ćwicząc, celuj w zakres 10-15 powtórzeń, wykonywanych w 3 seriach.