Over Head Squat



Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie

  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając uniesioną nad głową sztangę.
  • Sztanga powinna znaleźć się nad głową.
  • Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, miednica ustawiona w neutralnej pozycji, łokcie wyprostowane i skierowane na zewnątrz (rotacja zewnętrzna ramienia), łopatki ściągnięte, pośladki napięte.
  • Weź głęboki wdech, zepnij brzuch.
  • Zrób przysiad ze sztangą, cały czas zachowując pionową postawę ciała – nie pochylaj się do przodu, nie wysuwaj sztangi przed linię głowy, nie uginaj łokci.
  • Trzymaj kolana skierowane na zewnątrz, utrzymuj ciało na pełnych stopach.
  • Wstań ze sztangą, mocno wydychając powietrze.
  • Ustabilizuj pozycję, zaciskając pośladki i brzuch.

Główne zaangażowane mięśnie

  • mięśnie kończyny dolnej
  • mięśnie stabilizujące, tzw. „core” (przepona, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy)
  • mięśnie kończyny górnej (mięśnie tworzące stożek rotatorów [nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, obły mniejszy podłopatkowy], mięśnie naramienne, mięsień trójgłowy ramienia)