Kobiety
Mężczyźni
Dla dwóch osób
Dla dzieci i nastolatków
Na prezent
Metoda Respo
O nas
Aplikacja mobilna
Respo w mediach
Respo a konkurencja
dr Michał Wrzosek
Przepisy
Atlas
Blog
- Po chwyceniu ciężaru wkręć łokcie, starając się „złamać” sztangę dłońmi i ściągając maksymalnie łopatki;
- Przed przystąpieniem do przysiadów dokładnie rozgrzej całe ciało, skupiając się na słabych punktach. Zwróć uwagę na staw skokowy i ramienny;
- Trzymaj sztangę nad głową, nie wysuwaj jej do przodu i nie cofaj za siebie;
- Unikaj przeprostów w stawach kolanowych i w odcinku lędźwiowym kręgosłupa;
- Nie odrywaj pięt od podłoża;
- Ruch rozpocznij od wyrzucenia bioder w tył;
- Zawsze napinaj pośladki, gdy wstajesz z przysiadu – odciążysz odcinek lędźwiowy.
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając uniesioną nad głową sztangę.
- Sztanga powinna znaleźć się nad głową.
- Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, miednica ustawiona w neutralnej pozycji, łokcie wyprostowane i skierowane na zewnątrz (rotacja zewnętrzna ramienia), łopatki ściągnięte, pośladki napięte.
- Weź głęboki wdech, zepnij brzuch.
- Zrób przysiad ze sztangą, cały czas zachowując pionową postawę ciała – nie pochylaj się do przodu, nie wysuwaj sztangi przed linię głowy, nie uginaj łokci.
- Trzymaj kolana skierowane na zewnątrz, utrzymuj ciało na pełnych stopach.
- Wstań ze sztangą, mocno wydychając powietrze.
- Ustabilizuj pozycję, zaciskając pośladki i brzuch.
Pochylanie się do przodu
- mięśnie kończyny dolnej
- mięśnie stabilizujące, tzw. „core” (przepona, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy)
- mięśnie kończyny górnej (mięśnie tworzące stożek rotatorów [nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, obły mniejszy podłopatkowy], mięśnie naramienne, mięsień trójgłowy ramienia)
Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)
- mięśnie kończyny dolnej
- mięśnie stabilizujące, tzw. „core” (przepona, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy)
- mięśnie kończyny górnej (mięśnie tworzące stożek rotatorów [nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, obły mniejszy podłopatkowy], mięśnie naramienne, mięsień trójgłowy ramienia)
Odrywanie pięt od podłogi
- mięśnie kończyny dolnej
- mięśnie stabilizujące, tzw. „core” (przepona, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy)
- mięśnie kończyny górnej (mięśnie tworzące stożek rotatorów [nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, obły mniejszy podłopatkowy], mięśnie naramienne, mięsień trójgłowy ramienia)
- mięśnie kończyny dolnej
- mięśnie stabilizujące, tzw. „core” (przepona, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy)
- mięśnie kończyny górnej (mięśnie tworzące stożek rotatorów [nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, obły mniejszy podłopatkowy], mięśnie naramienne, mięsień trójgłowy ramienia)
