Over Head Squat

Pozycja wyjściowa

• Stań ze sztangą trzymaną nad głową. Stawy łokciowe powinny być zablokowane w wyproście.
• Stopy ustaw na szerokość bioder lub szerzej, w komfortowej pozycji. Stopy mogą być skierowane na wprost lub lekko na zewnątrz. Ciężar ciała powinien się równomiernie na nich rozkładać.
• Ciało utrzymuj napięte, kręgosłup i miednicę ustaw neutralnie, nie wymuszaj skrajnej pozycji, patrz przed siebie.
• Nie wypinaj pośladków, utrzymuj napięcie mięśni brzucha.

Ruch

1. Weź głęboki wdech i napnij mięśnie brzucha, następnie zejdź do pozycji przysiadu, zginając jednocześnie stawy kolanowe i biodrowe.
2. Cały czas utrzymuj kończyny górne wyprostowane nad głową. Pamiętaj, by nie rozluźniać napięcia mięśni w trakcie ruchu.
3. Po osiągnięciu pełnego zakresu ruchu wróć do pozycji wyjściowej, robiąc kontrolowany wydech. Prostuj płynnie stawy biodrowe i kolanowe.
4. Po wykonaniu wszystkich powtórzeń opuść sztangę na barki, a następnie podejdź do stojaka i uważnie odłóż sztangę.

Pochylanie się do przodu

• zadbaj o prawidłową mobilność stawów skokowych, biodrowych, ramiennych i odcinka piersiowego kręgosłupa

Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)

• zrotuj kolana na zewnątrz
• rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
• przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe (np. za pomocą mini banda)

Odrywanie pięt od podłogi

• mobilizacja stawu skokowego do wyprostu grzbietowego (wyprostu stopy)
• rollowanie tylnej grupy mięśni podudzia przed ćwiczeniem
• rollowanie rozcięgna podeszwowego

• Mięsień czworogłowy uda
• Mięsień naramienny
• Mięsień pośladkowy wielki
• Mięsień prostownik grzbietu