- Przez cały czas utrzymuj napięcie ciała, nie rozluźniaj się pod obciążeniem.
- Utrzymuj równowagę, stojąc na całych stopach, unikaj przechylania się na palce lub pięty.
- Nie pozwól na zapadanie się stawów kolanowych i skokowych do środka, utrzymuj je stabilnie i w jednej linii.
- Ruchy w pozycji stojącej, z dużym obciążeniem powinny być wykonywane w butach z twardą podeszwą lub boso. Miękkie buty do biegania w takiej sytuacji są bardzo niestabilne.
Pozycja wyjściowa
- Stań ze sztangą trzymaną nad głową. Stawy łokciowe powinny być zablokowane w wyproście.
- Stopy ustaw na szerokość bioder lub szerzej, w komfortowej pozycji. Stopy mogą być skierowane na wprost lub lekko na zewnątrz. Ciężar ciała powinien się równomiernie na nich rozkładać.
- Ciało utrzymuj napięte, kręgosłup i miednicę ustaw neutralnie, nie wymuszaj skrajnej pozycji, patrz przed siebie.
- Nie wypinaj pośladków, utrzymuj napięcie mięśni brzucha.
Ruch
- Weź głęboki wdech i napnij mięśnie brzucha, następnie zejdź do pozycji przysiadu, zginając jednocześnie stawy kolanowe i biodrowe.
- Cały czas utrzymuj kończyny górne wyprostowane nad głową. Pamiętaj, by nie rozluźniać napięcia mięśni w trakcie ruchu.
- Po osiągnięciu pełnego zakresu ruchu wróć do pozycji wyjściowej, robiąc kontrolowany wydech. Prostuj płynnie stawy biodrowe i kolanowe.
- Po wykonaniu wszystkich powtórzeń opuść sztangę na barki, a następnie podejdź do stojaka i uważnie odłóż sztangę.
Pochylanie się do przodu
- zadbaj o prawidłową mobilność stawów skokowych, biodrowych, ramiennych i odcinka piersiowego kręgosłupa
Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)
- zrotuj kolana na zewnątrz
- rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
- przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe (np. za pomocą mini banda)
Odrywanie pięt od podłogi
- mobilizacja stawu skokowego do wyprostu grzbietowego (wyprostu stopy)
- rollowanie tylnej grupy mięśni podudzia przed ćwiczeniem
- rollowanie rozcięgna podeszwowego
- Mięsień czworogłowy uda
- Mięsień naramienny
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień prostownik grzbietu
