Over Head Squat

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Pochylanie się do przodu

• mięśnie kończyny dolnej
• mięśnie stabilizujące, tzw. „core” (przepona, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy)
• mięśnie kończyny górnej (mięśnie tworzące stożek rotatorów [nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, obły mniejszy podłopatkowy], mięśnie naramienne, mięsień trójgłowy ramienia)

Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)

• mięśnie kończyny dolnej
• mięśnie stabilizujące, tzw. „core” (przepona, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy)
• mięśnie kończyny górnej (mięśnie tworzące stożek rotatorów [nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, obły mniejszy podłopatkowy], mięśnie naramienne, mięsień trójgłowy ramienia)

Odrywanie pięt od podłogi

• mięśnie kończyny dolnej
• mięśnie stabilizujące, tzw. „core” (przepona, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy)
• mięśnie kończyny górnej (mięśnie tworzące stożek rotatorów [nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, obły mniejszy podłopatkowy], mięśnie naramienne, mięsień trójgłowy ramienia)

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie

• Po chwyceniu ciężaru wkręć łokcie, starając się „złamać” sztangę dłońmi i ściągając maksymalnie łopatki;
• Przed przystąpieniem do przysiadów dokładnie rozgrzej całe ciało, skupiając się na słabych punktach. Zwróć uwagę na staw skokowy i ramienny;
• Trzymaj sztangę nad głową, nie wysuwaj jej do przodu i nie cofaj za siebie;
• Unikaj przeprostów w stawach kolanowych i w odcinku lędźwiowym kręgosłupa;
• Nie odrywaj pięt od podłoża;
• Ruch rozpocznij od wyrzucenia bioder w tył;
• Zawsze napinaj pośladki, gdy wstajesz z przysiadu – odciążysz odcinek lędźwiowy.