Kettlebell Racked Reverse Lunge

• Trenując z większym obciążeniem (przekraczającym 30% masy ciała), wykorzystaj dwa odważniki kettlebell, po jednym na bark.
• Zwróć uwagę, żeby stawy kolanowe nie schodziły się do środka. Prowadź je na wprost i lekko na zewnątrz.
• Możesz wykonać to ćwiczenie z hantlem.

Pozycja wyjściowa

• Stań, trzymając kettlebell w ręce. Stopy ustaw na szerokość bioder, a palce skieruj na wprost lub lekko na zewnątrz.
• Oprzyj odważnik na barku – utrzymaj łokieć wysoko, tak by ciężar był podparty, a ramię znajdowało się w stabilnej pozycji.
• Drugą kończynę górną trzymaj wyprostowaną w stawie łokciowym i w odwiedzeniu do 90 stopni w stawie ramiennym.
• Patrz przed siebie.

Ruch

1. Weź wdech, napnij mięśnie brzucha i wykonaj zakrok, a następnie obniż pozycję, utrzymując tułów pionowo. Zatrzymaj się, kiedy staw kolanowy nogi zakrocznej znajdzie się odrobinę nad podłożem. W tej pozycji oba stawy kolanowe powinny być zgięte pod kątem 90 stopni.
2. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej, dostawiając do nogi wykrocznej nogę zakroczną.
3. Utrzymuj napięty brzuch oraz neutralne krzywizny kręgosłupa w trakcie ćwiczenia.
4. Co serię zmieniaj rękę, w której trzymasz odważnik.

• Mięsień pośladkowy wielki
• Mięsień czworogłowy uda