- Przed przystąpieniem do wykonywania przysiadów dokładnie rozgrzej całe ciało, skupiając się na słabych punktach;
- Przez cały trwania ćwiczenia zachowaj wyprostowany odcinek piersiowy;
- Nie odrywaj pięt od podłoża;
- Ruch rozpocznij od wyrzucenia bioder w tył;
- Zawsze napinaj pośladki, gdy wstajesz z przysiadu – ustawisz miednicę w pozycji neutralnej i odciążysz odcinek lędźwiowy, zmniejszając ryzyko przeciążeń i w konsekwencji kontuzji.
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie
- Stań ze stopami ustawionymi na szerokość bioder.
- Stopy ustaw równolegle do siebie, kolana skieruj na zewnątrz na wysokość drugiego i trzeciego palca u stopy.
- Kettlebella trzymaj jak najbliżej klatki piersiowej, przedramiona ustawione w pionie, łokcie skierowane w dół.
- Wyprostuj plecy, wypchnij klatkę piersiową do przodu, ściągnij łopatkę do tyłu i w dół (retrakcja i depresja).
- Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa – wzrok skierowany przed siebie.
- Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha.
- Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
- Ruch rozpocznij od odblokowania stawów biodrowych, lekko wyrzucając pośladki do tyłu.
- Zrób przysiad, zachowując przy tym plecy ustawione w pozycji pionowej i kolana skierowane na zewnątrz (na drugi i trzeci palec u stopy).
- Przez cały czas trwania przysiadu zachowaj łokcie skierowane w dół i przedramiona ustawione w pionie.
- Wstań z kettlebellem, wykonując mocny wydech.
- Napnij pośladki i mięśnie brzucha.
Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
- czworogłowy
- pośladkowe (wielki, średni i mały)
- grupa kulszowo-goleniowa (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)
- czworogłowy
- pośladkowe (wielki, średni i mały)
- grupa kulszowo-goleniowa (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
Odrywanie pięt od podłogi
- czworogłowy
- pośladkowe (wielki, średni i mały)
- grupa kulszowo-goleniowa (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
- czworogłowy
- pośladkowe (wielki, średni i mały)
- grupa kulszowo-goleniowa (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
