Goblet squat



Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie

  • Stań ze stopami ustawionymi na szerokość bioder.
  • Stopy ustaw równolegle do siebie, kolana skieruj na zewnątrz na wysokość drugiego i trzeciego palca u stopy.
  • Kettlebella trzymaj jak najbliżej klatki piersiowej, przedramiona ustawione w pionie, łokcie skierowane w dół.
  • Wyprostuj plecy, wypchnij klatkę piersiową do przodu, ściągnij łopatkę do tyłu i w dół (retrakcja i depresja).
  • Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa – wzrok skierowany przed siebie.
  • Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha.
  • Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  • Ruch rozpocznij od odblokowania stawów biodrowych, lekko wyrzucając pośladki do tyłu.
  • Zrób przysiad, zachowując przy tym plecy ustawione w pozycji pionowej i kolana skierowane na zewnątrz (na drugi i trzeci palec u stopy).
  • Przez cały czas trwania przysiadu zachowaj łokcie skierowane w dół i przedramiona ustawione w pionie.
  • Wstań z kettlebellem, wykonując mocny wydech.
  • Napnij pośladki i mięśnie brzucha.

Główne zaangażowane mięśnie

  • czworogłowy
  • pośladkowe (wielki, średni i mały)
  • grupa kulszowo-goleniowa (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)