Goblet squat (Przysiad z kettlebell)

Przysiad goblet, czy też z angielskiego – goblet squat, to jedno z podstawowych ćwiczeń wykonywanych zarówno na siłowni jak i w domu. Jest to jeden z najlepszych ruchów przygotowujących do trudniejszych form przysiadu i mobilizujących biodra do pracy w głębokim zgięciu. Polega na wykonaniu możliwie głębokiego przysiadu, trzymając odważnik oburącz przy klatce piersiowej. Dzięki tej formie obciążenia goblet squats wspomagają zachowanie naturalnych krzywizn kręgosłupa, bez nadmiernego wyprostu. Tradycyjnie wykonujemy goblet squat z kettlebellem, ale nic nie stoi na przeszkodzie, żeby zastąpić go hantlą lub piłką lekarską. 

Co ćwiczysz?

Poza tym, że przysiad z kettlem pozwoli Ci nauczyć się prawidłowego przysiadu, to jest sam w sobie świetnym ćwiczeniem na dół ciała. Angażuje do pracy przede wszystkim mięśnie z przodu uda i pośladki, ale wspomagająco pracują też mięśnie obręczy kończyn górnych, bo muszą utrzymać odważnik przy klatce piersiowej. 

• Mięsień czworogłowy uda
• Mięsień pośladkowy wielki
• Mięsień dwugłowy ramienia

Jak poprawnie wykonać? 

Jeśli chcesz wykonywać goblety zapoznaj się ze szczegółową instrukcją. Unikniesz powielania błędów i nieefektywnego ćwiczenia.

Pozycja wyjściowa:

• Weź w ręce odważnik kettlebell i stań ze stopami ustawionymi na szerokość bioder lub trochę szerzej.
• Stopy ustaw na wprost lub lekko na zewnątrz.
• Kettlebell trzymaj jak najbliżej klatki piersiowej, przedramiona ustaw pionowo.
• Utrzymuj neutralne ustawienie kręgosłupa, patrz przed siebie.

Ruch:

• Weź wdech, napnij mięśnie brzucha i wykonaj przysiad. Jednocześnie zginaj stawy biodrowe i kolanowe, a równowagę utrzymuj na całej stopie.
• Przez cały czas zachowaj pionowe ustawienie przedramion, nie opuszczaj ich, schodząc. Tułów powinien być ustawiony nieco bardziej pionowo niż w przypadku przysiadu ze sztangą na plecach.
• Po osiągnięciu docelowego zakresu ruchu wróć do pozycji wyjściowej, wykonując kontrolowany wydech.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

Przygotowaliśmy dla Ciebie kilka dodatkowych wskazówek: 

• Możesz wykonać to ćwiczenie również z hantlem lub piłką lekarską. Kettlebell to tylko jedna z opcji.
• Schodząc do przysiadu, pamiętaj, by nie pozwalać na schodzenie się stawów kolanowych. Utrzymanie ud w pozycji odwiedzenia pozwoli uzyskać głębszy zakres.
• Unikaj kiwania się na stopach w przód i w tył. Jeżeli nie potrafisz wykonać ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu, możesz dostosować go do swoich możliwości.

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

W przeciwieństwie do przysiadu ze sztangą, goblet squad to ćwiczenie raczej uzupełniające, nadające się świetnie na rozgrzewkę, naukę ruchu lub końcowe zmęczenie mięśni nóg. Ze względu na sposób trzymania obciążenia (w rękach przed klatką), ilość kilogramów użytych do tego ćwiczenia jest mocno ograniczona. Goblet squat najlepiej wykonywać w przedziale 12-15 powtórzeń, w 3-4 seriach.