- Jeżeli wykonujesz to ćwiczenie po raz pierwszy, spodziewaj się, że już małe obciążenie może sprawiać problem. Musisz przyzwyczaić się do nowej pozycji i innej mechaniki ruchu.
- Staraj się utrzymać ciężar ciała na całych stopach, nie przenoś go na palce ani na pięty.
- Unikaj zapadania się stawów kolanowych i skokowych do środka, utrzymuj je stabilnie w jednej linii.
- Ruchy w pozycji stojącej, z dużym obciążeniem powinny być wykonywane w butach z twardą podeszwą lub boso. Miękkie buty do biegania w takiej sytuacji są bardzo niestabilne.
Pozycja wyjściowa
- Podejdź pod sztangę. Kończyny górne trzymaj przed sobą, wyprostowane w stawach łokciowych i zgięte w stawach ramiennych do 90 stopni.
- Oprzyj sztangę na obojczykach i barkach, kręgosłup powinien być ustawiony naturalnie, patrz przed siebie.
- Weź wdech, napnij mięśnie brzucha i zdejmij sztangę ze stojaka.
- Robiąc małe, pewne kroki, odsuń się od stojaka. Oddychaj płytko i rytmicznie. Stopy rozstaw na szerokość bioder lub trochę szerzej. Powinny być skierowane na wprost lub lekko na zewnątrz. Twój ciężar powinien równo się na nich rozkładać.
- Nie wypinaj pośladków, utrzymuj napięcie mięśni brzucha, oddychaj płytko i rytmicznie.
Ruch
- Ponownie weź wdech, napnij mięśnie brzucha i zrób przysiad. Jednocześnie zginaj stawy biodrowe i kolanowe, a równowagę utrzymuj na całej stopie.
- Utrzymuj ręce zgięte w barkach do 90 stopni, nie opuszczaj ich, schodząc w dół. Tułów powinien być ustawiony nieco bardziej pionowo niż w przypadku przysiadu ze sztangą na plecach.
- Po osiągnięciu docelowego zakresu ruchu wstań ze sztangą do pozycji wyjściowej, robiąc kontrolowany wydech.
- Po wykonaniu wszystkich powtórzeń wróć do stojaka i uważnie odłóż sztangę.
- Mięsień czworogłowy uda
- Mięsień prostownik grzbietu
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień naramienny (akton przedni)
